9 نکته برای رسیدن به اهداف فیتنسی تا پایان سال
تنظیم اهداف کوتاه و بلند مدت در ترسیم نقشه مسیری که پیش رو دارید کمک شایان و موثری به شما خواهند کرد. شروع یک زندگی فیتنسی بدون اهداف مشخص می تواند نا امیدکننده و یا حتی مخرب باشد. بخصوص زمانی که احساس می کنید پیشرفت چندانی ندارید بهترین راه هدف گذاری هوشمندانه در بازه های زمانی مشخص است.
اگر در پایان هر دوره به هدف تان نرسیدید، در واقع بینانه بودن اهداف و یا مسیری که پیموده اید تجدید نظر کنید.
۱- کاهش چربی بدن تا ۵%
برای این منظور باید دو فاکتور زمان بندی و محاسبه دقیق کالری مصرفی تان را در نظر بگیرید. به یاد داشته باشید رسیدن به این هدف طی یک یا دو ماه عملا ممکن نیست پس ابتدا مقدار کالری و مواد مغذی مورد نیازتان را محاسبه کنید.
سپس برای خودتان یک هدف دست یافتنی تعیین کنید مثلا بگویید در هفته نیم تا دو پوند وزن کم کنم. هیچ گاه سراغ رژیم های سخت و طاقت فرسا نروید که نتیجه ای جز صدمه به سلامت قلب، پایین آمدن سوخت و ساز و از دست دادن مواد غذایی مورد نیاز بدن ندارد. حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کرده تا میزان کالری مورد نیاز بدنتان را بدانید. پیشنهاد می کنیم برای مشاهده پیشرفت خود، حتما ماهانه از بدنتان عکس بگیرید.
۲- افزایش وزنه در اسکوات و پرس سینه
رسیدن به این هدف به تمرین زیادی نیاز دارد. اگر دو حرکت مختلف از پرس سینه و دو حرکت اسکواتی در هفته دارید، یکی را می توانید با وزنه سنگین و تکرارهای کم انجام دهید و دیگری را باید به تمرین مهارت در اجرای حرکت اختصاص دهید تا عضلات درگیر فرصت ریکاوری پیدا کنند. در تمرین سبک، سعی کنید نقاط ضعف خود را بیابید. می توانید تکنیک هایی مانند بخش منفی، ست های کاهشی، دامنه حرکت نیمه و حرکات وقفه ای را برای ایجاد تحرک بیشتر روی عضلات، تمرین کنید.
ثابت شده است حرکات وقفه ای بیشترین تاثیر روی حجم عضلات را دارند. به این ترتیب که حرکت را در نقاط مشخصی از دامنه حرکت متوقف کنید.
۳- افزودن ۵ پوند به عضلات
برای مبتدی های با انگیزه ای که تازه وارد باشگاه می شوند، داشتن چنین هدفی در طول یک سال خیلی دور از ذهن و مشکل به نظر نمی رسد اما بدنسازان حرفه ای و نیمه حرفه ای خوب می دانند که افزودن حتی دو پوند عضله خالص به وزن بدن در طول یک سال کار بسیار دشواری است.
در واقع رسیدن به این هدف نیازمند صبر و پشتکار در ادامه تمرینات و خلاقیت در روش های تمرینی است.
پیشنهاد می کنیم در طول یک سال دو بار دوره ای دو هفته ای را برای حمله رعد آسا به بدن در نظر بگیرید و در این بازه زمانی حجم و تناوب تمرینات را دو برابر کنید و همچنین متغیر های دیگری را که احتمالا زیاد از آنها استفاده نمی کنید، مانند تکرارهای اضافی، ناحیه تمرینی و بخش منفی حرکات را به برنامه تمرینی تان بیفزایید. پس از این دو هفته مجددا به روال عادی تمرین برگشته و به بدنتان فرصت ریکاوری بدهید.
۴- افزایش پرش ارتفاع
باید با تقویت عضلات درگیر در عملیات پرش، قدرت پریدن و ارتفاع پرش خود را افزایش دهید. سعی کنید تشخیص بدهید چطور می توانید با بکارگیری عضلات بیشتری بپرید و نیروی بیشتری ایجاد کنید.
می توانید از تمریناتی مانند اسکوات، ساق پا، پشت ران و پرس پا استفاده کنید. هر روز پرش ارتفاع را تمرین نمائید.
