افزایش وزن با ۱۰ روش برتر دنیا
اگرچه احتمالا از مضرات اضافه وزن بسیار بیشتر از مضرات کمبود وزن شنیده اید اما باید بدانید که کمبود وزن نیز میتواند تاثیرات منفی روی سلامت شما بگذارد.
افرادی که دارای کمبود وزن هستند احتمال درگیری بیشتری با مشکلات باروری دارند و همچنین میزان ریکاوری آنها بعد از یک مریضی کندتر و احتمال ایجاد مشکلات پیچیده در درمان‌های پزشکی در آنها نیز بیشتر می‌باشد.
برای افزایش وزن شما نیازمند ترفند‌های پیچیده و خاص یا مکمل‌های غذایی نیستید اگرچه در صورتی که بخواهید از آنها نیز استفاده کنید میتوانند شما را کمک کنند.تنها کافی است میزان مصرف کالری خود را افزایش داده و سپس وزن شما افزایش خواهد یافت.
۱) مصرف کالری بیشتر از آنچه در روز میسوزانید
اولین قانون افزایش وزن این است که میزان کالری دریافتی روزانه شما بیش از مقداری باشد که در روز میسوزانید.اگر شما چنین شرایطی را برای بدن از طریق افزایش بیشتر کالری ایجاد نکنید هیچگاه افزایش وزن نخواهید داشت.اگرچه برای این کار شما نیاز به افزایش مقادیر بسیار زیادی کالری نمیباشد.تنها ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری اضافه بیشتر در روز میتواند باعث افزایش وزن شما به میزان ۰.۵ تا ۱ پوند در هفته شود.برای شروع فرایند افزایش وزن خود ابتدا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا ببینید بدن شما در حال حاضر در روز چه میزان کالری سوزی می‌کند و یا میتوانید با استفاده از محاسبه گرهای آنلاین که بر اساس سن، اندازه بدن و جنسیت عمل میکنند این میزان را دریابید.سپس بعد از آن میزان اضافه کالری را به آن بیفزائید تا بدن بتواند در شرایط افزایش وزن قرار بگیرد.
۲) مصرف پروتئین‌های با کیفیت
برای افزایش وزن مصرف پروتئین‌های با کیفیت را جزیی از برنامه خود قرار دهید.پروتئین باعث حفظ بافت‌های ماهیچه ای میشود و اگر شما یک رژیم با مقادیر کافی پروتئین را همراه یک برنامه قدرتی و با وزنه همراه کنید رشد عضلات خود را نیز شاهد خواهید بود.برای محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز خود برای افزایش وزن هنگام انجام تمرینات با وزنه وزن بدن خود به واحد پوند ضربدر ۰.۶-۰.۸ کنید تا میزان پروتئین روزانه خود به گرم را به دست آورید.
برای مثال یک فرد دارای وزن ۱۱۰ پوند نیازمند ۶۶-۸۸ گرم پروتئین در روز می‌باشد.سپس در هر وعده خود از پروتئین استفاده کنید برای مثال شما میتوانید برای صبحانه از تخم مرغ، همراه با ناهار خود از ماست یونانی، برای میا‌‌ن وعده از نوشیدنی‌‌های پروتئینی و برای شام از سینه مرغ کبابی استفاده کنید.اگر دچار مشکلات کلیوی هستید این میزان پروتئین شاید مقدار زیادی باشد پس با دکتر خود در این زمینه مشورت داشته باشید.
۳) مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها نیز باید بخش عمده ای از رژیم شما را تشکیل دهند.کربوهیدرات‌ها که در هر گرم حاوی ۴ کالری هستند میتوانند انرژی مورد نیاز ماهیچه ها، مغز و دیگر بافت‌های بدن را برای انجام کار‌های روزمره فراهم کنند و همچنین میتوانند انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات با وزنه و قدرتی شما را نیز تامین کنند.از مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات‌های سالم برای افزایش وزن خود از طریق صحیح لذت ببرید.شما میتوانید از نان گندم کامل، پاستا گندم، کوینولا، جو دو سر، برنج قهوه‌ای و مواد غذایی که دارای قند سالم و طبیعی نظیر میوه‌ها و شیر استفاده کنید.
۴) افزودن چربی‌‌های سالم به رژیم غذایی
افزودن چربی‌‌ها به رژیم غذایی یک راه بسیار آسان برای افزایش وزن می‌باشد.هر گرم از چربی‌‌ها حاوی ۹ کالری می‌باشد که این موضوع چربی را یک منبع سرشار از انرژی کرده است.چربی‌‌ها همچنین باعث بهتر شدن طعم غذا‌های شما میشوند بنابراین میتوانید از رژیم غذایی افزایش وزن خود لذت کافی را ببرید.از مصرف غذا‌های فرآوری شده اجتناب کنید زیرا اغلب حاوی مقادیر زیادی از چربی‌‌های اشباع حساسیت زا و چربی‌‌های ترانس هستند.به جای آن چربی مورد نیاز خود را از منابع غیر اشباع نظیر ماهی و روغن‌های گیاهی به دست آورید.برای مثال یک قاشق غذا خوری روغن زیتون حاوی ۱۲۴ کالری می‌باشد در حالی که همین مقدار روغن نارگیل حاوی ۱۲۱ کالری می‌باشد.
