حرکات ورزشی با یک صندلی
این برنامه تمرینی از رقص باله گرفته شده است که هم فرم می دهند و هم باعث لیفتینگ عضلات می شوند. تمرینات برگرفته از باله می توانند عضله خالص ایجاد کنند و هم چنین باعث تعادل، انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکت شوند.
جزئیات تمرینی: برای هر حرکت یک ست با تعداد تکرارهای پیشنهاد شده را انجام دهید، و با کمی استراحت به سراغ حرکت بعدی بروید. برحسب زمان و انرژی ای که دارید هر دور را ۱، ۲، یا ۳ بار تکرار کنید.
تجهیزات: به یک صندلی محکم با پشتی بلند نیاز دارید و همینطور یک ست از وزنه های سبک
Relevé Plié
اهداف: ران، شکم، مچ پا، پاها
در حالت اول بایستید (پاشنه پا کنار هم، پاها ۴۵ درجه به سمت خارج هستند)، پاها صاف هستند، و دست ها به پشت صندلی تکیه داده اند. در حالی که ستون فقراتتان صاف است و شکم را سفت کرده اید، بر روی انگشتان پا بلند شوید. با خم کردن زانوها و رفتن کمی به سمت پایین حرکت پیلیه را انجام دهید. پاها را صاف کنید (فشار به داخل ران بیاورید برای صاف کردن) و سپس پاشنه پا را پایین بیاورید.
در مجموع ۲۰ بار تکرار کنید.
Parallel Plié Pulse
تکرار: ۲۰
اهداف: باسن، ران، شکم، مچ پا، و پاها.
در حالتی بایستید که پاها موازی و کنار هم هستند، و دست ها به پشت صندلی است. به قسمت جلوی پای خود فشار وارد کنید و با پایین آوردن باسن تا جایی که می توانید حرکت پیلیه را انجام دهید، داخل ران را بهم فشار دهید (زانوها باید کنار یکدیگر باشند). تا نیمه بلند شوید (زانوها باید خم باشند)، سپس به حالت پیلیه عمقی برگردید. این یک تکرار است. در مجموع ۲۰ تکرار انجام دهید.
Arabesque Attitude
تکرار: ۲۰ تکرار در هر سمت
اهداف: باسن، لگن، و پهلوها
صاف در حالت اول بایستید و با دست راست پشت صندلی را بگیرید. سینه رو به بالا باشد،پای چپ را به عقب لگن ببرید و تبدیل به حرکت آرابسک کنید، پاها به صورت اشاره، دست چپ را به جلوی شانه آورید، کف دست رو به پایین.
هم چنان که پای چپ بلند است، زانوی پای چپ را به پهلو خم کنید تا حرکت اتیتود را درست کنید (زانو باید بلند تر از پا باشد)، و دست چپ در بالای سر در وضعیت سوم قرار بگیرد (آرنج ها کمی خم هستند، دست ها نیم دایره می سازند، درحالی که گوش، کف دست به سمت پایین است.) دوباره پای بالا آمده را به حالت آرابسک بکشید. ۲۰ بار این حرکت را با پای راست و ۲۰ بار با پای چپ انجام دهید.
Reaching Rond de Jambe
تکرار: در هر سمت ۱۰ تکرار
اهداف: ران ها، لگن، شکم، و بازوها
در حالت اول بایستید، در حالی که دست راست پشت یک صندلی را می گیرد. شکم را سفت بگیرید و پای چپ را جلوی بدن تا جایی که می توانید بلند کنید، پشتتان صاف و کشیده باشد. دست چپ را بلند کنید تا در کنار صورت در حالت سوم نیمه یک چهارچوب را به وجود آورد. پای چپ باید اشاره شده باشد.
به آرامی پا را به پهلو ببرید، با پایین آوردن دست ها در راستای شانه در حالت دوم قرار بگیرید، آرنج کمی خم باشد، کف دست رو به جلو. پاها را به پشت خود ببرید، دست ها را بالای سر در وضعیت سوم قرار دهید، از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا بالاتنه موازی کف زمین باشد. به آرامی کمر را به بالا بیاورید، ستون فقرات صاف باشد، پاها و دست ها را به حالت اولیه پایین بیاورید. این ها یک تکرار است. ده بار با پای چپ و ده بار با پای راست تکرار کنید.
