برای رسیدن به عضلات خوش فرم این ۶ مکمل را مصرف کنید
اگر تمرینات منظمی دارید، احتمالاً به این فکر می‌کنید که چگونه بیشترین نتیجه را بگیرید و بهترین روش برای افزایش عضله سازی چیست؟ پس با مجله علم ورزش همراه شوید.
برای افزایش عضله باید ۳ فاکتور مهم را در نظر بگیرید
اولین فاکتور، مصرف کالری بیشتر از مقداری هست که مصرف می‌کنید. دومین مورد، مصرف پروتئین، بیشتر از مقداری که شکسته می‌شود و در نهایت برنامه تمرینی که عضلات شما را دچار چالش کند.
با وصف اینکه می‌توانید بدون مصرف مکمل به مواردی که اشاره شد دست پیدا کنید، اما برخی مکملها هستند که می‌توانند شما را سریع‌تر به هدفت تان، یعنی افزایش عضله در بدنسازی برسانند.
۱- کراتین
کراتین به طور طبیعی در بدن ما وجود دارد. با این وجود، مصرف آن می‌تواند مقدار کراتین عضلانی را تا ۴۰٪ بیشتر از حد نرمال خود افزایش دهد. این مقدار افزایش بر سلول‌های عضلانی و عملکرد ورزشی تاثیر می‌گذارد و موجب افزایش قدرت عضلانی می‌شود.
قدرت بیشتر نیز این امکان را به شما می‌دهد تا در طول ورزش عملکرد بهتری داشته باشید که در نتیجه منجر به افزایش عضله سازی در طول زمان می‌شود. گذشته از این، کراتین احتباس آب در عضلات را افزایش دهد که باعث رشد سلول‌های عضلانی و تولید سیگنال‌های رشد عضلانی شود.
علاوه بر این، کراتین ممکن است سطح هورمون‌های درگیر در رشد عضلات مانند IGF-1 را افزایش دهد. همچنین نتایج برخی تحقیقات بیانگر این است که کراتین می‌تواند تجزیه پروتئین عضلات را کاهش دهد.
تحقیقات زیادی در مورد کراتین انجام شده و مشخصات ایمنی برجسته‌ای دارد، بنابراین اگر شما به دنبال یک مکمل برای افزایش عضله سازی هستید، ابتدا کراتین را در نظر بگیرید.
۲- مکمل های پروتئین
مصرف پروتئین برای افزایش عضله سازی ضروری است. برای افزایش عضله سازی ما نیاز به مصرف مقدار پروتئینی بیشتر از مقداری که توسط بدن از طریق فرآیندهای طبیعی شکسته می‌شود، داریم.
برخی برای دریافت این مقدار پروتئین، مواد غذایی غنی از پروتئین را مصرف می‌کنند؛ اما بعضی‌ها برای این منظور سراغ مکمل‌های پروتئینی می‌روند. مکمل‌های پروتئینی مختلفی وجود دارد اما بعضی از محبوب‌ترین آن‌ها عبارت از پروتئین وی، کازئین و پروتئین سویا.
تحقیقات نشان می‌دهد که افزودن پروتئین اضافی از طریق مکمل موجب افزایش عضله سازی در افرادی می‌شود که با افزودن کربوهیدرات‌های اضافی ورزش می‌کنند. همچنین در برخی تحقیقات نشان داده شده که مصرف مقدار بسیار زیاد مکمل‌های پروتئینی باعث افزایش عضله سازی نمی‌شود زیرا شما قبلاً پروتئین بدن را تأمین کرده‌اید.
۳- مکمل‌های مخصوص افزایش وزن
مکمل‌های افزایش وزن یا Gainers به سادگی به ورزشکار کمک می‌کند تا کالری و پروتئین بیشتری دریافت کند. این مکملها معمولاً توسط اشخاصی که همزمان در تلاش برای افزایش عضله سازی و افزایش وزن هستند، مصرف می‌شود. اغلب ۷۵ – ۳۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ – ۶۰ گرم پروتئین در هر وعده از این مکمل‌های با کالری بالا وجود دارد.
با این حال، توصیه می‌شود در صورتی که هدف فقط افزایش وزن است، با تغذیه این کار را انجام دهید، اما اگر هم افزایش عضله و هم افزایش وزن را در نظر دارید، این مکملها پیشنهاد مناسبی است.
۴- بتا آلانین
بتا آلانین یک اسید آمینه است که باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد ورزشی می‌شود؛ گذشته از این، اگر برنامه تمرینی دارید، بتا آلانین می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.
نتایج یک تحقیق نشان داد که مصرف ۴ گرم بتا آلانین در روز به مدت هشت هفته، باعث افزایش وزن نسبت به دارونما در کشتی گیران و بازیکنان فوتبال شد. مطالعه دیگری نشان داد که اضافه کردن مکمل بتا آلانین به برنامه تمرین شش هفته‌ای با شدت بالا (اینتروال) باعث افزایش وزن حدود ۱ پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) شد.
برای افزایش عضله سازی این ۶ مکمل را مصرف کنید
۵. اسید آمینه شاخه‌دار
اسید آمینه شاخه‌دار (BCAA) شامل ۳ اسید آمینه منحصر به فرد است: یعنی لوسین، ایزولیزین و والین. آن‌ها در اکثر منابع پروتئینی به ویژه از منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می‌شوند.
BCAA برای رشد عضلات بسیار مهم هستند و حدود ۱۴٪ از اسیدهای آمینه در عضلات را تشکیل می‌دهند. هر چند که بهتر است، این مکمل از طریق تغذیه به بدن برسد، اما مصرف آن به عنوان مکمل نیز محبوبیت خاصی دارد.
تحقیقات نشان می‌دهد که BCAA عملکرد عضلانی در افرادی که برنامه ورزشی را دنبال می‌کنند، افزایش می‌دهد. همچنین در افزایش سنتز پروتئین و جلوگیری از تخریب عضلات نقش مؤثری دارد.
HMB
بتا هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات (HMB) در طی متابولیسم لوسین در بدن تولید می‌شود. مصرف مکمل بتا هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات باعث افزایش توده خالص بدنی (عضله)، قدرت یک تکرار بیشینه و کاهش چربی بدن می‌شود. بنابراین با وجود اینکه HMB به طور طبیعی توسط بدن تولید می‌شود اما مصرف آن به عنوان مکمل برای عضلات شما مفید است.
مطالعات متعدد در بزرگسالانی که قبلا ً سابقه ورزشی نداشته‌اند؛ نشان داد که مصرف ۳ – ۶ گرم HMB در روز می‌تواند باعث افزایش توده خالص بدنی شود. با این حال، تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که دوزهای مشابه HMB در افزایش توده عضلانی در بزرگسالان با تجربه تمرین بدنسازی موثر نیست. این نتیجه ممکن است به این معنی باشد که HMB برای کسانی که فعالیت ورزشی را شروع می‌کنند، یا شدت تمرینات آن‌ها را افزایش پیدا می‌کند، بیشتر موثر است.
در پایان
مصرف مکمل بدون برنامه تغذیه‌ای و ورزشی، نمی‌تواند منجر به افزایش عضله سازی شود. برای افزایش عضله سازی شما باید به طور دقیق به تغذیه توجه داشته باشید و برنامه تمرینی منظمی داشته باشید. در مجموع کراتین و پروتئین را می‌تواند بهترین مکمل برای افزایش عضله سازی در نظر گرفت.
شما چه نظری دارید؟ از نظر شما بهترین مکمل برای افزایش عضله سازی چیست؟ چرا؟
