تمرینهای هوازی کمتر از ۲۰ دقیقه که ضربان قلب را بالا می‌برد
برای انجام تمرینهای هوازی کمتر از ۲۰ دقیقه که ضربان قلب را بالا می‌برد، به دستگاه نیاز ندارید. شاید هنگامی‌که به یک برنامه کشنده هوازی فکر می‌کنید، دویدن بر روی تردمیل یا افزایش تکرارهای الپتیکال به ذهنتان می‌رسد؛ اما با این دو ابزار قدرتمند می‌توانید برنامه تمرینی خود را انفجاری کنید:
۱) نردبان چابکی
۲) طناب نبرد
هرکدام از این برنامه‌های هوازی ۱۵ دقیقه‌ای، بدن را به گونه‌ای جدید به چالش می‌کشاند.
تمرین با نردبان چابکی
در تمرینهای هوازی کمتر از ۲۰ دقیقه تمرینی وجود دارد که به آن نردبان چابکی می‌گویند. این تمرینهای ورزشی قدمها را سریعتر کرده و هماهنگی بدن را بهتر می‌کند. از فیبرهای عضلانی با انقباض سریع استفاده می‌کنید و عضلات دورکننده و نزدیک‌کننده ران درگیر می‌شود. در این تمرین حتی حرکتی برای سینه، کمر و بازوها نیز وجود دارد؛ بنابراین با این برنامه تمرینی با سرعت بالا هیچ قسمتی از بدن دست نخورده و بدون حرکت باقی نمی‌ماند.
بخش اول: اسکوات + High Knees
از پایین یک نردبان شروع کنید. ۱۰ اسکوات هوایی انجام دهید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و تا جایی که ممکن است پایین بروید؛ به‌طوری‌‌که لگن از زانوها پایین‌تر قرار گیرد؛ سپس در انتهای دیگر نردبان حرکت
(high-knees) را انجام دهید. باید با هر دو پا به یک قسمت بپرید و برای داشتن قدرت از دستها کمک بگیرید. وقتی‌که به سمت دیگر رسیدید، ۹ حرکت اسکوات انجام بدهید؛ سپس دوباره حرکت (high knees) را انجام دهید.
بخش دوم: پلانک + شنای سوئدی
در انتهای نردبان، در حالت پلانک بر روی ساعد قرار بگیرید، آرنجها زیر شانه باشد و بدن در یک خط راست قرار بگیرد. ۳۰ ثانیه مکث کنید؛ سپس بر روی دست بلند شوید و یک حرکت شنای سوئدی انجام دهید. یک دست باید داخل نردبان باشد (اگر خواستید می‌توانید شنای سوئدی را بر روی زانو انجام دهید). با دست‌تان در خانه نردبان پیش بروید؛ با هر حرکت شنای سوئدی، یک خانه در نردبان جلو بروید. هنگامی‌که به انتهای دیگر نردبان رسیدید، یک پلانک ساعد را ۳۰ ثانیه نگه دارید؛ سپس دوباره کل مسیر را شنای سوئدی بروید؛ ۳۰ ثانیه استراحت کنید و پلانک را تکرار کنید این حرکت را ۳ راند انجام دهید.
بخش سوم: Bounding + Quick Feet
از انتهای نردبان شروع کنید، پاها را خارج از اولین خانه قرار دهید. ران را به عقب برده و برای حرکت اسکوات پایین بروید، هر دو دست را داخل خانه نردبان بگذارید. هنگامی‌که به انتهای حرکت اسکوات رسیدید، به سمت بالا و جلو جهش بردارید. سعی کنید پاهای‌تان خارج از نردبان و دست‌های‌تان داخل خانه بعدی قرار بگیرد (در هر اسکوات پرشی، باید سعی کنید فاصله کمتر با ارتفاع بیشتری را بپرید). هنگامی‌که به یک انتهای نردبان رسیدید، سریع پاها را به حالت شروع برگردانید و هر دو پا را از خانه نردبان خارج کنید. سپس هر دو پا را به داخل بیاورید. تا رسیدن به انتهای دیگر نردبان از الگوی داخل-داخل-خارج- خارج استفاده کنید. ۳۰ ثانیه استراحت کنید؛ این حرکت را برای دو راند دیگر تکرار کنید.
