مکمل های مفید برای اهداف بدنسازی

وقتی صحبت از مکمل می شود، تقریبا ۹۰ درصد افراد تصور می کنند که مصرف آنها برای خانم ها خطرناک یا غیر لازم است.
البته درست است که خیلی از افراد عادی که برای سلامتی ورزش می کنند شاید به چیزی بیش از یک مولتی ویتامین ساده نیاز نداشته باشند، اما می توان گاهی از مکمل ها هم کمک گرفت تا از دستاوردهای سلامتی و نیز تناسب اندام را به سطح بالاتری ارتقاء داد. مطلب زیر به شما کمک خواهد کرد که تا حدودی از سردرگمی موجود در این زمینه خلاص شوید.

هدف اول: ارتقاء سطح انرژی

چه بخواهید بدن لاغرتان را کمی عضلانی تر کنید و چه قصد رهایی از شر چربی های زائد را داشته باشید، در درجه اول باید بتوانید تمرینات خوب و با کیفیتی را اجراکنید، که لازمه آن هم برخورداری از سطوح انرژی مطلوب است. زمانی که صحبت از انرژی به میان می آید، اکثر افراد فورا به یاد موج انرژی ناگهانی و شدیدی می افتند که با مصرف محرک هایی مثل کافئین یا مکمل های ویژه پیش از تمرین ایجاد می شود. هرچند که همه ما از این ویژگی محرک ها و همینطور از خواص آنها برای چربی سوزی خوش مان می آید، اما صحبت ما در اینجا در مورد نوعی انرژی نرم و مداوم است. استفاده از مکمل های مناسب می تواند شما را هوشیار و متمرکز نگه دارد و در عین حال به آرامش و راحتی تان هم کمک کند.

۱) عصاره چای سبز

چای سبز بخاطر توانایی اش در کمک به چربی سوزی بسیار معروف شده است و این به دلیل کتچین هایی است که در برگ های چای یافت می شوند ( به خصوص اپی گالو کتچین گالات یا همان EGCG). این کتچین باعث مهار آنزیمی می شود که در شرایط عادی نور اپی نفرین را تجزیه می کند؛
نور اپی نفرین یک ناقل عصبی و نیز یک هورمون مرتبط با آدرنالین است که برخی فرآیند ها را در بدن تسریع کرده و یک اثر تحریکی ملایم را فراهم می کند. با وجود این، چای سبز همچنین حاوی آمینو اسید تئانین نیز هست. تئانین باعث تسهیل دستیابی به آرامش ( ریلکسیشن ) شده و یک اثر آرام بخش را فراهم می کند.
زمانی که این تاثیر با اثرات EGCG و نیز مقادیر کم کافئین موجود در چای سبز ترکیب می شود، باعث افزایش ملایم انرژی شده و عملکرد مغز را بهبود می بخشد.
حدود ۵۰۰ میلی گرم عصاره چای سبز استاندارد شده برای EGCG را دو تا سه بار در روز مصرف کنید تا سطوح انرژی شما را در طول روز تثبیت کند.

۲) سیترولین مالات

این مکمل در واقع ترکیبی از آمینو اسید سیترولین و مالیک اسید (مالات) است. مطالعات بالینی نشان می دهد که آزمودنی های مصرف کننده سیترولین مالات کمتر از خستگی شکایت کرده و یک افزایش حدودا ۳۵ درصدی را در تولید انرژی در بدن تجربه می کنند.
برای بهره مندی از انرژی پایدار ، ۳-۱ گرم سیترولین مالات را دو تا سه بار در روز مصرف کنید.

۳) کوآنزیم کیو ۱۰ (coQ10)

این کوآنزیم در بدن به واکنش های درگیر در تولید انرژی کمک می کند. بنابر این ، برخورداری از سطوح بالای آن برای حفظ سطوح انرژی ضروری به نظر می رسد. منبع سایت ادکوان محققان ژاپنی دریافتند که آزمودنی هایی که روزانه ۳۰۰ میلی گرم coQ10 را به مدت ۸ روز مصرف نمودند، خستگی کمتری را در حین تجربه تمرین کرده و بین وهله های تمرین زودتر ریکاوری می شدند.
برای افزایش توانایی بدن در تولید انرژی مورد نیاز، ۳۰۰-۲۰۰ میلی گرم coQ10 را هر روز همراه صبحانه مصرف کنید.

