مزایای فیزیکی ورزش در آرتروز
در حالی که وقتی آرتروز دارید به نظر می رسد ورزش آخرین کاریی باشد که بتوانید انجام دهید، بسیاری از پژوهش ها نشان می دهند که آرتروز برای مبتلایان به آرتروز خوب است. ورزش می تواند هم علائم آرتروز را بهبود ببخشد و هم به سلامت عمومی بدن کمک کند.
مزایای فیزیکی ورزش در آرتروز
قدرت عضلانی بیشتر: قوی کردن عضلاتی که در کنار مفاص هستند و از آن حمایت می کنند باعث افزایش قدرت، دامنه حرکتی و انعطاف پذیری می شود.
افزایش قدرت استخوان ها: تمرین های با وزنه و هم چنین ورزش هایی که قدرت عضلات را بیشتر می کنند، استخوان های محکمی را می سازند و خطر پارگی مفاصل را کاهش می دهند.
مدیریت وزن بیشتر: ورزش یکی از بهترین روش هایی است که باعث حفظ وزن سالمی می شود که می تواند فشار بر روی مفاصل را کم کند.در BMI بالای ۲۵، شانس ابتلا به آرتروز افزایش می یابد. تحقیقات نشان می دهد که هر یک کیلو افزایش وزن، شدیدا بر روی زانوها تاثیر می گذارد، در حالی که افزایش وزن در ناحیه شکمی فشار زیادی به پایین کمر وارد می کند.
بهترین ورزش ها برای آرتروز
درمدیریت آرتروز باید به سه حوزه از تناسب اندام توجه کنید:
ورزش های قدرتی
ورزش های قدرتی هم چون کار با وزنه یا ورزش هایی که از ورزن بدن برای مقاومت استفاده می کند، هم چون یوگا یا پیلاتس، می تواند در بهبود آرتروز موثر باشد. باید سعی کنید به آرامی پیش روید و به مفاصلی که درد می کنند فشار وارد نکنید. اگر در شنا به مچ دستتان فشار وارد می شود سعی کنید با وسیله های خانگی هم چون بطری آب انواع فلای را انجام دهید و سپس زمانی که عضلات سینه قوی تر شدند، شنا را انجام دهید. اگر در لانگز زانو درد می گیرد، سعی کنید اول با اسکوات به کمک صندلی یا دیوار پایین تنه را قوی کنید، سپس لانگز را انجام دهید.
هم چنین ورزش های اتفاقی هم چون بالا رفتن از پله، باغبانی و کارهای خانه را فراموش نکنید. نشستن برای کندن علف ها، رفتن دو پله در یک زمان باعث قدرت عضلانی و افزایش دامنه حرکت مفاصل می شود.
ورزش های هوازی
ورزش های هوازی باعث بهبود سیستم قلبی-عروقی می شود، و همینطور کالری زیادی می سوزاند. پیاده روی تمرین خوبی برای استخوان ها، قلب و کمر است، مخصوصا اگر شدت پیاده روی را تغییر دهید. اگر می خواهید چالش آن را زیاد کنید، سرعتتان را زیاد کنید- دو تا سه دقیقه با سرعتی بدوید که به سختی نفس بکشید سپس برای دو دقیقه با سرعت ملایم راه بروید. پیاده روی در شیب چالش را بیشتر می کند و به پاها فشار بیشتری وارد می کند. در باشگاهها دوچرخه ثابت و الپتیکال وسیله های خوبی با شدت کم هستند که باعث حفظ تناسب اندام می شوند، در حالی که ورزش های آبی باعث حمایت از مفاصل و استخوان ها می شود.
و همینطور حرکات کششی را فراموش نکنید
داشتن انعطاف پذیری خوب برای حفظ دامنه خوب حرکتی مفاصل مهم است. حرکات کششی در پایان یک تمرین ضروری است، در حالی که توصیه می شود قبل از شروع جلسات خود را گرم کنید. یوگا ورزش خوبی برای افزایش انعطاف پذیری است و در عین حال باعث می شود هنگام نشستن و بلند شدن حالت خوبی داشته باشید.
باید ها و نباید های ورزشی
سریعا حرکات جدید را انجام ندهید. اگر پیش از این ورزش نمی کردید با پیاده روی و دوچرخه و تمرین های سبک با وزن بدن شروع کنید.
از ورزش هایی که آرتروزتان را بدتر می کند پرهیز کنید. ورزش های پر شدت، هم چون دویدن و پریدن، ممکن است خوب باشد. نوع ورزش به شدت علائمتان بستگی دارد.
برنامه ورزشی را متنوع کنید. برای اینکه نتیجه بگیرید و آن را احساس کنید برنامه ورزشی را عوض کنید. جلسه شنا را با یوگا و تمرین با دمبل را با دوچرخه ترکیب کنید تا سیستم عضلانی و قلبی-عروقی را به چالش بکشانید.
شروع و پایان خوبی داشته باشید. همواره قبل از ورزش گرم کنید و بعد از آن حرکات کششی را انجام دهید. از یخ استفاده کنید تا بعد از تمرین درد یا التهاب را کم کنید.
ورزش هایی که می توانید در طول روز انجام دهید
این حرکات ورزشی ساده قدرتی و کششی را به عنوان بخشی از برنامه های روزانه خود انجام دهید- و با نتایج خوب آن شگفت زده شوید.
اسکوات به کمک صندلی
این حرکت عضلات پا را قوی می کند. قبل از اینکه بنشینید رو به روی یک صندلی بایستید. باسن را به عقب دهید و همزمان زانو را خم کنید. زمانی که باسن می خواهد به صندلی برسد از طریق پاشنه پا فشار وارد کنید و بالا بیایید. اگر می بینید تعادلتان بهم می خورد یک صندلی یا دیوار یا هر چیز دیگر را برای تعادل بگیرید. سعی کنید ۱۵ تا ۲۰ تکرار داشته باشید.
پل
این حرکت پاها و باسن را قوی می کند. برکمر خود بخوابید و پاهای خود را خم کنید، کف پاها بر روی زمین باشد. باسن را بلند کنید، به گونه ای که بدنتان از شانه تا زانو خط راستی درست کند. در این حالت بمانید و برای ۵ ثانیه باسن را فشرده کنید. به حالت اولیه برگردید. در مجموع ۵ بار تکرار کنید.
کشش دست
این حرکت به راحتی گره کردن مشت است، قبل از اینکه آن را باز کنید ۳۰ ثانیه مکث کنید و سپس تا جایی که می توانید انگشتان دست را از هم باز کنید. نگه دارید و تکرار کنید.
کشش سینه
دست ها را بهم قفل کنید و سپس به پشت ببرید و زیر شانه ها بکشید. به زمین نگاه کنید تا همزمان گردن را نیز بکشید. به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید.
کشش پشت پا
داشتن انعطاف پذیری در پشت پا باعث انعطاف پذیری در لگن، باسن و پایین کمر می شود. برای اینکه کشش راحت باشد، پاشنه پای چپ را بر روی سطحی قرار دهید که کمی پایین تر از ارتفاع باسن است و به باسن بسمت عقب فشار وارد کنید و سینه را به سمت زانوها پایین بیاورید. برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید.