۵- افزایش یک اینچ به حجم بازوها
در طول سال دو بار، دو یا سه هفته را کاملا به بازوها اختصاص بدهید و سایر عضلات را فراموش کنید. برای خسته کردن عضلات باید از روش های تحریکی جدید استفاده کنید. به این منظور باید از تغییر در زاویه ایجاد فشار، تغییر سطح مقاومت، تغییر در ست ها و تکرارها ( سوپرست و تری ست) و با بکارگیری تکنیک های پیشرفته مانند تکرارهای اضافی و منفی ها استفاده کنید.
۶- افزودن دو اینچ به حجم عضلات ساق پا
از روش مشابه افزایش حجم بازوها برای ساق پا استفاده کنید و تغییر در فشار و زوایا را فراموش نکنید. می توانید حرکات را به دو بخش بالایی و پایینی ساق پا اختصاص دهید.
۷- افزایش سرعت
باید در برنامه تمرینی تان از تمرینات اینتروال با فشار بالا نیز استفاده کنید. به این ترتیب استقامت و توان قلبی و عروقی تان افزایش پیدا خواهد کرد و به هدف شماره یک نزدیک تر می شوید.
برای این منظور می توانید ۴۰۰ متر را با سرعت بدوید سپس ۴۰۰ متر راه بروید و پس از مدتی که توان تان افزایش پیدا کرد ۸۰۰ متر بدوید و ۴۰۰ متر راه بروید.
۸- خوردن ۳۰ غذای متفاوت در هفته
استفاده از غذاهای سالم متنوع و متفاوت، علاوه بر جلوگیری از یکنواختی در رژیم غذایی باعث افزایش انرژی و استفاده از همه ویتامین ها و املاح معدنی مورد نیاز بدن می شود. همچنین به عضلات کمک می کند تا پس از تمرینات دشوار، با سرعت بیشتری ریکاوری شوند. برای این منظور هر هفته دو سالاد رنگی درست کنید. سبزیجات و میوه های جدید و متنوع بخرید.
برای سالاد رنگی اول می توانید از کلم، سینه مرغ، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، هویج، بادام، فلفل دلمه ای زرد و پیاز قرمز و سالاد رنگی دوم از تخم مرغ آب پز، اسفناج، خیار، فلفل قرمز، قارچ، چغندر، پنیر و بوقلمون استفاده کنید.
۹- دیده شدن رگ های بدن
برای ظاهر شدن رگ ها روی عضلات باید چربی های اضافه را بسوزانید و به حجم عضلات تان بیفزایید که به دو عامل حجم خون بدن و حجم خشک عضلات بستگی دارد.
باید سعی کنید چربی زیر پوستی تان بسیار پایین باشد و به زیر ۱۰% برسد. برای رسیدن به این منظور سعی کنید از منابع کربوهیدراتی پیچیده مثل جو دوسر، برنج قهوه ای، نخود، سیب زمینی، عدس و لوبیا استفاده نمائید.
آیا سرعت تکرارها رشدتان را متوقف می کند؟ از زبان بن پاکالسکی
یکی از پرسش هایی که به طور مداوم از من پرسیده می شود، در مورد سرعت تکرارها است- یکی از متغیرهای تمرین که بیشترین ابهام و تصورات غلط در مورد آن وجود دارد. تعدادی از بیشترین سوالاتی که به صورت ایمیل برایم ارسال می شود از این قرار است:
* آیا باید سرعت اجرای تکرارهایم زیاد باشد؟
* آیا باید تکرارهایم را به صورت انفجاری اجرا کنم؟
* با چه سرعتی تکرارهایم را اجرا کنم؟
*چند وقت یکبار باید سرعت تکرارهایم را تغییر دهم؟
* بین ست هایم چقدر باید استراحت کنم؟
اگر در حال مطالعه این مطلب هستید دو حالت بیشتر وجود ندارد یا اینکه واقعا خواستار ساختن عضله بیشتری هستید، یا اینکه تنها به عنوان تفریح و گذران وقت این مطلب را می خوانید، که در این صورت توصیه می کنم بهتر است دنبال تفریح بهتری باشید! به هر حال، به خودتان مربوط است که با چه هدفی این مطلب را مطالعه می کنید، من وظیفه خودم می دانم که به سرعت سراغ پاسخ این قبیل پرسش ها بروم برای اینکه با بیشترین سرعت ممکن در مسیر عضله سازی قرار گیرید!
