بهترین برنامه ورزشی برای بانوان
برنامه ورزشی که برای شکم، داخل ران، باسن، شانه ها مناسب هستند. به علاوه نکته هایی برای گنجاندن آن ها در برنامه ورزشیتان.
ددلیفت تک پا
این ورزش را دوست دارم چون به باسن فرم می دهد و تمام میان تنه را فعال میکند (که مانع از کمر درد می شود).
نحوه انجام آن:
یک جفت دمبل دردست بگیرید و بر روی پای چپ خود بایستید. پای راست را به عقب ببرید و زانو را خم کنید به گونه ای که پای راست عقبی موازی زمین باشد.
در ناحیه هیپ به جلو خم شوید، و به آرامی تا جایی که می توانید پایین بیایید. مکث کنید، سپس بدن را به وضعیت اولیه برگردانید. همزمان که بالا می آیید برای فشار به هیپ از باسن استفاده کنید به جای اینکه از ناحیه کمر بخواهید این فشار را وارد کنید. در کل حرکت، میان تنه درگیر باشد و سینه بالا قرار بگیرد.
پلانک پهلو
این حرکت، سلاحی مخفی برای سفت کردن میانه بدن است. این حرکت بر روی عضلات عمق شکم (پهلوها، شکم) کار می کند که بسیاری از حرکات قابلیت دست یابی به آن را ندارند.
نحوه انجام آن:
بر روی سمت چپ خود بخوابید و زانوها صاف باشند. بالاتنه بر روی ساعد سمت چپ قرار بگیرد. هیپ را بالا بیاورید تا بدن از مچ پا تا شانه ها یک خط راست درست کند. این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید. به جهت دیگر بچرخید، یعنی بر سمت راست بخوابید و تکرار کنید.
پوش آپ (شنا)
من به شدت طرفدرا این حرکت کلاسیک هستم چون بر روی کل بدن تمرین می کند، کالری زیادی می سوزاند به علاوه عضلات سینه را سفت می کند.
نحوه انجام آن
برروی چهار دست و پا بروید، دست ها را کمی بازتر از عرض شانه و در راستای آن قرار دهید، پاها نزدیک هم باشند. بدن را پایین بیاورید تا حدی که سینه تقریبا نزدیک زمین شود و سپس با فشار به وضعیت اولیه برگردید. اطمینان پیدا کنید که هیپ بالا آمده است و میان تنه در طول مدت سفت است.
پیلیه در حالت دوم
این حرکت باله قسمت داخلی ران و گلوتوس مینیموس (قسمت جانب باسن) را فرم می دهد و پاها را مانند رقاصان باله می کند.
نحوه انجام آن:
به گونه ای بایستید که پاها بازتر از عرض شانه باشند، انگشتان پا به سمت بیرون باشند. با خم کردن زانوها بدن را به سمت پایین بیاورید تا زمانی که ران موازی سطح زمین باشد. دست ها را بالای سر آورید و شانه ها به عقب و پایین باشد. مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
تناوب هوازی
تمرینات متناوب با شدت بالا (هیت) را در برنامه ورزشی خود بگنجانید و این گونه در مدت کوتاه تری کالری بیشتری بسوزانید.
نحوه انجام آن:
یک دستگاه کاردیو انتخاب کنید (الپتیکال، طناب، تردمیل، دوچرخه، غیره) و این الگو را ۱۰ بار تکرار کنید. در مجموع:
۳ دقیقه با ۵۰ درصد از توان
۲۰ ثانیه با ۷۵ درصد از توان
۱۰ ثانیه با حداکثر توان
تمرین هایی که برای شکم، داخل ران، باسن، شانه ها مناسب هستند. به علاوه نکته هایی برای گنجاندن آن ها در برنامه ورزشیتان.
کشش پشت بازو (کیک بک)
این حرکت محبوبم برای فرم دهی به پشت شانه ها و پشت بازو است. معمولا این حرکت را با وزنه سبک و تعداد بالا انجام (۲۵) انجام می دهم.
نحوه انجام آن:
در حالت لانگز قرار بگیرید و پاشنه پا بر روی زمین قرار بگیرد. به جلو خم شوید، زانو را خم کنید و همزمان دست را مستقیم از پهلو صاف کنید، وزنه را به سمت سقف ببرید. و دوباره آن را پایین بیاورید.
بالا رفتن از پله
این حرکت عضلات باسن و پشت پا را مورد هدف قرار می دهد و پاهای قوی تر و کشیده تری درست می کند. هم چنین این حرکت جلوی پا را نیز قوی می کند، چون لازم است زانوهایتان در برابر مقاومت قدرتمند شوند.
نحوه انجام آن:
رو به روی یک پله یا صندلی بایستید، پای چپتان محکم بر روی پله باشد. پای چپ را به پله فشار دهید و به بدن به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که پای چپ صاف شود. بدن را به سمت پایین بکشید تا زمانی که پای راست زمین را لمس کند و حرکت را تکرار کنید.
سینه به سمت بالا باشد و در کل مدت میان تنه درگیر باشد. وزن بدن را به طور یکسان پخش کنید، زیاد به جلو یا عقب خم نشوید.
پل
حرکت پل نه تنها برای باسن گرد عالی است، بلکه برای کمر نیز خوب است.
نحوه انجام آن:
در حالی که صورتتان رو به روی سقف است بخوابید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان محکم بر روی زمین باشد. باسن را بلند کنید به گونه ای که یک خط صاف با شانه تا زانوها بسازد. در وضعیت بالا مکث کنید، سپس تا وضعیت اولیه آن را پایین بیاورید.
پلانک با بالا آوردن دست
اضافه کردن حرکتی هم چون بالا آوردن دست ها به پلانک باعث خوش فرم شدن می شود و قدرت میان تنه را افزایش می دهد که در نهایت باعث می شود احساس بهتری داشته باشید، بلندتر به نظر برسید و اعتماد بنفس بیشتری داشته باشید.
نحوه انجام آن:
در وضعیت پوش آپ (شنا) قرار بگیرید، اما آرنج ها را خم کنید و به جای آنکه وزن را برروی دست ها بیندازید آن را بر روی ساعد بیندازید. بدنتان باید خط راستی از شانه تا مچ پا درست کند. میان تنه را سفت بگیرید و همزمان که دست راست را بلند می کنید تا در جلویتان قرار بگیرد، وضعیت باسن حفظ شود. همزمان که دست خود را بلند می کنید تیغه شانه را به سمت عقب و پایین بکشید. این حالت را ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس دست ها را عوض کنید.
