برنامه ای برای کسانی که می خواهند قوی شوند

تجربه شخصی ام در حرکات مرکب این گونه است: به شدت دنبال جنبه بدنسازی حرکات بودم. اسپلیت ها، دابل اسپلیت، حرکات خاص، و تمام برنامه هایی که گروه عضلات خاص را مورد هدف قرار می دادند انجام می دادم. دو ساعت در باشگاه بودم و همه چیز خوب بود تا اینکه استاپ کردم. فکر می کنم یکی از دلایل آن این بود که در یک کارخانه فولاد شروع به کار کردم که شیفت های ۱۲ ساعته داشت. از ۸ شب تا ۸ صبح کار می کردم. به خانه می آمدم، سریعا چیزی می خوردم و ۱۰ ساعت می خوابیدم. باور کنید کار کردن در کارخانه فولاد کار سختی است و بدنم سریعا دچار فرسودگی شد.

ساعت ۵ عصر بیدار می شدم و بعد از دوش گرفتن و تغذیه، زمان ۸ شب فرا میرسید. به هیچ وجه نمی خواستم تمریناتم را از دست بدهم، بنابراین با صدای زنگ ۳:۳۰ ظهر بیدار می شدم و از ساعت ۵ تا ۶:۳۰ به تمرین می پرداختم. بعد از یک هفته به این منوال، باید جلوی این کار را می گرفتم. نمی توانستم یک ساعت و نیم حرکات بدنسازی انجام دهم و سپس انرژی خود را برای کار ذخیره کنم.

به برنامه ای نیاز داشتم که کمک به حجم عضلانی ام می کرد اما در عین حال زمان لازم را به حداقل می رساند. بعد از تحقیق به یک مقاله برخوردم که به من کمک کرد. در این مقاله، برای عضله سازی و قدرت تنها از حرکات مرکب استفاده می شد. او به شدت مخالف انجام هر گونه حرکت تک یا مشتقی از حرکات مرکب می شد که مانع پیشرفت قدرت حرکت مرکب می شد بود.

بعد از خواندن این مقاله تاثیر زیادی گرفتم. تمرین های بدنسازی خود را زیر سوال بردم و به ایده او بیشتر فکر کردم. با خودم فکر کردم، “آیا امکان دارد که ۴۵ دقیقه در باشگاه باشم و قدرت و عضلات را دو برابر کنم؟”. تنها یک راه برای فهمیدن آن وجود داشت. این روتین نامش فاکتور قدرت بود و تقریبا این گونه بود:

شنبه (روز سنگین)

اسکوات به پشت ۵*۵ تا حد نهایت

پرس سینه ۵*۵ تا حد نهایت

ددلیفت ۵*۵ تا حد نهایت یا قایقی خمیده ۵*۵  تا حد نهایت

پرس بالاسینه دمبل ۲*۲۰

بالاآوردن ساق پا ۳*۳۰

دوشنبه (روز سبک)

اسکوات به پشت ۵*۵ ۳۰ کیلو. کمتر از شنبه یا لانگز ۶*۴ تا حد نهایت

گود مورنینگ ۱۰*۴ یا ددلیفت استیف لگ ۱۰*۴

پرس ایستاده بالای سر ۵*۵ تا حد نهایت

دیپ: بعد از اینکه ۲۰ تکرار را انجام دادید، وزنه اضافه کنید و تکرار را تا ۸ کاهش دهید.

کرل (تاباندن، بازو یا پا) ۱۵*۳

چهارشنبه (روز متوسط)

اسکوات به پشت ۵*۵، ۱۲ کیلو. کمتر از دوشنبه

پرس بالاسینه ۵*۵ تا حد نهایت

شراگز ۵*۵ تا حد نهایت یا کول هالتر ۵*۵ تا حد نهایت

پول اور با دست صاف ۲*۲۰

بارفیکس: ۴ ست تا جایی که می توانید

این روتین را امتحان کردم و برای دو هفته اول کمی عجیب بود. بدنم به حرکات و بار جدید عادت کرد واقعا عجیب بود. بعد از هفته سوم، بالانس و کنترل را پیدا کردم. بعد از یک ماه، قدرتم شروع شد. بعد از دو ماه، واقعا قوی شدم. بعد از سه ماه واقعا گنده شدم. در واقع، همکارانم از من می پرسیدند چگونه انقد سریع گنده شدم. رئیسم یک روز پیش من آمد و از من پرسید چگونه می تواند مثل من گنده شود.

هر جلسه یک ساعت طول می کشید که کاملا به برنامه من می خورد. بعد از ماه پنجم، کمی برنامه را تغییر دادم و چند حرکت مرکب دیگر را قرار دادم. می توانم با صداقت بگویم، همه بخش های بدنم گنده شد، شامل:

جلو شانه

میانه شانه

پشت شانه

جلو بازو

پشت بازو

ساق پا

بالای پاها

بالای کمر

وسط کمر

و باسن

اگر به این برنامه نگاه کنید، متوجه می شوید که هر حرکت مرکب تمام گروه عضلات اصلی را مورد هدف قرار می دهد از جمله سیستم های کوچکتر. قایقی خمیده هالتر قسمت بالا و وسط کمر را مورد هدف قرار می دهد از جمله پشت شانه  و جلو شانه و پشت بازو. اسکوات و ددلیفت تمام بدن را مورد هدف قرار می دهد. زیبایی این روتین دوره استراحت و ریکاوری آن و نحوه استفاده از روزهای سنگین، سبک و متوسط است.

می بینید که می توانید نگران کار نکردن گروه های کوچکتر نباشید. حرکات مرکبی که در بالا آورده شده است تمام سیستم گروه اصلی را شامل می شود که گروه های کوچک نیز جز آن می شود.

منبع: فیتامین