نکات قابل توجه برای شروع یک دوره بدنسازی خوب

اگر هنوز کار با وزنه را شروع نکرده اید بهتر است شروع کنید. شاید فکر کرده اید، حرکات هوازی کافی است، اما این طور نیست. ورزش های کاردیو (هم چون شنا، پیاده روی، و دویدن) باعث عضله سازی نمی شوند. با افزایش سن، عضلاتتان کاهش می یابد، و چگالی استخوانی کاهش پیدا می کند، و فرمتان بهم میخورد.

خبر خوب اینجاست: کار با وزنه مناسب می تواند با تمام این ها مبارزه کند. به علاوه، اگر فرد فعالی در ورزش هستید ( و حرکات قدرتی را انجام نمی دهید)، خود را در معرض آسیب قرار می دهید. برای مثال، نداشتن هیپ قدرتمند خطر پارگی های ACL را دو برابر می کند. با این وجود، رفتن به باشگاه بدنسازی برای اولین دفعات می تواند بسیار خسته کننده باشد.

در ادامه نکاتی برای شروع دوره بدنسازی خوب ذکر شده است:

برای یادگیری فرم صحیح زمان صرف کنید

این فرایند زمان بر است، بنابراین ساده شروع کنید و با تمرین های بی نهایت خود را خسته نکنید. ممکن است در ابتدا کسل کننده باشد، اما بدنتان به خاطر این تمرینات از شما تشکر خواهد کرد.

از گونه های مختلف یک حرکت پرهیز کنید

متوجه باشید که باشگاه دارای گونه های مختلفی از حرکت برای یک گروه عضلانی مشابه است. برای مثال، برای اسکوات می توانید از هالتر، کتل بل، دیوار، دستگاه هک، دستگاه اسمیث، تی آر اکس، دمبل و غیره استفاده کنید. این گونه باشگاه کاملا گیج کننده است. ابتدا، تفاوت اسکوات درست از نادرست را تشخیص دهید، برای مثال، ابتدا یک حرکت ساده را انجام دهید.

هر روز تمرین با وزنه نداشته باشید

توصیه می شود افراد بالغ و سالم حداقل دوبار در هفته تمرین با وزنه داشته باشند. بنابراین، به عنوان یک مبتدی با دو روز در هفته شروع کنید. بالاتنه را در یک روز و پایین تنه را در روز دیگر تمرین دهید، یا تمرینات کل بدن را در دو روز تکرار کنید (حتما حداقل یک روز بین آن فاصله بگذارید). به همین سادگی.

بعضی از حرکات را به حرکات دیگر اولویت دهید

برای پایین تنه اسکوات دو پا، ساق پا ایستاده، پشت پا دستگاه را قبل از هر حرکت دیگر کاملا یاد بگیرید. برای بالاتنه  شنا سوئدی، قایقی، و فلای معکوس را قبل از هر حرکت دیگر یاد بگیرید. اگر این کار را بکنید کل بدن را کاور می کنید (حتی میان تنه).

بدانید کدام منطقه مستعد آسیب است

در هنگام کار با وزنه پایین کمر، زانوها، و شانه ها مناطق مستعد آسیب هستند. در منطقه پایین کمر، اگر بیش از حد انحنا ایجاد کنید یا بچرخید ممکن است به آن آسیب بزنید. در مورد شانه ها، اگر دستگیره را اشتباه بگیرید، به آن آسیب می زنید. برای زانوها، اگر بیش از حد زانوها خم کنید یا بکشید (یا حتی پاها را اشتباه بگذارید)، به آنها آسیب می زنید. بنابراین به یاد داشته باشید: فرم درست در همه موارد ضروری است.

به بدن خود گوش دهید

توجه داشته باشید که بالا بردن ضربان قلب و کالری سوزی در باشگاه به این معنی نیست که فرم درست را انجام می دهید. اگر زیاد به خودتان فشار وارد کنید، فرم را از دست می دهید و شانس آسیب افزایش می یابد. بهتر شدن شرایط زمان بر است، بنابراین به بدن خود گوش دهید.

در کلاس های گروهی با احتیاط ادامه دهید

مراقب کلاس های گروهی که از وزنه استفاده می کنند باشید (هم چون کراس فیت). اگر پیشرفته هستید و فرم عالی دارید، احتمالا بتوانید بدون مشکل خاصی در این کلاس شرکت کنید. اما به عنوان مبتدی، شرکت در این گونه کلاس ها یعنی آماده شدن برای آسیب.

تصور نکنید که تمام دستگاههای بدنسازی بی خطر هستند

بعضی از دستگاهها به شدت خطرناک هستند. برای مثال صندلی رومی در چند ثانیه می تواند به کمرتان آسیب بزند. دستگاه پرس شانه می تواند به شانه آسیب بزند و روتیتر کاف را پاره کند، همینطور دستگاه پرس پای وارونه می تواند دنده را بشکند (و به پایین کمر آسیب بزند). در استفاده از دستگاهها با احتیاط پیش روید.

تصور نکنید که مربیتان همه چیز را میداند

این روزها گواهی گرفتن چندان سخت نیست. اگر مربیتان حرکتی را پیشنهاد می کند (اما به نظر چیزی درست نیست) به آن نه بگویید. افراد زیادی بودند که زیر نظر مربی دارای گواهی، آسیب شدیدی دیده اند.

صبور باشید

اگر مبتدی هستید احساس درد و سوزش خواهید داشت. اما با مرور زمان این درد کم می شود. صبور باشید. بهترین کار برای سوزش عضلات چیست؟ بهترین کار برای آن حرکت بیشتر است. بنابراین اگر به دلیل کار با وزنه عضلاتتان درد می کند سعی کنید دویدن را امتحان کنید.

منبع: فیتامین