اهداف تمرینات ضربان قلب برای تناسب اندام
هدف از این مقاله رسیدن به این پرسش است که چگونه انجام تمرینهای ضربان قلب سبب تناسب اندام می‌شود؟ آیا تا به‌حال در کلاس اچ آی تی یا دو، از مانیتور ضربان قلب استفاده کرده‌اید؟ چرا؟ میزان ضربان قلب در تمرینها، میزان شدت و فعالیت بدن را تعیین می‌کند؛ اما در نظر داشته باشید که بدن هر فرد با فرد دیگر متفاوت است؛ بنابراین عدد ضربان قلب شما با فرد دیگر کاملا متفاوت است. این ضربانها در هر دقیقه به فاکتورهای زیادی از جمله سطح تناسب اندام، سن، رژیم غذایی، میزان استرس و حتی دما و ارتفاع محیط بستگی دارد.
ضربان قلب استراحت
ضربان قلب استراحت به‌طور طبیعی صبحها هنگام بیدار شدن کمتر از زمانهای نشستن و ایستادن است. ضربان قلب مچی می‌تواند تقریبا به‌طور درستی میزان ضربان قلب استراحت را در خواب محاسبه کند. شما می‌توانید ضربان قلب خود را اندازه بگیرید؛ به این صورت که نوک انگشت سبابه و وسطی را دقیقا زیر جلو بازو، در پهلو و نزدیک به بدن قرار دهید، یا بر روی مچ دست و یا آن را زیر فک در یک طرف گردن بگذارید؛ تعداد ضربانهایی را که در یک دقیقه لمس می‌کنید بشمارید.
ضربان قلب استراحت معیار خوبی است که ورزشکاران استقامتی می‌توانند اطمینان پیدا کنند که تمرین زیادی نداشته‌اند و به‌طور کلی سالم هستند. اگر برای اولین مارتن تمرین می‌کنید و قله (پیشرفت) ناگهانی را در ضربان قلب استراحت مشاهده کنید، یعنی زمان کافی برای استراحت نداشته‌اید. زمانی‌که ضربان قلب استراحت کاهش پیدا می‌کند، نشان‌دهنده پیشرفت در تناسب اندام است.
حداکثر ضربان قلب
حداکثر ضربان قلب، اوج ضربان قلبی است که می‌توانید در ورزش به آن برسید. برای به‌دست آوردن حداکثر ضربان قلب، مربی از شما می‌خواهد که با گذاشتن نوار سینه بر روی تردمیل بروید.
در زیر، درست‌ترین معادله حداکثر ضربان قلب، برای کسانی‌که در خانه این کار را انجام می‌دهند آورده شده:
(۲۰۸-۰٫۷) ×سن
برای یک ورزشکار معمولی که به‌طور تفریحی ورزش می‌کند، تست تردمیل زیر می‌تواند شاخص خوبی از حداکثر ضربان قلب برای دویدن باشد.
گرم کردن: ۱۰-۱۵ دقیقه آرام بپرید یا راه بروید و به‌آرامی سرعت را افزایش دهید. باید بتوانید همزمان صحبت کنید.
تناوب ۱: با حداکثر سرعت ۳۰ ثانیه بدوید.
زمان ریکاوری ۱: ۶۰ ثانیه استراحت
تناوب ۲: با حداکثر سرعت ۳۰ ثانیه بدوید.
زمان ریکاوری ۲: ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
تناوب ۳: با حداکثر سرعت ۶۰ ثانیه بدوید.
در آخرین تناوب، اوج شدت را به‌مدت ۱ دقیقه کامل ادامه می‌دهید. در انتهای این زمان، ضربان قلب را ثبت کنید؛ اکنون که ضربان قلب استراحت و حداکثر را محاسبه کرده‌اید، زمان آن رسیده است که نقطه تمرین ایروبیک را پیدا کنید.
محاسبه اهداف تمرینات ضربان قلب
ضربان قلب استراحت و حداکثر هر فردی متفاوت است، اما مربیان تناسب اندام از نقطه تمرینی ضربان قلب مشابهی برای افزایش استقامت ورزشکاران استفاده می‌کنند.
دامنه ضربان قلب حداکثر برای افزایش تناسب اندام هوازی بین ۵۰ تا ۸۵ درصد است؛ اما چگونه متوجه خواهید شد که در این نقطه قرار دارید؟ لازم است اول ضربان قلب ذخیره را محاسبه کنید:
ضربان قلب استراحت–ضربان قلب حداکثر
هنگامی‌که ضربان قلب ذخیره را به‌دست آوردید می‌توانید با استفاده از فرمول زیر میزان ضربان قلب هدف را محاسبه کنید:
ضربان قلب هدف = ضربان قلب ذخیره ×شدت ورزشی × ضربان قلب استراحت
بنابراین برای تعیین هدف ۵۰ درصد، در شدت تمرینی ۵۰ درصدی وارد می‌کنید. برای محاسبه بیشترین ضربان قلب برای پیشرفت در تناسب اندام هوازی، برای شدت ورزشی عدد ۸۵ را وارد کنید.
میزان تلاش
برای اینکه کمک کنید تا درصد ضربان قلب حداکثر را مدنظر بگیرید، چگونگی تقسیم‌بندی نقاط تمرینی ضربان قلب در اکثر برنامه‌های تمرین ایروبیک ارائه شده:
نقطه ۱: ۶۰-۵۰ درصد
نقطه ۲: ۷۰-۶۰ درصد
نقطه ۳: ۸۰- ۷۰ درصد
نقطه ۴: ۹۰- ۸۰ درصد
نقطه ۵: ۱۰۰- ۹۰ درصد
برای مثال، ضربان قلب استراحت ۴۴ و حداکثر ضربان قلب ۱۹۰ است. به‌طور ایده‌آل، می‌خواهید از حداکثر ضربان قلبی که در تست تردمیل پیدا کردید استفاده کنید.
فرمول هدف محدوده پایین ضربان قلب:
۴۴ (ضربان قلب استراحت) + ۵۰% ×۴۴ (ضربان قلب استراحت) – ۱۹۰ (ضربان قلب حداکثر)
حد پایین شما: ۱۱۷ BPM است.
حد بالای فرمول ضربان قلب:
۴۴ (ضربان قلب استراحت) + ۸۵% × ۴۴ (ضربان قلب استراحت) – ۱۹۰ (حداکثر ضربان قلب)
حد بالای شما: ۱۶۸ BPM
در این حالت برای افزایش استقامت هوازی باید ۱۶۸-۱۱۷ ضربان قلب در هر دقیقه داشته باشید.
به‌جز در مواردی که مشکل قبلی قلبی دارند، اگر نسبت تمرین به استراحت‌تان ۱ دقیقه به یک دقیقه باشد، باید مشاهده کنید که انتهای زمان ریکاوری ضربان قلب از ۹۰ درصد به ۷۵ درصد کاهش می‌یابد؛ اگر پس از ۱۵ دقیقه ضربان قلب تا ۷۵ درصد کاهش پیدا نکند، یعنی زمان کافی برای ریکاوری را به خودتان نداده‌اید.
