رشد عضلات پا با استفاده از تکرارها
این برنامه شامل دو روز تمرین پا در طول هفته است ، یکی با هدف افزایش قدرت با تکرارهای ۶ تا ۸ تکرار اسکوات از جلو و اسکوات پا باز و دیگری برای تقویت و تحریک هایپرتروفی از طریق تکرارهای بیشتر ، حرکات انتخاب شده پاها را از راه های مختلفی تحت فشار قرار می دهند : اسکوات پا باز برای هدف قرار دادن بخش داخلی چهار سر ، اسکوات از جلو برای کاهش فشار بر عضلات سرینی و تاکید بیشتر بر چهار سر ران و پرس پا و جلو پا ماشین به صورت تکی برای ارتقاء تقارن بین دو پا.
کلید عضله سازی به حداکثر رساندن دامنه حرکت در هر تکرار است. اگر زانوهای شما دچار آسیب یا مشکلی است ، تنها در حدی که دردی حس نمی کنید ، پایین روید ولی سعی کنید به تدریج بر دامنه حرکت بیافزایید. اگر لازم است از زونه های سبک شروع کنید و همزمان با وفق یافتن به دامنه حرکت کامل تر بر مقدار وزنه های خود هم بیافزایید. این پافشاری نه تنها کمک می کند به ساختن عضلات چهار سری بزرگتر ، بلکه سرعت و قدرت شما را در تمام فعالیت های مربوط به عضلات پایین تنه هم افزایش خواهد داد.
با شدت تمرین کنید ، سختی را بپذیرید ، محدودیت ها را بشکنید و نگاه کنید که پاهایتان چطور رشد می کنند !
شرح تعدادی از حرکات :
جلو پا ماشین تکی :
شروع حرکت : تکیه گاه و صندلی دستگاه را متناسب با سایزتان تنظیم کنید و روی آن بنشینید. از آن جایی که قرار است حرکت را به صورت تکی اجرا کنید ، در هر ست ، تعداد تکرارهای مشخص شده را برای هر پا به صورت جداگانه اجرا خواهید کرد. یک پای خود مثلاً پای راست را زیر اهرم دستگاه قرار دهید و برای ثبات بیشتر دسته ها را بگیرید.
نحوه اجرا : در حالی که پنجه پا به سمت جلو قرار دارد و پشت و باسن کاملاً روی صندلی قرار گرفته با انقباض عضلات چهار سر اهرم را بالا بیاورید ، در
برنامه تمرین روز اول
حرکت ست تکرار زمان استراحت
روز تاکید بر افزایش قدرت
اسکوات پا باز ۵ ۶ ۲ دقیقه
اسکوات از جلو ۴ ۸ ۲ دقیقه
پرس پا تکی ۴ ۱۰ ۹۰ ثانیه
جلو پا ماشین تکی ۴ ۱۰ ۹۰ ثانیه
برنامه تمرین روز دوم
حرکت ست تکرار زمان استراحت
روز تاکید بر عضله سازی
اسکوات از جلو ۴ ۱۲ ۹۰ دقیقه
جلو پا ماشین تکی ۴ (۱) ۱۰ ۹۰ دقیقه
اسکوات پا باز ۴ ۱۲ ۲ ثانیه
پرس پا ۲ ۳۵ (۲) ۲ الی ۳ دقیقه
(۱) در آخرین ست ، از یک سبت نزولی یک مرحله ای استفاده کنید ، یعنی به میزان ۲۰ تا ۳۰ درصد از مقدار وزنه بکاهید و هر چند تکرار دیگر که می توانید اجرا کنید.
(۲) در هر ۲ ست ، حداقل ۱۰ تکرار با مقدار وزنه اولیه خود اجرا کنید ، سپس با هر چند ست نزولی که لازم است ، ست را ادامه دهید تا به ۳۵ تکرار برسید.
بالای دامنه حرکت کاملاً عضله چهار سر را منقبض کنید ، سپس به آرامی اجازه دهید وزنه به پایین برگردد. پس از اینکه تمام تکرارهای یک ست را با پای راست انجام دادید ، همان تعداد تکرار را برای پای چپ هم اجرا کنید ، سپس به مقدار مشخص شده استراحت کنید و ست های بعدی را به همین نحو ادامه دهید.
اسکوات با هالتر :
بدون شک اسکوات سلطان تمام حرکات پا است. یکی از قدیمی ترین و همچنان موثرترین حرکات در ورزش های قدرتی و از جمله بدنسازی. هر کسی که آرزوی دستیابی به پاهای حجیم تری را دارد ، نباید از این حرکت غافل شود.
شروع حرکت: رعایت فرم صحیح اجرا در اسکوات بسیار مهم است. سینه را بیرون دهید ، قوس طبیعی بدن را حفظ کنید و در تمام طول حرکت سر و گردن را صاف و بی حرکت حفظ کنید. فاصله بین پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید.
نحوه اجرا: با خم کردن زانوها و عقب دادن باسن ، با کنترل پایین روید تا جایی که ران پا با زمین در حالت موازی قرار گیرد. بدون ضربه زدن یا خم شدن به سمت جلو همین مسیر را به طور معکوس به بالا باز گردید و در بالای دامنه حرکت عضلات پا را کاملاً منقبض کنید.
اسکوات از جلو با هالتر :
شروع حرکت: میله هالتر را روی بالاترین بخش بالا سینه ، بین عضله دلتوئید و استخوان ترقوه گذاشته و با قرار دادن دست ها به صورت ضربدری روی میله ، ثبات آن را تقویت کنید. صاف ایستاده و قوس طبیعی کمر را حفظ کنید ، فاصله پاها را حدود عرض شانه قرار داده ، نگاه رو به جلو ، سر و گردن صاف و بی حرکت.
نحوه اجرا: با خم کردن زانوها و عقب دادن باسن ، به سمت پایین حرکت کنید تا وقتی ران پا با زمین موازی شود. پس از مکث کوتاهی با کنترل به بالا و نقطه شروع بازگردید و عضلات پای خود را کاملاً منقبض کنید.
نکته: این حرکت دشوارتر از اسکوات معمول است به همین دلیل در اوایل استفاده از آن باید از وزنه هایی حدود ۵۰ درصد کمتر از وزنه های معمول خود در اسکوات با هالتر استفاده کنید.
پرس پا
حرکاتی که با دستگاه اجرا می شوند ، بهتر است پس از حرکات ایستاده استفاده شوند ، چون اجازه می دهند بدون نیاز به ایجاد تعادل در آن تنها روی حرکت وزنه تمرکز کنید.
شروع حرکت: داخل دستگاه پرس پا بنشینید به طوری که باسن و پشت شما کاملاً روی تکیه گاه قرار بگیرد. پاها را روی بخش میانی صفحه با فاصله به اندازه عرض شانه از هم قرار دهید ، پنجه ها کمی رو به خارج.
نحوه اجرا: وزنه را از تکیه گاه آزاد کنید و اجازه دهید پاهای شما را به عقب و به سمت شانه ها پرس کند ، ولی قبل از اینکه پایین پشت از تکیه گاه جدا شود حرکت را متوقف کنید ؛ در این زمان زانو باید در حدود ۹۰ درجه خم شده باشد.
وزنه را با انقباض عضلات چهار سر به بالا پرس کنید تا پاها صاف شود ولی از قفل شدن زانو خودداری کنید.
برنامه ذکر شده را به مدت ۶ تا ۸ هفته اجرا کنید و شاهد رشد چشمگیری در عضلات چهار سر خود باشید.
منبع: ادکوان
