تمرین ورزشی ۱۵ دقیقه ای که جوان ترتان می کند
مقاله در یک نگاه
حتما می دانید که ورزش هایی که ضربان قلب را تشدید می کنند، عمر را نیز طولانی تر می سازند، به همین دلیل ممکن است به سراغ تردمیل و دستگاه بیضوی بروید. اما اگر می خواهید جوان تر شوید، به آنها حرکات ماهیچه سازی را اضافه کنید. طبق مطالعات، افرادی که حداقل دو بار در هفته را به تمرین ورزشی و قدرتی می پردازند، ۳۶ درصد کمتر از دیگران به هر دلیلی و ۱۷ درصد کمتر از دیگران به دلیل سرطان می میرند.
انجام تمرین ورزشی قدرتی، علائم و نشانه های بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی، دیابت و چاقی را از بین می برد. ماهیچه های بدون چربی، کالری بیشتری می سوزاند و به شما کمک می کند تا وزن سلامت خود را حفظ کنید.
برای این تمرین های ورزشی جوان کننده، تنها به ۱۵ دقیقه زمان و نه حتی دمبل نیاز دارید. ورزش های قدرتی بدن (بدون وزنه) به اندازه ی حرکات سنتی به ماهیچه سازی کمک می کند. در این مقاله به این ورزش های قدرتی الهام گرفته از پیلاتس که برای جوان شدن اهمیت زیادی دارد، پرداخته شده است. این حرکات را حداقل دو بار در هفته انجام دهید.
Reclining Leg Circles
برای این تمرین ورزشی ابتدا بنشینید، دست ها را روی زمین در کنار بدن قرار دهید و کمر را به سمت ساعد خم کنید. پاها را به هم فشار دهید و به سمت بالا ببرید. همراه با حرکت دم، پاهای خود را با زاویه ی ۴۵۵ درجه خم کنید و با حرکت بازدم، آنها را به سمت جلو ببرید و با آنها دایره هایی در هوا بسازید. جهت خود را عوض کنید و پاها را از سمت دیگر بچرخانید. این توالی را ۴ بار تکرار کنید.
Front Plank Low Twist
با حرکت پلانک ساعد آغاز کنید، طوری که شانه ها در بالای آرنج ها و دست ها به هم گره خورده باشند. همزمان با چرخش لگن به سمت راست، حرکت دم را انجام دهید و روی پنجه ی پای راست قرار گیرید. با حرکت بازدم، به سمت مرکز بروید و و به سمت چپ بچرخید. این حرکت را ۴ بار تکرار کنید.
Side Plank Mermaid
با حرکت پلانک ساعد آغاز کنید،، طوری که شانه ها در بالای آرنج ها و دست ها به هم گره خورده باشند. به سمت چپ بچرخید و روی پنجه ی پاهای چپ قرار گیرید. بازوی راست خود را به سمت بالا ببرید. همزمان با آوردن باسن به روی تشک و دست راست در کنار بدن، حرکت بازدم را انجام دهید. سپس همزمان با حرکت دم، سمت راست بدن خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید و دست راست را در بالای سر خود قرار دهید. این حرکت را ۴ بار انجام داده، سپس تغییر جهت دهید.
Butterfly
روی شکم دراز بکشید، دست ها را در ابتدای جمجمه قرار دهید، انگشت ها را به هم برسانید، چانه را جمع کنید و سر خود را روی زمین قرار دهید. کمی پاها را از هم دور و زنوها را خم کنید و کناره های پا را به هم برسانید. حرکت دم را انجام دهید و همزمان تا جایی که می توانید، ران ها و آرنج ها را به سمت بالا ببرید. با حرکت بازدم، به آرامی کمر خود را روی زمین بگذارید. این حرکت را ۴ بار انجام دهید.
Reverse Tabletop with Knee Pull
برای انجام این تمرین ورزشی به وضعیت میز بر عکس قرار بگیرید، شانه ها را درست در بالای مچ دست و زانوها را در بالای مچ پاها قرار دهید. همزمان با حرکت بازدم، زانوی چپ خود را به سمت سینه بیاورید. حرکت دم را انجام دهید، پاهای خود را پایین بیاورید و روی زمین بکوبید. این حرکات را ۴ بار تکرار کنید. سپس پای چپ خود را بالا ببرید و ۸ بار با باسن خود به سمت بالا و پایین ضربه بزنید. همین حرکات را در سمت راست بدن انجام دهید.
Double-Lunge Twist
پای راست خود را جلو بگذارید و با چرخاندن بدن به سمت راست، حرکت بازدم را انجام دهید و زانوهای خود را تا جایی خم کنید که زانوی چپ شما با زمین برخورد کند. حرکت دم را انجام دهید و با بازگشت به وضعیت اولیه، حرکت پرس کمر را انجام دهید. این حرکت را ۴ مرتبه انجام داده، سپس تغییر جهت دهید.