هدف دوم: افزایش قدرت

قدرت عضلانی برای هر زنی مهم است، چون به تمام جنبه های زندگی کمک می کند ( از تمرین در باشگاه گرفته تا عملکرد شغلی و انجام امور روزانه منزل). همه خانم های خواننده ما احتمالا تا کنون فهمیده اند که برای بهبود عملکرد تمرینی و نیز نتیجه گیری مطلوب تر بهتر است قبل از تمرین باوزنه از پروتئین وی استفاده کنند . در نتیجه ، در اینجا به برخی مکمل های دیگر خواهیم پرداخت که برای بهبود حداکثری قدرت می توانید قبل از تمرین از آنها استفاده کنید.

۱) کراتین

مکانیسم عمل اصلی کراتین، افزایش سریع انرژی مورد نیاز عضلات در طی تمرینات بی هوازی مثل تمرین با وزنه است، به طوری که امکان اجرای تکرارهای بیشتر را برای فرد مصرف کننده به ارمغان می آورد. این به شما اجازه می دهد تا در باشگاه قوی تر عمل کنید. در مورد تورم یا احتباس آب ناشی از مصرف کراتین نگران هستید؟ در حالی که تنها درصد پائینی از افراد با این عارضه جانبی احتمالی مواجه می شوند، اما اشکال جدیدتر کراتین مثل کراتین هیدروکلراید و کراتین کری آلکالین همه مزایای کراتین را بدون ایجاد احتباس آب فراهم می کنند.
بسته به نوع کراتین مصرفی ، ۵/۱ تا ۵ گرم را ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و مجددا بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید.

۲) بتا – آلانین

این آمینو اسید به عنوان جزء سازنده پروتئین عضله مورد استفاده قرار نمی گیرند، اما یکی از مهمترین آمینواسیدها در زمینه قدرت عضلانی محسوب می شود. بتا-آلانین در سلول های عضلانی با آمینواسید دیگری به نام هیستیدین ترکیب می شود و کارنوزین را تشکیل می دهد. برخورداری از سطوح بالاتر کارنوزین به عضلات شما اجازه می دهد تا انقباضات قوی تری را تولید کرده و از خستگی در امان باشند. تحقیقات اثبات کرده اند که مکمل سازی با بتا آلانین باعث افزایش بیشتر قدرت و توان عضلانی در ورزشکاران مصرف کننده در مقایسه با دیگران می شود.
۵/۱ تا ۳ گرم بتا-آلانین را در قبل و بعد از جلسات تمرین مصرف کنید.

۳) بتائین

بتائین، با نام علمی تری متیل گلایسین، به خاطر برخورداری از نقش اهدا کنندگی متیل به عنوان یک آمینو اسید بسیار مهم شناخته می شود. نمی خواهیم در مورد اینکه واحد های متیل چه هستند برایتان کلاس درس بیوشیمی برپا کنیم، فقط کافی است که بدانید این نقش بتائین از اهمیت زیادی در حفظ سلامتی و عملکرد مطلوب برخوردار است. تحقیقات نشان می دهد که افزایش قدرتی تا سطح ۲۵ درصد در ورزشکاران مصرف کننده بتائین بدست می آید.
حدود ۳۰۰۰-۱۰۰۰ میلی گرم بتائین را ( به شکل تری متیل گلایسین، بتائین آنهیدروس، یا بتائین منوهیدرات) در وعده های قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

۴) تائورین

این هم یک آمینواسید دیگر است که بعنوان جزء سازنده پروتئین مورد استفاده قرار نمی گیرد. اما نقش های عملکردی مهمی را در عضلات ایفا می کند که منجر به بهبود قدرت و استقامت عضلانی می گردند. تحقیقات نشان می دهند که عضلات حاوی مقادیر کمتر تائورین ( در مقایسه با عضلات پر از تائورین ) با نیروی کمتری منقبض می شوند.
۱-۳ گرم تائورین را ۳۰ دقیقه قبل از جلسات تمرین مصرف کنید.

