بهتر است پلانک را تا چند دقیقه نگه داریم؟

رکورد جهانی بیش از ۵ ساعت است…

احتمالا نمی دانید که تام هوئل در ۲۰ می ماه سال ۲۰۱۵، با نگه داشتن ۴ ساعت و ۲۸ دقیقه ای پلانک، رکور جهانی را برای این حرکت ثبت کرد.

احتمالا نمی دانید که این دومین رکورد پلانک هوئل، یک مرد دانمارکی ۵۲ ساله، است. رکورد قبلیش، ۳ ساعت و ۸ دقیقه، در سال ۲۰۱۴ توسط یک پلیس چینی به نام مائو چند ماه بعد شکسته شد. رکود مائو ۴ ساعت و ۲۶ دقیقه بود.

احتمالا نمی دانید که این رکورد هم توسط جورج هود، یک مربی ۵۷ ساله و سابقا عضو نیروی دریایی در جنوب کالیفرنیا شکسته شد. رکورد جدید او ۵ ساعت و ۱۵ دقیقه بوده است.

احتمالا هیچ کدام از این ها را نمی دانید، چون دنبال کردن یک رکورد بی فایده را درک نمی کنید. دو دقیقه ای که هوئل به رکورد ویدانگ اضافه کرد احتمالا طولانی تر از تمام پلانک های دو دقیقه ای شما بوده است.

طولانی ترین پلانک من احتمالا ۳ دقیقه ی طاقت فرسا بوده است. من این کار را انجام دادم چون بیل هارتمن، درمانگر فیزیکی در ایندیانوپولیس گفته است تا زمانی که فرد نتواند یک پلانک را حداقل سه دقیقه نگه دارد نباید حرکات پیشرفته مرکز بدن را انجام دهد. این تجربه احتمالا ۸ سال قبل بوده است، اما هنوز تلخی آن در ذهنم مانده است.

باعث آرامش است که بدانیم هارتمن قانون سه دقیقه ای خود را عوض کرده است. (او می گوید ما این کار را گاها انجام می دهیم و یک استاندارد نیست). اما این کار سوال بزرگی را مطرح کرده است: چه مدت باید پلانک را نگه داریم؟ استاندارد واقعی برای کسانی که قدرت و استقامت مرکز بدن را می خواهند اما علاقه ای به ثبت رکورد ندارند چیست؟

دان جان، مربی قدرتی کهنه کار پاسخی قاطع دارد: دو دقیقه. او این تو صیه را در کتاب جدید خود گفته است. جان از اهمیت بیش از دو دقیقه مطلع است: هیچ فایده ای ندارد، حد کافی بس است. این حرکت فقط پلانک است و مقدار بیشتر آن بهتر نیست.

در شگفتی حتی یکی از رکورد داران پلانک موافق است.

محدودیت های خارجی قدرت درونی

تام هوئل، یک مربی و ورزشکار در فردریکسون، تمرین پلانک خود را این گونه آغاز کرد: ابتدا در خانه ۸ دقیقه پلانک رفت و در اوایل سال ۲۰۱۴ هر هفته ۵ دقیقه اضافه کرد تا در نهایت به یک ساعت رسید.

یک سال قبل او بیش از سه ساعت پلانک را نگه داشت، و رکورد موجود را تا ۱ دقیقه شکست. سپس در ۲۲ می، پلانک ۴ ساعت و نیم خود را داشت. او می گوید: “این بار عکس العمل ها شدیدتر بودند، چون حرکت پلانک بسیار معروف شده است”. افراد زیادی خود را به بوته آزمایش می گذارند، یعنی تعداد بیشتری از افراد متوجه می شوند این حرکت چقدر سخت است. اما سریعا عنوان می کند که هر کسی برای چالش پلانک آماده نیست. او می گوید در کلاس هایش بیش از ۳ دقیقه پلانک را نگه نمی دارد و تعداد بسیار کمی از افراد می توانند مانند او از تمرین پلاک بهره ببرند.

هوئل قبلا ژیمناستک کار بوده است و در رقابت های ایروبیک ۱۹۹۷ دارای نشان ملی است. او اعتقاد دارد کنترل بدنی که در ورزش دارد به علاوه توانایی اراده اش، پشتوانه ی قوی وی در پلانک طولانی مدت بوده است.

