چربی های اضافی بدن خود را به راحتی کاهش دهید!
به عنوان یک مربی شخصی بدن سازی می‌توانم بگویم که این سوال رایج ترین سوالی است که از من پرسیده میشود.
دلیل این موضوع این است که هر شخصی در یک برهه از زندگی خود خواهان چربی سوزی می‌باشد.در این باره افراد با دو سناریو روبرو هستند.
اولین آن این است که برخی به تازگی دوره حجم خود را به اتمام رسانده‌اند و اکنون دریافتند که به دلیل مصرف بیش از حد مواد غذایی درصد چربی بدن آنها افزایش پیدا کرده و آنها اکنون مجبورند از این میزان چربی بسیار بالا در بدن و قسمت شکم خود در عذاب باشند.
گروه دیگر افرادی هستند که تصمیم میگیرند فرم بدنی خود را تغییر داده و برای رسیدن به ظاهری بهتر نیازمند چربی سوزی هستند.به هر حال دلیل شما هرچه می‌باشد با اطمینان و خوشحالی می‌توانم به شما بگویم که میتوانید به خوبی چربی سوزی کنید.
درصد چربی بدن خود را به راحتی کاهش دهید
مقدمه
به منظور کاهش درصد چربی بدن خود شما مجبورید که از سه گام پیروی کنید.اولین آن داشتن یک رژیم غذایی مناسب می‌باشد، مورد دوم پیروی از یک برنامه تمرینی با وزنه مناسب می‌باشد و آخرین آن به کارگیری فعالیت‌های هوازی در زندگی روزانتان می‌باشد.من نیز برای راحتی شما مطالب را در سه قسمت مجزا از هم توضیح خواهم داد.
رژیم غذایی
دریافت کالری
به منظور چربی سوزی میزان کالری سوزانده شده در روز برای شما باید بیش از مقداری باشد که دریافت می‌کنید.
انجام این کار باعث میشود بدن از ذخایر چربی به عنوان انرژی استفاده کند اما در این حالت نیز شما همچنان مجبور به استفاده از مواد غذایی هستید که بدن برای ترمیم و کارکرد صحیح خود نیازمند آنها می‌باشد.برای انجام این کار شما در ابتدا باید میزان (BMR) خود را بیابید که میتوانید از روش زیر این میزان را محاسبه کنید :
زنان : ۱.۴ * (۶۵۵ + (۴.۳*وزن بدن به پوند) + (۴.۷*قد به اینچ) – (۴.۷*سن به سال))
مردان : ۱.۴ * (۶۶ + (۶.۳*وزن بدن به پوند) + (۱۲.۹*قد به اینچ) – (۶.۸*سن به سال))
هنگامی که شما میزان (BMR) خود را دریافتید ۵۰۰ کالری از آن کم کنید و مقدار به دست آمده همان میزانی است که شما باید روزانه از آن استفاده کنید.
اصول تغذیه
اکنون که میدانید در روز چه میزان کالری باید مصرف کنید اکنون بیایید میزان تقسیم بندی درشت مغذی‌ها را محاسبه کنیم :
۱ گرم از هر منبع پروتئینی دارای ۴ کالری می‌باشد
۱ گرم از هر منبع کربوهیدراتی دارای ۴ کالری می‌باشد
۱ گرم از هر منبع چربی دارای ۹ کالری می‌باشد
برای یک رژیم غذایی چربی سوزی عمومی میزان تقسیم بندی درشت مغذی‌ها باید به شکل زیر باشد :
۴۰% کربوهیدرات
۳۵% پروتئین
۲۵% چربی
مروری سریع بر درشت مغذی ها
پروتئین برای عضله سازی بسیار حیاتی می‌باشد زیرا که واحد‌های تشکیل دهنده ماهیچه‌ها میباشند.شما نباید در یک وعده از مقادیر بیش از حد پروتئین استفاده کنید زیرا ممکن است دچار حس ناخوشایندی شوید.کربوهیدرات‌ها نیز تامین کننده انرژی و گلیکوژن مورد نیاز بدن هستند و از این طریق شما میتوانید وزنه‌های بیشتر جابجا کرده و ماهیچه‌های خود را بهتر ترمیم کنید.چربی‌‌ها نیز برای تولید هورمون‌ها در بدن ضروری هستند که میتوانند در ریکاوری و عضله سازی به شما کمک کنند.
از کجا پروتئین مورد نیاز خود را تهیه کنیم
تهیه منابع خالص پروتئینی که گران قیمت نباشند کار آسانی نمیباشد در زیر لیست مواد غذایی که حاوی مقادیر مناسبی از پروتئین هستند را برای شما ذکر خواهیم کرد :
سینه بوقلمون (۳۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
پنیر کاتیج (۱۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
سفیده تخم مرغ (۱۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
ماست ساده (۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
تن ماهی (۲۸ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
گردو (۱۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
گوشت گاو خالص (۳۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم)
از کجا چربی مورد نیاز خود را تامین کنیم
همه چربی‌‌ها مشابه هم نیستند.برخی از چربی‌‌ها نظیر چربی‌‌های اشباع برای شما خوب نیستند و میتوانند باعث افزایش سطح کلسترول‌های بد شوند اما چربی‌‌های غیر اشباع باعث افزایش سطح کلسترول‌های خوب میشوند.
