حداکثر کردن میزان اکسیژن مصرفی با ورزش
دو دوست را با قد و وزنی یکسان تصور کنید که در طول مسیر یک مسابقه می دوند. یکی از آنها بدون اینکه فشار زیادی تحمل کند از خط پایان عبور می کند در حالی که نفر دوم پاهایش را به زور می کشد و مدتی بعد از نفر اول می رسد. چطور چنین چیزی ممکن است؟ همه چیز مربوط می شود به حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2 max ).
VO2 max یا حداکثر اکسیژن مصرفی چیست؟
VO2 max به حداکثر اکسیژن مصرفی می گویند که بدن می تواند در طول ورزش با شدت بالا مورد استفاده قرار دهد. بسیاری از ورزشکاران می خواهند حداکثر اکسیژن مصرفی خود را افزایش دهند، چون شاخصی است برای آمادگی جسمانی قلبی عروقی و استقامت هوازی.
اصولا، بدنتان هرچه موثرتر بتواند اکسیژن را منتقل و از آن استفاده کند شما نیز می توانید بدون نفس کم آوردن سخت تر ورزش کنید. مربیان تناسب اندام، حداکثر اکسیژن مصرفی شما را با دویدن روی تردمیل اندازه می گیرند ( در حال دویدن وسیله ای نیز به شما وصل است ). البته برنامه های آنلاینی هم هستند که می توانید با کمک آنها مقدار تقریبی حداکثر اکسیژن مصرفی را بدست بیاورید. در این برنامه ها مقدار مسافتی که دویده اید را وارد می کنید و مدت زمانی هم که طول کشیده این مسافت را بدوید می گویید، سپس برنامه پس از محاسبات مقدار تقریبی را اعلام می کند ( برای مثال این سایت به صورت آنلاین اندازه گیری می کند ).
به خاطر داشته باشید سرعت دویدنتان می تواند بسته به اینکه آن روز چه حسی دارید و مقدار تلاشی که می کنید به شکل قابل توجهی متفاوت باشد. بنابراین بهتر است روزی این تست را انجام دهید که حس خوبی دارید و می توانید از نهایت قدرت خود استفاده کنید.
با استفاده از ورزش HIIT حداکثر اکسیژن مصرفی خود را تقویت کنید
فکر می کنید هنوز به پتانسیل کامل خود نرسیده اید؟ اگر می خواهید مانند اوسین بولت سریع بدوید یا با قدرت در زمین و آب حرکت کنید باید روی وضعیت بدن خود با ورزش های شدت بالا کار کنید.
مشکل ما این است که پیوسته به دویدن و دوچرخه سواری چسبیده ایم. ورزش های زیادی هست که باعث می شوند بدن تقاضای اکسیژن کند. ورزش HIIT قلبتان را مجبور می کند تا در فواصل زمانی کوتاه نهایت تلاش خود را بکند. و چون با شدت بالا روی ضربان قلب خود کار می کنید به صورت طبیعی حداکثر اکسیژن مصرفی خود را نیز افزایش می دهید. همچنین ورزش HIIT فرصت مناسبی است که از تردمیل و دوچرخه فاصله بگیرید و مکملی به ورزش هوازی و قدرتی خود اضافه کنید.
توصیه می کنیم از این روتین ورزشی استفاده کنید تا به تقویت حداکثر اکسیژن مصرفی خود کمک نمایید. این روتین را می توانید در هفته دو تا سه مرتبه تکرار کنید. اگر بتوانید در طول هفته این تمرین را با ورزش های هوازی و قدرتی خود ترکیب کنید فوق العاده خواهد شد. انجام این حرکات از این جهت برای تقویت حداکثر اکسیژن مصرفی مفید هستند که مجبورید دست ها، پاها و عضلات شکم را درگیر کنید در نتیجه تقاضای فیزیکی بدن افزایش می یابد.
تمرین ۱۵ دقیقه ای HIIT برای برای تقویت حداکثر اکسیژن مصرفی
هر کدام از حرکات را به مدت یک دقیقه انجام دهید و بین آنها ۲۰ ثانیه استراحت کنید. کل چرخه را دو مرتبه تکرار کنید وبه مرور سعی کنید به سه دور افزایشش دهید.
۱- Pencil Squat
بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. قفسه سینه را بالا نگه دارید، عقب روی پاشنه ها بنشینید ران ها به سمت عقب بروند و زانوها خم بشوند. زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند. کف دست ها را روبروی همدیگر در سطح قفسه سینه نگه دارید. هسته بدن، همسترینگ و عضلات باسن را درگیر کنید از قسمت پاشنه ها به صورت انفجاری بالا بپرید و ران ها را جلو بیاورید. در حالی که به طرف بالا می پرید دست ها را به طرف آسمان بالا ببرید، در بالا دو دست را بهم بزنید. وقتی دوباره روی زمین آمدید به حالت اسکوات پایین بروید.
۲- Plyo Lunge
بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید و دست ها را نیز کنار خود نگه دارید. پای راست خود را یک گام به عقب ببرید، پای چپ را جلو نگه دارید. هر دو زانو را خم کنید تا بدن پایین به طرف زمین بیاید، آنقدر ادامه دهید تا زانوی چپ با زمین عمود شود. همینطور که پایین می آیید دست چپ خود را مستقیم به طرف بالای سر ببرید و دست چپ را همانطور کنار بدن نگه دارید. برای تکرار بعدی، با یک حرکت انفجاری پای راست را جلو و پای چپ را عقب ببرید در همین حات دستی که بالا بود را پایین و دستی که پایین و کنار بدن بود را بالا ببرید.
۳- Plyo Curtsy Lunge
بایستید و پاهای خود را به عرض ران ها باز کنید، دست ها را در حالی که رو به یکدیگر هستند روبروی خود نگه دارید. پای چپ خود را یک گام به سمت عقب و سمت راست ببرید و به حالت نیمه اسکوات پایین بیایید. از طریق توپ های پا به این سمت و آن سمت بروید. بپرید و در حالی که پای راست به عقب و سمت چپ می رود روی پای چپ فرود بیایید. وقتی می پرید دست ها را تاب دهید تا به سوق دادنتان کمک کنند.
۴- Star Jumps
بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. قفسه سینه را بالا نگه دارید، به حالت اسکوات بنشینید، ران ها را به طرف عقب بکشید طوری که زانوها از نوک انگشتان پا فراتر نروند. دست ها را پایین و بین ران ها قرار دهید طوری که کف دست ها روبروی هم قرار بگیرد. از پاشنه پاها خود را هدایت کنید از روی زمین بپرید و دست ها را به طرف بالا ببرید ( نزدیک به گوش ها نگهشان دارید ) به آرامی روی زمین فرود بیایید و به حالت اسکوات پایین بروید.
۵- Mountain Climber/Burpees
دست ها را به عرض شانه ها باز کنید و روی زمین بگذارید شانه ها درست بالای مچ دست ها قرار بگیرد. زانوی راست را به سمت قفسه سینه ببرید و سپس دوباره سر جای خود برش گردانید. جهت را عوض کنید و این بار زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بیاورید و برگردانید. این شد یک مرتبه. یک بار دیگر نیز این حرکت را که معروف است به حرکت کوهنورد تکرار کنید. سپس از همان حالت پاها را با یک جهش به سمت جلو بیاورید طوری که در حالت اسکوات پایین فرود بیایید. با انرژی وارد کردن به پاشنه های پا تا جایی که می توانید بلند بپرید. وقتی پاها دوباره به زمین برخورد کرد پایین بیایید و دوباره به حالت حرکت کوهنورد بروید.
