تقویت عضلات ران با استفاده از توپ پیلاتس
برای تقویت عضلات بدن ورزش های متفاوتی را می توان با توپ های بدنسازی انجام داد. از این وسیله ورزشی می توانید برای تقویت عضلات چهار سر ران نیز استفاده کنید.
تمرین تعادل با توپ
بیشتر ورزش ها با توپ به تعادل نیاز دارند و به دست آوردن تعادل کمی زمان می برد. زمانی که بیشتر وزنتان را روی توپ می اندازید عضلات ثابت کننده باید برای حفظ تعادل منقبض شوند.
تمرین ها را روی مت انجام دهید: از آن جا که حفظ تعادل روی توپ زمان می برد برای جلوگیری از زمین خوردن حتما تمرین ها را روی مت انجام دهید تا پاها راحت تر بتوانند به تعادل وزنتان روی توپ کمک کنند.
عضلات هسته ای را در همه تمرین ها درگیر کنید: با منقبض کردن عضلات شکم و پشت هم به تعادل کمک می کنید و هم عضلات هسته ای را تقویت می کنید.
استفاده از توپ ورزشی روی دیوار
بعضی از تمرین های ورزشی با توپ را می توان در حالتی که ایستاده اید و توپ بین کمر و دیوار قرار گرفته است انجام دهید. در حالت اسکوات توپ را بین کمر و دیوار قرار دهید و هر کدام از تمرین ها را ۸ الی ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
پاها را به عرض شانه ها باز کنید و به توپ که بین خودتان و دیوار قرار گرفته است تکیه دهید. آرام زانوها را خم کنید و به حالت نشسته قرار بگیرید. چند ثانیه به همین حالت بمانید و دوباره بلند شوید.
پاها را بازتر از عرض شانه ها قرار دهید و به توپ تکیه بدهید. بدن را پایین بیاورید و وزنتان را روی عضلات چهار سر ران بیندازید. چند ثانیه در همین حالت بمانید و دوباره بلند شوید.
پاها را نزدیک به هم قرار دهید و به توپ تکیه بدهید. زانوها را خم کنید و بدن را تا ۹۰ درجه پایین بیاورید. چند ثانیه نگه دارید و دوباره بلند شوید.
تمرین های پیشرفته با توپ
بعد از تمرین حرکات تعادلی با توپ تمرین های پیشرفته تر را شروع کنید. تمرین های پیشرفته زیر را برای تقویت عضلات چهار سر ران انجام دهید.
روی مت به پشت دراز بکشید، پاها را روی توپ قرار دهید و زانوها را خم کنید. توپ را به سمت خودتان بکشید و بدن را ثابت نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کنید. بعد از چند ثانیه پاها را بکشید و توپ را از خودتان دور کنید.
پاها را بکشید و در حالی که بدن را از زمین جدا کرده اید پاها را روی توپ قرار دهید. دست ها را روی زمین قرار دهید تا بتوانید تعادلتان را حفظ کنید. بین هر تمرین در صورت لزوم پشت تان را روی زمین قرار دهید. این تمرین را در ۲ ست ۴ مرتبه ای انجام دهید.
روی مت در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. پاها را در حالت کرانچ روی توپ قرار دهید و با دست ها تعادلتان را حفظ کنید.
با چرخاندن توپ به عقب پاها را بکشید تا زمانی که بدن به موازات زمین قرار بگیرد. چند ثانیه در همین حالت بمانید و دوباره توپ را به سمت خودتان بچرخانید. این تمرین را در ۲ ست ۴ الی ۶ مرتبه ای انجام دهید.