Plié Pulse to Passé
تکرار: ۲۰ تکرار در هر سمت
هدف: ران ها، لگن، شکم، ساق پا، دست ها
کشیده در حالت چهارم بایستید (از حالت اول یک قدم با پای چپ رو به جلو بردارید، و آن را از روبه روی پای راست عبور دهید) دست راست به پشت صندلی تکیه دهد، دست چپ در وضعیت دوم قرار بگیرد. بر روی راس پایتان بلند شوید و سپس از طریق حرکت پیلیه زانوها را به جانب خم کنید. پای راست را صاف بکشید (پاشنه ها هم چنان بالا باشند)، هم زمان که زانوی چپ را به پهلو بلند می کنید، انگشتان پای چپ را در خارج از زانوی راست لمس کنید. دست چپ را بالای سر در حالت سوم بیاورید.
پای چپ را به وضعیت چهارم پایین بیاورید و دست ها را به حالت دوم برگردانید (در کل مدت پاشنه باید بالا باشد). در مجموع ۲۰ بار با پای چپ و ۲۰ بار با پای راست تکرار کنید.
فلای خلفی و بالا آوردن Arabesque
تکرارها: ۲۰ تکرار در هر جهت
اهداف: باسن، ران، لگن، شکم، و بالاتنه
یک دمبل را در دست چپ بگیرید و راست بایستید در حالی که پاهایتان موازی هستند (و با هم در تماس)، و دست راست به پشت صندلی تکیه می دهد. پای راست را به پشت بکشید، نوک انگشتان پای راست به سمت زمین. زانوی پای چپ را خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید، پشتتان صاف باشد و شکم را سفت بگیرید، دست چپ را به سمت زمین نزدیک کنید. دست چپ را به پهلو بدن باز کنید، در حالت دوم، و همزمان پای راست را به پشت لگن بلند کنید. این یک تکرار است. ۲۰ تکرار با پای چپ و ۲۰ تکرار با پای راست داشته باشید.
تراشنده پشت بازو
تکرار: ۲۰
اهداف: پشت بازو، ساق پا، شکم، و شانه ها
یک جفت دمبل در دست بگیرید و در حالت اولیه بایستید. دست ها را بالای سر بلند کنید، دست ها را به جهتین خم کنید، و به آرامی وزنه ها را پشت سر ببرید. شکم را سفت کنید و با راس پا فشار وارد کنید. دست ها را بالای سر کمی به جلوی بدن بکشید، کف دست رو به جلو باشد. پاشنه پا را پایین بیاورید و همزمان آرنج ها را خم کنید، وزنه پشت سر را پایین بیاورید. ۲۰ بار حرکت را تکرار کنید.
Plié Port de Bras
تکرار: ۲۰
اهداف: سینه، دست ها، شانه ها، ران، و شکم
یک جفت دمبل در دست بگیرید و پاهایتان باز باشد در حالت دوم (با حالت اول شروع کنید و ۳ قدم به جانب بروید). زانوها را خم کنید، کمرتان صاف باشد و لگن زیر شانه ها باشد.
برای اینکه port de bras را شروع کنید، دست ها را رو به روی شانه ببرید، آرنج ها کمی خم شده اند، کف دست رو به بالاست. دست ها را به حالت دوم باز کنید (هم چنان کف دست ها رو به بالا). هر دو دست ها را در حالت سوم بالای سر ببرید، سپس به حالت دوم برگردید، سپس دست ها را رو به روی سینه بهم برگردانید (در کل مدت حالت پیلیه را حفظ کنید). دست ها را پایین بیاورید و دست ها را بکشید تا به وضعیت شروع برگردید. این یک تکرار است. در مجموع ۲۰ بار تکرار کنید.
Teaser Biceps Curl
تکرار: ۲۰
اهداف: سینه، جلوبازو، شانه ها، و شکم
یک جفت دمبل در دست بگیرید و بخوابید در حالی که زانوهایتان خم شده است (زانوها و مچ هم دیگر را لمس می کنند). شکم را محکم به داخل بکشید، به آرامی به سمت زمین بروید تا زمانی که فقط سر و شانه هایتان بالاتر از زمین هستند. هر دو دست را به سمت جانب لگن آورید، موازی زمین در هوا معلق باشند، کف دست رو به بالا. به آرامی و با کنترل از طریق ستون فقرات بالا بیایید، آرنج را در راستای شانه ها بالا آورید و با نشستن دمبل را به سمت سینه تاب دهید.
در بالا، سینه را بالا آورید و تا جایی که می توانید ستون فقرات را صاف کنید، شکم را به داخل بکشید، دست ها با زاویه ۹۰ درجه خم باشند. این یک تکرار است. حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.