اما او می گوید: “بزرگترین مانع ذهنی است. باید استراتژی پیدا کنید که بتوانید با آن خود را به ادامه متقاعد کنید. این اصل برای سایر امور زندگی نیز به کار می رود.”

چگونه از کار کمتر نتیجه بهتری بگیرید

سخنان او را به عنوان اصل می گیرم. تجربه پلانک سه دقیقه ای خودم، من را متمایل به پلانک کوتاه مدت کرده است. خوشبختانه، تحقیقات جدید موافق پلانک های کوتاه مدت هستند. این پژوهش در ژورنال قدرت و شرایط توسط پروفسور استوارت ام سی جیل، پروفسور بیومکانیک دانشگاه واترلو در اوهایو چاپ شده است. ام سی جیل از اولین کسانی بود که نشان داد به منظور استقامت پایین کمر، استقامت عضلات مرکز بدن بسیار مهم تر از قدرت آنها هستند.

اما با افزایش معروفیت پلانک، او بیان می کند که هیچ دلیلی برای فرم افراطی آن وجود ندارد. او می گوید: “به جز ثبت رکورد، هیچ فایده ای برای این گونه فعالیت ها وجود ندارد، احتمالا انجام افراطی آن به سایر عملکردهای انسان آسیب می رساند.

تحقیقات جدید ام سی جیل شیوه بهتری در استفاده از پلانک را نشان می دهد. “تکرار به صورت ده ثانیه ای، سختی پایداری را ایجاد می کند که عملکرد را بهبود می بخشد”.

نحوه عملکرد آن این گونه است: عملکرد ورزشی وابسته به ایجاد قدرت در بازوها و دست هاست. این قدرت تنها زمانی ممکن است که بالاتنه و هیپ، محکم و پایدار باشند.

برای مثال یک قهرمان دوی سرعت را در نظر بگیرید. سرعت و ریتم پاهای او وابسته به بالاتنه قوی است. همینطور پرتاب کننده ی دیسک، یا در مشت زدن و لگد یا در بازی گلفت بالاتنه قوی لازم است. عضلات میان تنه، برای پرت کردن، لگد زدن یا وارد کردن هر فشاری باید قوی باشد.

در این پژوهش، افراد مورد آزمایشی وجود داشتند که برنامه گسترده ای برای مرکز بدن داشتند. نیمی از آنها تمرینات استقامتی انجام می دادند: پلانک، پلانک پهلو، bird dogs، و هر حرکت را در هر بار ۱۰ ثانیه نگه می داشتند. ۵ ست از هر تمرین با ۵ تکرار داشتند (۱۰ ثانیه نگه می داشتند)، سپس ۴، ۳، ۲، ۱٫ نیم دیگر تمرینات دینامیک داشتند، که با انواع کرانچ ها شروع می کردند. بعد از ۶ هفته، گروهی که تمرینات استقامتی چندگانه با مکث ۱۰ ثانیه داشتند، شاهد بیشترین افزایش در قدرت بالاتنه بودند.

به نظر ام سی جیل، این روش با ست ها و تکرارهایش باعث ارتقای استاندارد پلانک و سایر ورزش های ایزومتریک شده است.

تمرکز این پژوهش بر روی مزیت هایی برای ورزشکاران است (نیمی از افراد مورد آزمایش مبارزان موای تای بودند)، اما گروه دیگری نیز وجود دارند که حتی ممکن است سود بیشتری ببرند: ” در افرادی که درد کمر دارند، آسیب های مرتبط با پلانک مشاهده شده است. آنها زمان نامناسبی را نگه می دارند”.

به میل خودتان می توانید کوتاه یا بلند بودن پلانک را انتخاب کنید. کلید هر گونه تمرینی، چالش زا بودن آن است. ۵ ست از سه تمرین مختلف را هر بار ۱۰ ثانیه نگه دارید.

و آیا دان جان موافق پلانک دو دقیقه ایست؟ “یک دقیقه تا دو دقیقه بخش سخت است”. مخصوصا اگر تا به حال سعی نکرده باشید که بیش از ۶۰ ثانیه رفته باشید. اما دو دقیقه و یک ثانیه، هیچ ارزشی ندارد.

منبع: فیتامین