ميزان مطلوب فعاليت بدنی توصيه شده از نظر مقدار مصرف انرژی

دانشمندان ميزان فعاليت بدني مطلوب افراد در طول هفته را بصورت يك هرم در نظر مي گيرند كه در قاعده هرم كه بيشترين ميزان صرف وقت در طول روز يا هفته را شامل مي شود، به انجام كارهاي روزمره با تشويق و التزام به فعاليت بدني بيشتر اختصاص دارد.

طبق قاعده این هرم، توصيه مي شود براي تغيير مكان به طبقات، بجاي استفاده كردن از پله برقي يا آسانسور از پله تردد شود و يا درصورت امكان از دوچرخه براي رفت و آمد استفاده شود. روزانه به انجام پياده روي روزانه، فعاليتهاي باغباني براي كسانيكه در منزل باغچه دارند، شستن ماشين و… توصیه می شود.

 –  بعبارتي هرچه در طول روزهاي هفته فعاليت بدني بيشتری داشته باشید، سالم تر خواهید بود.

در يك سطح بالاتر از قاعده ی هرم، فعاليتهاي ورزشيو برنامه ريزي شده ی هوازي (ایروبیک) است كه موجب افزايش تعداد ضربان قلب و تعداد تنفس مي شود، بطوريكه 30 دقيقه پياده روي سريع به ميزان 5 تا 7 بار در هفته را شامل مي شود.

 –  چنانچه فرصت انجام 30 دقیقه پیاده روی سریع ندارید، سه دوره 10 دقيقه اي هم در طول روز اثرات مفيدی بر سيستم          قلب و عروق اعمال خواهد کرد.

در سطح سوم هرم فعاليت، ورزشهاي تفريحي است كه در آنها كشش عضلات و همچنين ميزان قدرت و استقامت عضلات بدن بايد تامين و يا بكار گرفته شود تا بدن همواره سلامتي و شادابي خويش را حفظ كند.

– همانطور كه مي دانيد در حالت طبيعي و معمول عضلات داراي يك نوع فشار و انقباض ذاتي بنام تونيسيته هستند. درصورتيكه عضله تحت كشش قرار نگيرد، تونيسيته موجود در عضلات موجب كوتاه شدن تدريجي عضلات و در اصطلاح عمومي و عوام موجب خشك شدن عضلات و مفاصل مي شوند، لذا يك رفتار بهداشتي جهت حفظ كارايي عضلات انجام حداقل دو بار كشش عضلات در آخرين حد حركت مفاصل مي باشد.

– در خصوص كشش عضله به ميزان 10 تا 30 ثانيه در آخرين حد محور حركتي مفصل، موجب كاركرد بهتر عضله و حركت مفاصل در محدوده حركتي آنها مي باشد.

– براي تقويت عضلات، ميزان بارمناسب وارد بر يك عضله به نسبت توانمندي عضله مقداري است كه شخص بتواند 8 تا 12 مرتبه آن بار يا وزنه را در تمام طول محور حركتي مفصلي كه آن عضله مربوط به آن است را جابجا يا تكرار كند.
– با تداوم اين كار يعني تا 12 بار انقباض عضله پشت سرهم بتدريج عضله قوي شده طوري كه ظاهرا” سبك بنظر مي رسد. از اين مرحله به بعد ميزان بار يا سنگيني وزنه را به ميزان 10 درصد بيشتر مي كنند، بدين ترتيب به مرور عضله قوي و قوي تر مي شود .

و بالاخره در قله يا نوک هرم فعاليتيكه به منظور كمترين زمان صرف شده در طول هفته براي انواع فعاليتهاي اين گروه است، كم تحركي يا فعاليتهايي مانند ديدن تلويزيون، كار با كامپيوتر و تفريحات كامپيوتري و سرگرميهاي بدون فعاليت بدني مانند شطرنج و بازی با تبلت و کار با گوشی مي باشد.

 –  اينگونه فعاليتها بايد در كمترين مقدار و بطور مثال حداكثر دو ساعت در روز باشند.

 منبع: آوای سلامتی