۵) استفاده از میا‌‌ن وعده های با کالری بالا
اگر تا کنون از میا‌‌ن وعده‌ها استفاده نمی‌کردید پس زمان شروع آن فرا رسیده است.مصرف میا‌‌ن وعده‌ها باعث افزایش دریافت مواد غذایی میشود که همین امر میزان مجموع کالری دریافتی روزانه شما را افزایش داده و به افزایش وزن شما کمک می‌کند.برای مثال میتوانید از یک انس فندق استرالیایی استفاده کنید که دارای ۲۰۱ کالری می‌باشد.همچنین میتوانید از گردو یا بادام زمینی استفاده کنید که دارای مقادیر زیادی کالری هستند.اگر از انواع آجیل‌ها استفاده نمیکنید میتوانید از برگه‌‌های خشک میوه‌ها که حاوی کالری زیادی هستند استفاده کنید.نصف پیمانه از برگه زردآلو یا هلو حاوی ۱۸۹ تا ۱۹۱ کالری می‌باشد.همچنین مصرف نصف پیمانه از کشمش زرد میتواند ۲۱۹ کالری را برای شما مهیا کند.
۶) مصرف کالری‌های مایع
کالری‌های مایع لزوما نمیتوانند همانند غذا‌های جامد و سفت باعث سیری شما شوند پس یک راه آسان برای افزایش وزن میباشند.شما میتوانید از نوشیدنی‌‌های سرشار از کالری نظیر آبمیوه، شیر و اسموتی میوه لذت کافی را ببرید.شما همچنین میتوانید با افزودن ۲ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی به اسموتی خود ۱۸۸ کالری اضافه دیگر را به آن بیفزائید.اگر به دنبال افزایش حجم عضلات هستید افزودن پودر‌های پروتئینی به اسموتی میتواند کمک کننده باشد.یک نوع از پروتئین وی در هر اسکوپ حاوی ۱۰۰ کالری و ۱۷ گرم پروتئین می‌باشد.پودر‌های پروتئینی و نوشیدنی‌‌های حاصل از آن مناسب برخی افراد نمیباشد پس قبل از مصرف با دکتر خود در این زمینه مشورت داشته باشید.
۷) استفاده از جایگزین‌های با مقادیر کالری بیشتر
استفاده از مواد غذایی با کالری بالاتر به جای گزینه‌‌های با کالری کمتر یک راه ساده برای دریافت بیشتر کالری می‌باشد.از آنجایی که شما در این حالت اندازه و سایز وعده غذایی خود را تغییر نمی‌دهید و تنها میزان کالری تغییر می‌کند پس احتمال اینکه بیش از حد احساس پری و سیری کنید کم می‌باشد.سعی کنید از گزینه‌‌های پر چرب به جای گزینه‌‌های کم کالری و بدون چربی استفاده کنید.برای مثال اسموتی خود را با شیر کامل یا شیر شکلات تهیه کنید تا ۱۴۹-۲۰۸ کالری بیشتر دریافت کنید که این میزان بسیار بیشتر از شیر بدون چربی با ۸۳ کالری در هر پیمانه می‌باشد یا میتوانید از آووکادو که سرشار از کالری می‌باشد در ساندویچ یا سالاد خود به جای سبزیجات کم کالری نظیر گوجه فرنگی استفاده کنید.
۸) تمرینات با وزنه برای عضله سازی
تمرینات با وزنه این اطمینان را به شما خواهد داد که بخشی از افزایش وزن شما از طریق ساخت ماهیچه می‌باشد نه چربی.اگر شما توانایی و اجازه انجام تمرینات با وزنه را دارید پس از طریق حرکات چند مفصلی اصلی و سنگین نظیر شنا، ددلیفت و اسکات شروع به عضله سازی کنید.اگر مبتدی هستید انجام این حرکات مبتنی بر وزن بدن برای عضله سازی در ابتدای کار کفایت می‌کند سپس کمی که سطح شما بالاتر رفت میتوانید وزنه را نیز به تمرینات خود اضافه کنید.
۹) انجام تمرینات هوازی برای حفظ سلامتی
البته در این مورد نگران نباشید.نیازی نمیباشد که ساعت‌ها وقت خود را روی تردمیل صرف کنید.انجام مقداری تمرینات هوازی میتواند باعث جلوگیری از تجمع بیش از حد چربی‌‌ها در بدن شود که این امر میتواند باعث حفظ تناسب اندام و سلامت شما شود و همچنین ضامن حفظ سلامت قلب شما نیز می‌باشد.برای حفظ سلامتی تنها ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی متوسط در هفته کافی می‌باشد.اگر می‌خواهید از ورزش‌های سنگین هوازی نظیر دوندگی، قایقرانی یا شنا استفاده کنید تنها ۷۵ دقیقه در هفته کفایت می‌کند.انجام تمرینات هوازی همچنین ممکن است باعث افزایش اشتهای شما نیز شود.
۱۰) استفاده از مکمل‌های افزایش وزن
برای افزایش وزن شما نیازی به مصرف مکمل‌های افزایش وزن ندارید اما به هر حال اگر خواهان استفاده از آنها هستید میتوانند شما را در افزایش وزن یاری کنند.پودر‌های پروتئین معمولی در هر وعده میتوانند ۱۵۰ تا ۳۰۰ کالری را برای شما تامین کنند.البته برخی پود‌های ویژه نظیر ویت گینر‌ها که مخصوص افزایش وزن طراحی شده‌اند میتوانند در هر وعده ۱۰۰۰ کالری یا بیشتر را برای شما تامین کنند.اگر برای مصرف مقادیر کافی کالری در طول روز با مشکل مواجه هستید یک ویت گینر میتواند به شما کمک کند.اما به هر حال ویت گینر‌ها نیز همانند پودر‌های پروتئینی ممکن است برای برخی افراد اثرات جانبی نیز داشته باشند پس قبل از مصرف آن با پزشک خود در این زمینه مشورت داشته باشید.
