تکنیک های روز دنیای پرورش اندام
تکرار های کمتر همراه با فشار بیشتر
اتخاذ تصمیم اضافه کردن ست های بیشتر، برای قسمت های ضعیف تر بدن، در بدنسازی کاری آسان است اما از سوی دیگر اتخاذ همین تصمیم برای کاهش دادن ست های تمرین برای قسمت های قوی تر بدن کار راحتی نیست.
دلیل این امر آن است که یک بدنساز با کاهش تعداد ست ها برای یک عضله از میزان تحریک و فشار لازمه بر روی آن عضله در یک جلسه تمرین می کاهد.
فرض کنید قسمت هایی ار بدن شما از رشد کافی عضلانی برخوردارند اما برخی دیگر از عضلات بدنتان نیاز به رشد بیشتری دارند. هنگامی که با خود به این موضوع می اندیشید که تعداد ست های مربوط به عضله قوی تر را در یک جلسه تمرین کاهش دهید تا زمان بیشتری برای تمرین بر روی عضله ضعیفتر داشته باشید, با خود به این موضوع نیز فکر می کنید که نمی خواهید برای دستیابی به این هدف, عضلات رشد یافته در قسمت های قوی تر بدن خویش را با کمتر تمرین دادن آنها در یک جلسه تمرینی, در خطر کاهش حجم و شکل مناسب قرار دهید. این موضوع باعث دشوار شدن تصمیم گیری برای انجام تمرینات مناسب بدنتان می گردد.
اما از سوی دیگر نباید این نکته را فراموش کرد که راهکار های زیادی با میزان فشار وارد شده بر روی یک عضله در طی یک برنامه تمرینی در ارتباط اند. راه حل موجود برای این موضوع این است که زمانی که برای تمرکز بر روی عضله ضعیفتر نیاز مند آن هستید که از ست های تمرینی عضله قوی تر بدنتان در یک جلسه تمرینی بکاهید، در عوض باید فشار بیشتری را بر روی آن عضله قوی در همان تعداد ست های باقیمانده وارد آورید و به اینگونه نه تنها به آن عضله در حفظ حجم و سایز مناسبش کمک کنید بلکه به کمک این تکنیک به رشد آن عضله نیز یاری رسانید.
برای روشن تر شدن این روش به مثال زیر توجه نمایید:
فرض کنید که عضلات بازوی شما از حجم و اندازه خوبی برخوردارند و شما قصد آموزش تکنیک های روز دنیای پرورش اندام تکرار های کمتر همراه با فشار بیشتر دارید از تمرین بر روی آنها بکاهید تا بر روی عضلات ضغیفتر تمرین بیشتری داشته باشید. در نظر بگیرید که تا کنون برای عضله جلوبازو در جلسه تمرینی خود ۳ ست جلوبازو ایستاده با هالتر داشته اید به همراه ۳ ست جلوبازو لاری. حال برای برنامه جدید خود به اینگونه عمل کنید که در هر ست جلو بازو ایستاده با هالتر تکرار ها را تا آنجا انجام دهید که به حد ناتوانی برسید و حال بلافاصله چند تکرار جلوبازوی لاری انجام دهید و به این شکل یک سوپرست برای عضله بازوی خود داشته باشید. البته کامال مشخص است که به علت خستگی شدید عضله بازو بعد از انجام حرکت جلوبازو ایستاده، جلوبازی لاری شامل تعداد اندکی تکرار مثال ۳یا ۴ تکرار خواهد بود.
می بینید که در روش گفته شده، در یک جلسه تمرینی به هدف خود که کاهش دادن ست های تمرینی عضله قوی تر و در اختیار داشتن زمان بیشتر برای تمرین بر عضله ضعیفتر بوده است، دست یافته اید. همانطور که در مثال گفته شده می بینید، به جای ۶ ست تمرین جلوبازو تنها ۳ ست خواهید داشت، اما از سوی دیگر چون این ۳ ست سوپرست میباشند، فشار اتخاذ تصمیم اضافه کردن ست های بیشتر، برای قسمت های ضعیف تر بدن، در بدنسازی کاری آسان است اما از سوی دیگر اتخاذ همین تصمیم برای کاهش دادن ست های تمرین برای قسمت های قوی تر بدن کار راحتی نیست.
دلیل این امر آن است که یک بدنساز با کاهش تعداد ست ها برای یک عضله از میزان تحریک و فشار لازمه بر روی آن عضله در یک بسیار مناسب برای رشد عضله جلوبازو را نیز به ارمغان می آورند.
اشاره به این موضوع خالی از لطف نیست که عضله جلوبازوی شما با این روش تمرینی به علت تحت فشار قرار گرفتن بیشتر در طی مدت کوتاهتر تمرینی از رشد سریعتر در طی انجام این برنامه برخوردار خواهد شد.
تنها نکته ای که باید در این تکنیک به خاطر داشته باشید آنست که، انواع تکنیک هایی که باعث فشار بیشتر بر یک عضله میگردند مانند سوپرست ها، تکرارهای همراه با شوک، تکرار هایی که در مسیر همجهت با جاذبه زمین به آرامی و تمرکز بیشتر حرکت را انجام میدهید، تمامی این تکنینک ها به علت فشار شدیدی که بر عضله هدف وارد میسازند نیازمند دوره ریکاوری مناسب می باشند. از این رو در بکارگیری این تکنیک ها زیاده روی نکنید و متناسب با برنامه خود در همان دوره خاص یک تکنیک را به کار گیرید.
منبع: تک اندام