روغن زیتون (۱۰۰ گرم چربی در هر ۱۰۰ گرم)
گردو (۶۵ گرم چربی در هر ۱۰۰ گرم)
بذر کتان (۴۲ گرم چربی در هر ۱۰۰ گرم)
آووکادو (۲۱ گرم چربی در هر ۱۰۰ گرم)
توفو (۴.۸ گرم چربی در هر ۱۰۰ گرم)
شیر سویا (۱.۸ گرم چربی در هر ۱۰۰ گرم)
کره بادام زمینی (۵۰ گرم چربی در هر ۱۰۰ گرم)
روغن بادام زمینی (۱۰۰ گرم چربی در هر ۱۰۰ گرم)
از کجا کربوهیدرات مورد نیاز خود را تامین کنیم
فیبر‌های غذایی، قند‌ها و کربوهیدرات‌های پیچیده همگی جزو کربوهیدرات‌ها هستند.شدیدا توصیه می‌کنم که از مقادیر بیش از حد قند و شکر استفاده نکنید زیرا برای بدن بسیار مضر می‌باشد.کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر‌های غذایی از طرفی دیگر برای بدن شما بسیار مفید هستند.
کوینولا (۶۴ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم)
جو (۷۳ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم)
لوبیا قرمز (۲۳ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم)
موز (۲۳ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم)
جو دو سر (۱۲ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم)
نان گندم کامل (۴۱ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم)
پاستا گندم کامل (۲۷ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم)
مکمل‌های پیشنهادی
صنعت مکمل سازی بدن سازی را با تحولی عظیم روبرو کرده است.این موضوع درست است و شما با مصرف یک الی دو قرص در روز میتوانید تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی خود را تامین کنید.این را در نظر بگیرید که دیگر نیازی نیست که میزان بسیار زیادی از میوه‌ها استفاده کنید تا نیاز‌های خود را تامین کنید.در زیر یک لیست از مکمل‌ها بیان میشود که پیشنهاد می‌کنم آنها را تهیه کنید.در اینجا می‌خواهم باز هم به کلمه مکمل اشاره کنم و باید بدانید که مکمل‌ها مطلقا نمیتوانند جایگزین وعده‌های غذایی اصلی شما شوند.
پروتئین کازئین
پروتئین وی
مولتی ویتامین
کراتین
آمینو اسید‌ها و آمینو اسید‌های شاخه دار
برنامه کار با وزنه
برنامه تمرینی که در زیر شرح داده شده است کارایی خود را روی بسیاری از شاگردان من نشان داده است و تمرکز این برنامه روی عضله سازی و افزایش قدرت می‌باشد.این برنامه باعث چربی سوزی در شما خواهد شد زیرا اگر ماهیچه‌های شما رشد کنند بدن برای حفظ آنها کالری بیشتری را صرف خواهد کرد و به دلیل خاصیت گرما زایی پروتئین دمای بدن نیز افزایش پیدا خواهد کرد.این برنامه گروه‌های عضلانی مختلف را در روز‌های مختلف تحت فشار قرار خواهد داد.در بین هر ست یک دقیقه استراحت داشته باشید.
روز ۱ : سینه و پشت بازو
قبل از انجام هر حرکت یک ست گرم کردنی را انجام دهید.
قفسه سینه دمبل ۵ (۱۰)
پرس سینه دمبل ۳ (۱۰)
بالا سینه هالتر ۳ (۱۰)
زیر سینه هالتر ۳ (۱۰)
پشت بازو دمبل خوابیده ۵ (۱۰)
پشت بازو تک دمبل نشسته ۵ (۱۰)
پشت بازو کیک بک ۵ (۱۰)
روز ۲ : پا
قبل از انجام هر حرکت یک ست گرم کردنی را انجام دهید.
اسکات ۵ (۱۰)
پرس پا دستگاه ۵ (۱۰)
جلو پا دستگاه ۵ (۱۰)
لانگز دمبل ۵ (۱۰)
ساق پا دستگاه نشسته ۵ (۱۰)
روز ۳ : پشت و جلو بازو
قبل از انجام هر حرکت یک ست گرم کردنی را انجام دهید.
جلو بازو هالتر ۵ (۱۰)
بارفیکس ۳ (۱۰)
زیربغل تک دمبل خم ۵ (۱۰)
جلو بازو چکشی ۵ (۱۰)
لت سیمکش دست باز ۵ (۱۰)
روز ۴ : سرشانه و شکم
قبل از انجام هر حرکت یک ست گرم کردنی را انجام دهید.
نشر جانب دمبل ۵ (۱۰)
پرس سرشانه دمبل ۵ (۱۰)
نشر از جلو دمبل ۵ (۱۰)
نشر خم دمبل ۵ (۱۰)
فلاتر کیک ۲ (۱۰)
هیل تاچ ۲ (۱۰)
کریس کراس ۲ (۱۰)
روز ۵ : ساعد و کول
قبل از انجام هر حرکت یک ست گرم کردنی را انجام دهید.
شراگ دمبل ۳ (۱۰)
کول دست جمع دمبل ایستاده ۳ (۱۰)
ساعد دمبل تک دست کف دست رو به بالا ۸ (۱۰)
فعالیت‌های هوازی
فعالیت‌های هوازی از طریق افزایش ضربان قلب و سپس کاهش آن میتواند به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند.فعالیت‌های هوازی شامل فعالیت‌هایی نظیر دوندگی و دوچرخه سواری میشود.پیشنهاد می‌کنم که از تمرینات هوازی به شکل اینتروال‌های پر فشار (HIIT) در حدود ۱۰ دقیقه قبل از تمرینات با وزنه و همچنین در یک روز مخصوص در حدود یک ساعت به همین سبک تمرینات هوازی انجام دهید.