برای اطمینان یافتن از اینکه در حال رشد مداومی هستید، مهم است درک کنید چه فاکتورهایی برای رشد عضلانی حکم فرما است. برای عضله سازی، باید عضلات تحت تحریکات تازه ای قرار گیرند، و باید به مقدار کافی این کار را انجام دهید برای اینکه مغز شما سیگنال هایی دریافت کند مبنی بر اینکه: “هی، ظاهرا باید واقعا با این فشار وفق یافت، شاید باید شروع کرد به عضله سازی!”
در بدن انسان انواع مختلفی از فیبرهای عضلات وجود دارد. برای اینکه مطلب خیلی طولانی و پیچیده نشود، اجازه دهید موضوع را در سطح ساده ای بیان کنم، و تنها به دو دسته کلی فیبرهای نوع دوم ” تند انقباض (IIA/IIb)”و فیبرهای نوع اول ” کند انقباض(I)” اشاره کنم. بدن از فیبر های عضلانی نوع دوم استفاده می کند. برای هر کاری که نیاز به عکس العمل سریع یا اعمال نیروی زیاد داشته باشد. این می تواند شامل بلند کردن هالتری پر از وزنه باشد یا جابجا کردن یخچال خانه! در چنین مواردی بدن شما (بطور عمده) از این گروه فیبرهای عضلات استفاده می کند. اما اگر به فرض لیوان آبی را به سمت دهانتان نزدیک می کنید یا اینکه دست تان را برای شانه کردن موی سر حرکت می دهید، بدن شما از فیبر های کند انقباض استفاده می کند. گاهی از فیبرهای تند انقباض، به عنوان فیبرهای “با آستانه تحریک بالا” یاد می شود به واسطه این حقیقت ساده که برای وادار کردن آنها به قعالیت، به بار کاری بیشتری نیاز است. آنها وارد عمل نمی شوند مگر آنکه بخواهید کار سریع یا سنگینی انجام دهید. به یاد داشته باشید : تا جایی که به عضلات شما مربوط است، سریع و سنگین یک معنی دارد! آنچه برای عضلات معنی دارد تنها فشار است. در واقع فعالیت فیبر های تند انقباض روشی است که بدن شما برای مواجهه با هر چیزی که نیاز به سرعت و قدرت داشته باشد به کار می گیرد. از این رو برای ساختن آنها، باید وزنه های سنگین اجرا کنید یا فعالیت هایی با سرعت بیشتری اجرا کنید. فکر می کنم کاملا ساده و واضح است.
“فیبرهای با آستانه تحریک پایین” فیبرهای کند انقباض هستند و قابلیت کمتری برای رشد دارند. آنها تمایل دارند به شرکت در فعالیت های سبک و استقامتی، مثل ست هایی که بیش از دو دقیقه به طول می انجامند.
حالا که اطلاعات پایه از چگونگی کارکرد عضلات را دریافت کردید، برایتان شرح می دهم که چطور باید از این اطلاعات در عمل بهره بگیرید.
۵ نکته ای که باید در مورد ارتباط سرعت تکرارها با کارایی عضلات بدانید:
۱- وزنه های سبک شما را ضعیف خواهند کرد.
استفاده زیاد از وزنه های سبک ، در واقع سرعت ارسال پالس های عصبی را کند می کند و سرعت انقباض عضلانی را کاهش می دهد.
نتیجه اینکه، معتقدم باعث ضعیف تر شدن شما می شوند. ( این در واقع چیزی است که وقتی تمرینات هوازی را انجام می دهید هم برایتان رخ می دهد.)
۲- اجرای آرام بخش کانسنتریک ( بخش مثبت حرکات) شما را ضعیف می کند.
بسیاری از شما با تکنیک تمرین “تکرارهای بسیار آهسته” آشنایی داری، تکنیکی که در دهه ۱۹۹۰ پایه گذاری شد و به واسطه تولید مقدار بالای اسید لاکتیک در عضله شهرت یافت، و بسیاری از افراد بر این باور بودند که با رشد عضلانی در ارتباط است. منطق این سیستم تمرین این بود که زمان تحت تنش بودن عضله (TUT) افزایش می یابد و در نتیجه باعث رشد عضلانی بیشتر می شود. این تکنیک شاید تا حدودی برای رشد عضلانی موثر باشد، ولی شما را در حد یک بچه گربه ضعیف می کند! به همان دلیلی که در مورد قبلی اشاره کردم. اگر می خواهید TUT را افزایش دهید، بسیار بهتر است بخش اکسنتریک (بخش منفی حرکات) را به آرامی اجرا کنید و بخش کانسنتریک را به صورت انفجاری انجام دهید.