برنامه تمرینی با طناب نبرد
معمولا در دستگاههای هوازی از این دو فایده بزرگ یعنی افزایش استقامت شانه و افزایش درگیر شدن میان‌تنه بهره نمی‌برید؛ اما در انجام تمرینها با طناب از این امتیازها بهره‌مند می‌شوید. نگه داشتن طناب همه چیز را تغییر می‌دهد، فشار زیادی به شانه وارد می‌کند و میان‌تنه را درگیر می‌کند. در هر ۲۰ ثانیه تمرین، ۱۰ ثانیه استراحت کنید و این تمرین را در ۸ دوره تکرار کنید. می‌توانید اولین حرکت را در ۵ راند و دومین حرکت را ۴ راند تکرار کرده و یا هر راند را به‌صورت متناوب تکرار کنید.
Tabata 1: Drummers + Double Arm Slams
Drummers
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. زانوها را کمی در حالت خمیده قرار دهید. یک انتهای طناب را در دست بگیرید؛ شانه‌ها را پایین بیاورید و با پایین آمدن، شکم را درگیر کرده و هر بار یک دست را به گونه‌ای بلند کنید که طناب به‌صورت موج، بالا و پایین برود (دستها باید به جهت مخالف حرکت کند، دقیقا مانند طبل زدن). آرنجها هم باید به پهلوها نزدیک باشد.
Double Arm Slams
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. انتهای طناب را در هر دست بگیرید؛ زانوها را خم کنید و به حالت اسکوات پایین بیایید. سپس در یک حرکت انفجاری به بالا، دستها را بالای سر بیاورید و پرش کوچکی انجام دهید؛ اکنون ضربه سنگینی با طناب به پایین بزنید تا یک موج بزرگ درست شود، سپس این حرکت را تکرار کنید.
Tabata 2: Jumping Jacks + Snakes
Jumping Jacks
بایستید و پاها را در کنار هم قرار دهید. انتهای دستگیره طناب را در هر دست بگیرد ( دستگیره‌ها باید عمودی باشند). سپس برای پرش، پاها را بیشتر از اندازه عرض لگن باز کنید، دستها را بالای سر ببرید و آرنجها را خم کنید. این حرکت را تکرار کنید.
Snakes
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و در حالت اسکوات قرار بگیرید. در هر دست یک طناب بگیرید؛ آرنجها را خم کنید و دستها را به داخل و خارج به‌گونه‌ای حرکت دهید که موج طناب به داخل یا خارج باشد.
Tabata 3: Reverse Lunges Drummer + Forward Lunge Lateral Slam
Reverse Lunge Drummers
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. انتهای طناب را در هر دست بگیرید؛ آرنجها را خم کنید و در کنار بدن نگه دارید؛ با حرکت مخالف دستها به بالا و پایین، حرکت بالا و پایین ایجاد کنید. هم‌زمان با حرکت دادن دستها، یک قدم با پای راست به عقب بردارید و حرکت لانگز را اجرا کنید، هر دو زانوها ۹۰ درجه خم می‌شود. بایستید و حرکت لانگز را در سمت چپ نیز اجرا کنید؛ تناوب را ادامه دهید و همچنان دستها را حرکت دهید.
Forward Lunge Lateral Slam
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در هر دست یک طناب بگیرید؛ برای انجام حرکت لانگز، یک قدم با پای راست به جلو بردارید؛ هر دو زانوها ۹۰ درجه خم شود. هم‌زمان با برداشتن یک قدم به جلو، طناب را بالای پای راست بیاورید و با ضربه محکم یک موج بزرگ درست کنید. یک قدم به عقب بایستید؛ اکنون لانگز به جلو را با پای چپ انجام دهید و به خارج زانوی چپ ضربه بزنید؛ تناوب را ادامه دهید.
