تقویت میان تنه در خانه با حرکات ورزشی
داشتن شکم تخت و میان تنه قوی برای بسیاری از افراد یک هدف است. از فواید آن فقط شکم شش تکه نیست، بلکه کمر را قوی می کند و کل فرم بدن را بهتر می کند.
این ۵ حرکت را می توانید به هر برنامه ورزشی اضافه کنید تا میان تنه را از تمام جهات تقویت کنید. حتی اگر چند دقیقه بیشتر ندارید می توانید این حرکات را انجام دهید. و می توانید تفاوت را در سلامتی و بدن خود حس کنید. به عنوان یک نکته جانبی، می توانید از این حرکات برای کمر درد و گردن درد نیز استفاده کنید. فقط آهسته، با کنترل آنها را انجام دهید و به فید بک های بدن خود توجه کنید.
Tabletop
بر روی چهار دست و پا قرار بگیرید، زانوها زیر لگن باشند و دست ها زیر شانه ها. به آرامی پا را بلند کنید، زانو را بالا بیاورید و انگشتان پا کشیده باشد. زانو را به سمت سینه بکشید، زیر قفسه سینه، از میان تنه استفاده کنید. شکم درگیر شود، دوباره آن را به ارتفاع لگن برگردانید. ۱۰ بار تکرار کنید. سپس زانو را به سمت آرنج چپ بکشید و دوباره تا ارتفاع لگن پایین بیاورید. ۱۰ بار تکرار کنید. هر حرکت را آهسته انجام دهید و در همه حال شکم را درگیر کنید. برای بالا آرودن پا، دم و در آوردن پا به سمت سینه و آرنج مخالف، بازدم. پاها را عوض کنید و سری را تکرار کنید.
پلانک
بر روی چهار دست و پا قرار بگیرید، اما این بار بر روی انگشتان پا قرار بگیرید تا دست ها و پاها کشیده باشند. عضلات ران را فشرده کنید تا پاها کشیده باشد و پاشنه به عقب فشار وارد کند. از قدرت میان تنه استفاده کنید و عضلات بازو را درگیر کنید. برای ۳۰ ثانیه حرکت پلانک کامل را نگه دارید. سپس تا نصفه پایین بیایید تا عضلات پشت بازو را درگیر کنید و سعی کنید به کمر رو به بالا فشار وارد کنید تا به حالت پلانک با دست های کشیده برسید. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید. استراحت کنید. سپس کل حرکت را تکرار کنید.
Core thigh
بر روی زانو بنشینید. به اندازه یک مشت بین زانوها فاصله باشد. دست ها را روبه روی خود بیاورید. عضلات ران و میان تنه را درگیر کنید، سپس هیپ را چند سانت از پاشنه پا بلند کنید و کمی به عقب متمایل شوید تا عضلات میان تنه و پشت بازو درگیر شود. به آهستگی نشیمن گاه را به سمت پاشنه ببرید اما پاشنه را لمس نکنید و دوباره نشیمن گاه را به سمت بالا بیاورید، از عضلات ران و میان تنه استفاده کنید. ۲۰ تکرار داشته باشید. استراحت کنید. تکرار کنید.
دوچرخه در حالت کشیده
به کمر بخوابید، پاها و انگشتان پا کشیده باشند. به آرامی به واسطه آرنج بلند شوید و آنها را نزدیک پهلوها نگه دارید، ستون فقرات کشیده، و شانه را از گوش ها دور کنید. پاها را صاف کنید و پای راست را مستقیما به سمت آسمان بلند کنید و سپس پای چپ را در فاصله ۲ تا ۳ سانتی از زمین بالا نگه دارید. هنگامی که در حالت شروع قرار گرفتید، میان تنه را درگیر کنید و استخوان دنبالچه کشیده باشد. حتما شانه ها ریلکس باشند. با قدرت میان تنه به آرامی پاها را عوض کنید، پاها کشیده و صاف باشند، ۳ ثانیه طولانی تا عوض کردن هر پا طول بکشد. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید (کشش کامل پای راست و سپس پای چپ). استراحت کنید. تکرار کنید. (اگر این حرکت فشار زیادی را به پایین کمر وارد می کند، می توانید با نگه داشتن یک پا بر روی زمین و بلند کردن پای دیگر حرکت را سبک کنید، و حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید).
تیزر
بخوابید و بازوها و دست ها را بکشید. نفس عمیقی بکشید و با ۵ شمارش آهسته، پاها و دست ها را به سمت سقف بیاورید. دوباره با شمردن ۵ حرکت آهسته، دست ها و پاها را پایین بیاورید. ۵ تا ۱۰ بار بشمارید. استراحت کنید. دوباره تکرار کنید. (اگر نیاز دارید حرکت را ساده کنید، می توانید زانوها را در هنگام بالا و پایین آوردن خم کنید و دست ها را برای حمایت پشت زانوها بگذارید).
منبع: فیتامین