۳- اگر هدفتان این است که رشد عضلانی تان به طور مداوم ادامه داشته باشد، باید به طور مکرر سرعت اجرای تکرارها یا به اصطلاح “گام تکرارها” را تغییر دهید.
این یکی از بهترین راه ها برای به کارگیری انواع مختلف از فیبرهای عضلات است. تلاش کنید تا هر سه تا شش هفته یک بار سرعت اجرای تکرارهای خود را در تمرین تغییر دهید.
تعدادی از مثال های ارزشمند برای دستیابی به رشد عضلانی از این قرار است:۰-۱-۰-۴ ، ۰-۱-۰-۶ ، ۱-۱-۱-۴ ، ۴-۰-۲-۱ ، که هر یک از اعداد نمایانگر تعداد ثانیه ها برای هر بخش از یک تکرار است ( بعنوان مثال، ۰-۱-۰-۴ به این معنی است که ۴ ثانیه برای بخش اکسنتریک یا همان بخش منفی حرکت؛ صفر یعنی عدم مکث در پایین ترین بخش دامنه؛ ۱ ثانیه برای بخش کانسنتریک یا همان بخش مثبت حرکت؛ و صفر آخر به معنی عدم مکث در بالاترین نقطه دامنه).
۴- فشار بالا در بخش اکسنتریک باعث افزایش سایز عضلات شما می شود.
واقعیت این است که شما هم مثل تمام افراد دیگر در فاز منفی از هر تکرار در اغلب حرکات به میزان ۱۵۰ درصد قوی تر از بخش کانسنتریک تکراها در همان حرکات هستید. بخش اکسنتریک به واسطه ایجاد آسیب های ریز سلولی در عضلات هم شهرت دارد، و افزایش آسیب های عضلانی به این معنی است که بدن شما باید پروتئین بیشتری تولید کند برای ترمیم آن و این در دراز مدت به معنی رشد بیشتر خواهد بود!
۵- اگر در تلاش برای عضله سازی هستید، TUT چیزی است که باید نسبت به آن آگاهی داشته باشید و آن را بهینه سازی کنید.
مقدار زمان بهینه TUT ( مقدار زمان ثانیه برای هر تکرار) و ۸ تکرار برای هر ست( یعنی مجموع ۴۰ ثانیه TUT ). تلاش کنید تا حد ممکن در حول و حوش این مقدار باقی بمانید. افزایش این مقدار تا ۶۰ ثانیه هم قابل قبول و موثر است. ولی هر مقداری کمتر از ۳۰ ثانیه، باعث می شود تا بیشتر در جهت افزایش قدرت حرکت کنید تا عضله سازی ( در واقع TUT زمانی را شامل می شود که شما وزنه را از جایش بلند کنید تا وقتی حرکت را تمام کرده و وزنه را رها کنید. زمان بهینه TUT برای هایپر تروفی عضلات ۳۰-۶۰ ثانیه است).
همچنین مهم است که دقت کنید که این رنج TUT به این معنی است که در انتهای بازه زمانی ذکر شده باید به ناتوانی کامل عضلانی برسید. و اصلا نباید تصور کنید ستی را که می توانید به راحتی تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید، تنها به این دلیل که به ۴۰ ثانیه رسیده اید متوقف کنید. در واقع در چنین شرایطی لازم است بر وزنه خود بیفزایید. باید سعی کنید تا در رنج زمانی ذکر شده از سنگین ترین وزنه های ممکن استفاده کنید.
ضمنا ست های توسعه یافته راهی عالی هستند برای اینکه عضلات را در فواصل زمانی از پیش تعیین شده تا نا توانی پیش برد. یعنی هر بار که به ناتوانی عضلانی می رسید به مقدار مناسبی از مقدار وزنه می کاهید و مجددا تا ناتوانی پیش می روید. در این مورد، در واقع این TUT توسعه یافته ارزش زیادی دارد به این دلیل که عضله را برای دفعات متعدد تا ناتوانی نسبی پیش می برید و به یک ناتوانی نهایی می رسید!
مطمئنم این صحبت ها به شما کمک کرده تا از این پس دید بهتری نسبت به آنچه باید در باشگاه انجام دهید داشته باشید. افراد بسیاری وقت خود را در باشگاه تلف می کنند، به این دلیل که نمی دانند:
۱) آیا به اندازه کافی تمرین کرده اند، ۲) آیا باید بیشتر تمرین کنند و ۳) آیا اساسا آنچه انجام داده اند در جهت اهدافشان بوده یا نه.
سخت تمرین کنید و از محدودیت های ذهنی خود فراتر روید.
منبع: ادکوان
