منابع گیاهی که پرتئین کامل محسوب می‌شوند
<!–
–> بدن از پروتئین ِ غذایی که می‌خوریم برای تولید سلول‌های جدید، تنظیم مایعات بدن، تولید هورمون‌های جدید و ایجاد حس سیری بعد از صرف غذا استفاده میکند. موسسه‌ی ملی پزشکی توصیه میکند ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری مورد نیاز روزانه‌ی خود را از پروتئین دریافت کنیم.
واحدهای سازنده‌ی پروتئین، اسیدهای آمینه هستند. ۹ نوع اسید آمینه وجود دارد که تنها از راه تغذیه آن‌ها را بدست می‌آوریم. بدن برای تولید پروتئین به این اسیدهای آمینه نیاز دارد اما خودش نمی‌تواند آن‌ها را بسازد. ۱۱ اسید آمینه‌ی دیگر، غیرضروری محسوب می‌شوند چون بدن می‌تواند خودش آن‌ها را بسازد.
بدن سپس این اسیدهای آمینه را کنار هم قرار می‌دهد تا برای هر چه که به آن نیاز دارد، پروتئین‌های جدید بسازد. اگر بدن اسیدهای آمنیه‌ی لازمش را نداشته باشد، پروتئینی تولید نخواهد شد. درست مانند اینکه شما حروف الفبای لازم برای ساختن کلمات را نداشته باشید.
تفاوت بین پروتئین کامل و پروتئین ناکامل
غذاهایی که پروتئین دارند را می‌توانیم به دو دسته‌ی پروتئین کامل یا ناکامل تقسیم کنیم که این تقسیم بندی براساس مقدار اسیدهای آمینه‌ای است که این غذاها تولید می‌کنند. پروتئین کامل تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری را تولید می‌کنند اما غذاهایی که پروتئین‌های ناکامل دارند، تمام اسیدهای آمینه را به طور یکسان تولید نمی‌کنند.
غذاهای حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات را پروتئین کامل می‌دانیم؛ این‌ها منبع خوبی از تمام اسیدهای آمینه هستند. غذاهای گیاهی مانند غلات، مغزها، دانه‌ها و بنشن و حبوبات را هم پروتئین‌های ناکامل می‌دانیم زیرا در یک یا چند اسید آمینه‌ی ضروری، کمبود دارند.
آیا تغذیه‌ی صرف از پروتئین‌های ناکامل، کار نادرستی است؟
خوردن غذاهای پرتئین کامل اسیدهای آمینه‌ی کافی برای بدن را در اختیارش می‌گذارد تا تمام پروتئین‌های مورد نیازش را بسازد. اگر کسی غذاهای حیوانی نخورد آیا می‌تواند اسیدهای آمینه‌ی ضروری‌اش را تامین کند؟ بله.
گیاهخواران می‌توانند اسیدهای آمینه‌ی مورد نیاز خود را با داشتن تغذیه‌ای متنوع تامین کنند. مثلاً بنشن، نسبت به غلات و مغزها، اسیدهای آمینه‌ی محدود کننده‌ی متفاوتی دارد. خوردن غذاهای متنوعی از پروتئین‌های گیاهی می‌تواند اسیدهای آمینه‌ی کافی برای تشکیل پروتئین‌های لازم بدن را دراختیارش بگذارد. مصرف تنها پروتئین‌های ناکامل، زمانی جای نگرانی دارد که کسی گیاهخوار باشد اما طیف غذایی محدودی داشته باشد.
مثلاً فقط میوه و سبزی خوردن برای یک مدت طولانی می‌تواند خطر کمبود اسیدهای آمینه‌ی گوناگون را در بر داشته و شیوه‌ی ساخت پروتئین را در بدن تحت تاثیر قرار دهد. اگر مطمئن نیستید که آیا تمام پروتئین‌های مورد نیازتان را از منابع گیاهی بدست می‌آورید یا نه، به توصیه‌های زیر توجه کنید:
- روزانه حداقل ۵ وعده غلات سبوس‌دار
- روزانه حداقل ۳ وعده سبزیجات
- روزانه حداقل ۲ تا ۳ وعده بنشن و حبوبات
منابع گیاهی که پرتئین کامل محسوب می‌شوند
به طور کلی، غذاهای حیوانی را منابع پروتئین کامل می‌دانیم و غذاهای گیاهی را منابع پروتئین ناکامل. اما استثناهایی هم وجود دارد. سویا یکی از پروتئین‌های کامل است، هر چند یک گیاه است. سویا یکی از منابعی است که بیشترین پروتئین‌ها را دارد.
کینوآ هم که یک غله است، بیشتر پروتئین کامل تلقی می‌شود تا ناکامل. بیشتر غلات، لیسین کمی دارند اما کینوآ مقادیر بیشتری از این اسید آمنیه‌ی ضروری را داراست. بنابراین سویا و کینوآ را می‌توان منابع بسیار خوبی از پروتئین برای گیاهخواران دانست.
فواید مصرف پروتئین در هر وعده‌ی غذایی
مصرف پروتئین در هر وعده‌ی غذایی، چه حیوانی و چه گیاهی، فواید زیادی دارد. پروتئین در میان مغذیها، بیشترین میزان سیری را ایجاد میکند و برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد. این امتیاز برای کنترل وزن مفید است.
بهتر است پروتئین را در طول روز و بصورت پراکنده مصرف کنید نه اینکه یک وعده‌ی پر پروتئین بخورید. صبحانه وعده‌ای است که ممکن است از پروتئین آن غافل شوید اما به راحتی می‌توانیم با خوردن تخم مرغ، جو دوسر همراه با میوه و مغزها، ماست، نان تُست همراه با کره‌ی آجیل و …، پروتئین را در این وعده‌ی پراهمیت بگنجانیم.
و اما سایر مغذیها
ما نمی‌توانیم تنها روی پروتئینی که از غذا می‌گیریم تکیه کنیم بلکه باید سایر مغذیها را نیز همراه پروتئین کنیم. منابع گیاهی پروتئین مانند بنشن، غلات سبوس‌دار و آجیل، فیبر و ویتامین و مواد معدنی و آنتی اکسیدان و چربی‌های سالم هم دارند. پروتئین‌های حیوانی مانند ماهی، ماکیان، لبنیات و تخم مرغ هم ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. اما پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت قرمز فرآوری شده را باید با احتیاط مصرف کرد.
جایگزین کردن گوشت قرمز فرآوری شده با منابع پروتئینی سالم‌تر مانند غذاهای دریایی، مرغ و بوقلمون و یا حبوبات می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و حتی مرگ زودرس را کاهش دهد. اگر دوست دارید گوشت بخورید، انواع کم چرب آن را انتخاب کنید و مصرف انواع فرآوری شده‌ی آن را به حداقل برسانید.
جایگزین کردن پروتئین‌های گیاهی با گوشت قرمز فرآوری شده هم شیوه‌ی بسیار خوبی است؛ تنوع و گوناگونی منابع پروتئینی گیاهی به شما این امکان را می‌دهد تا علاوه بر پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌های دیگر را هم در اختیار بدن خود بگذارید.
