دستور تهیه خوراک ماهی مراکشی با اسفناج و بلغور گندم
ماهی جزو سالم‌ترین مواد غذایی و باکیفیت‌ترین پروتئین‌های حیوانی است که روش طبخ آن می‌تواند تاثیر مستقیمی بر جذاب کردن آن برای مصرف‌کننده داشته باشد. از آنجایی که معمولا برخی از افراد خانواده، تمایلی به خوردن ماهی از خود نشان نمی‌دهند، بنابراین خیلی مهم است که ما ماهی را با چه موادی طعم‌دار کنیم و از آن مهم‌تر، با چه ترکیباتی سرو کنیم که علاوه بر حفظ ارزش تغذیه‌ای آن، عطر و طعم منحصر به فردی هم به ماهی بدهیم و آن را به غذای مورد علاقه خانواده تبدیل کنیم. ماهی مراکشی، جزو پرطرفدارترین انواع ماهی در سراسر جهان است و در کمتر از ۱ ساعت هم آماده می‌شود.
مواد لازم برای ۲ نفر
روغن زیتون فرابکر ۲ قاشق غذاخوری
سس فلفل تند ۱ قاشق غذاخوری
نمک یک چهارم قاشق چای‌خوری
سیب‌زمینی شیرین بزرگ ۱ عدد
فیله ماهی سالمون ۲۵۰ گرم
بِیبی اسفناج ۲ لیوان
گندم یا بلغور گندم پخته ۱ لیوان
طرز تهیه
برای تهیه این غذا، ابتدا روغن، نمک و سس فلفل را باهم ترکیب کنید. پوست سیب‌زمینی‌ها به خوبی بشویید و آنها را با پوست و به صورت درشت خرد کنید. حالا فیله‌های ماهی و تکه‌های سیب‌زمینی را کاملا به سسی که تهیه کرده‌اید، آغشته کنید.
فر را با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد به مدت حدود ۱۵ دقیقه گرم کنید. سیب‌زمینی‌ها را روی کاغذ روغنی که داخل سینی فر گذاشته‌اید، بچینید و ماهی‌ها را روی سیب‌زمینی‌ها قرار دهید. سینی را حدود ۸ تا ۱۰ دقیقه داخل فر بگذارید. بعد از این مدت، با یک چنگال و به آرامی، سیب‌زمینی و ماهی‌ها را تست کنید. اگر ترکیبات شما به مدت زمان بیشتری برای پخت نیاز داشتند، چند دقیقه بیشتر به آنها اجازه پخت بدهید. بعد از خارج کردن ماهی و سیب‌زمینی از فر، دو ظرف نسبتا گود را در نظر بگیرید.
داخل هر ظرف، نصف لیوان گندم یا بلغور گندم پخته و گرم بریزید، ۱ لیوان بِیبی اسفناج روی گندم‌ها قرار دهید، گوشه ظرف نصف سیب‌زمینی‌های تنوری را بچینید و در نهایت، یک تکه ماهی روی سایر ترکیبات داخل ظرف بگذارید. این غذا باید به صورت کاملا گرم سرو شود.
ارزش تغذیه‌ای
هر وعده از این غذا حاوی ۶۶۲ کیلوکالری انرژی
۲۹ گرم چربی (۵ گرم چربی اشباع)
۹ گرم فیبر
۶۱ گرم کربوهیدرات
۳۵ گرم پروتئین
۸ میکروگرم فولات
۷۳ میلی‌گرم کلسترول
۹ گرم قند
۳۰۱۸۴ واحد بین‌المللی ویتامین A
۴۴ میلی‌گرم ویتامین C
۱۴۶ میلی‌گرم کلسیم
۳ میلی‌گرم آهن
۹۸۶ میلی‌گرم سدیم
و ۶۵۵ میلی‌گرم پتاسیم است.
ضمن اینکه می‌تواند ۶۰۴ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین A و ۷۳ درصد به ویتامین C را هم فراهم کند.
منبع: سلامتیسم