هدف سوم: بهبود تمرین هوازی و چربی سوزی

اکثر مردم فکر می کنند که برای حداکثر چربی سوزی بهتر است تمرین هوازی را با معده کاملا خالی اجرا کنند و در حالی که این مساله تا حدودی درست است، اما تمرین هوازی با معده خالی نه تنها چربی سوزی بیشتری را به همراه دارد، بلکه عضله سوزی بیشتری را هم ایجاد می کند. کلید حل این مشکل این است که آمینواسیدهای لازم را ( به شکل پروتئین وی زود هضم) قبل از شروع تمرین هوازی در اختیار بدن بگذارید تا در حین حفظ تاثیر چربی سوزی، عضلات با ارزشتان را هم حفظ کنید. در ادامه با سه مکمل مناسب دیگر برای قبل از چربی سوزی آشنا خواهید شد:

۱) کارنیتین

کارنیتین یک جزء اصلی از سیستم انتقال پیچیده ای است که چربی را به درون میتوکندری ها ( محل سوختن چربی ها) هدایت می کند. چندین تحقیق تایید کرده اند که مکمل سازی با کارنیتین باعث افزایش مقدار چربی سوزانده شده توسط بدن در هر دو زمان فعالیت و استراحت می شود. این مساله نه تنها برای چربی سوزی مفید است. بلکه همانطور که تحقیقات متعددی نشان داده اند، استقامت عضلانی را هم افزایش می دهد. هنگامی که کارنیتین به همراه کافئین مصرف گردد، این تاثیر شدید می شود.
۱-۳ گرم کارنیتین را ( به شکل ال-کارنیتین، ال-کارنیتین ال-تارتارات یا استیل ال- کارنیتین) ۳۰-۶۰ دقیقه پیش از تمرین هوازی مصرف کنید.

۲) کافئین

زمانی که ایجاد انگیزش برای انجام یک جلسه سخت تمرین هوازی دشوار به نظر می رسد، مصرف یک دوز کافئین کافی است تا جرات لازم برای تمرین اینتروال پرشدت(HIIT) یا تمرین کم شدت طولانی را در شما شعله ور کند. اما، دلیل اصلی که ما را به مصرف کافئین قبل از تمرین ترغیب می کند این است که این ماده موجب افزایش میزان چربی مورد استفاده برای تولید انرژی در حین تمرین می شود و استقامت را نیز بالا می برد. در تحقیقات اثبات شده است که کافئین موجب افزایش استفاده از چربی در حین ورزش می شود. دلیل این اتفاق این است که کافئین به سلول های چربی می چسبد و میزان آزادسازی چربی از آنها را افزایش می دهد. اثر فوق در حین تمرین تقویت می شود و افزایش نیاز بدن به انرژی در طول تمرین باعث سوختن این چربی های آزاد شده می گردد. این مساله نه تنها در چربی سوزی بهتر به شما کمک می کند، بلکه استقامتتان را هم بالاتر می برد، چون این افزایش چربی سوزی به حفظ سطوح ارزشمند گلیکوژن عضلانی منجر می شود.
بسته به سطح تحمل تان، ۴۰۰-۱۰۰ میلی گرم کافئین را در حدود ۶۰-۳۰ دقیقه قبل از تمرین هوازی مصرف کنید.

۳) گلوتامین

این آمینواسید زمانی در بین بدنسازان بسیار محبوب بود، به این دلیل که مصرف آن با ایجاد مزایای بیشماری، از جمله بهبود عضله سازی و تقویت سیستم ایمنی، همراه است. اما، به دو دلیل مهم دیگر، ما به شما توصیه می کنیم که آن را قبل از تمرین هوازی هم مصرف کنید؛ استقامت بهتر و چربی سوزی بیشتر. گلوتامین با افزایش ظرفیت بدن برای مقابله با تجمع اسید(ظرفیت بافری) در حین تمرین، از بروز خستگی جلوگیری کرده و استقامت را بالا می برد. در دو مطالعه جداگانه که در دانشگاه ایالت لوئیزیانا انجام شدند، محققان دریافتند که مصرف تنها یک دوز ۲ گرمی از گلوتامین موجب افزایش سطوح بیکربنات ( یکی از بافرهای طبیعی بدن) درطی یک دوره ۹۰ دقیقه ای می شود. تحقیقات همچنین نشان می دهد که مصرف گلوتامین در ۳۰ دقیقه قبل از تمرین هوازی، میزان کالری مصرف شده در حین آن جلسه تمرین را افزایش می دهد.
۲-۵ گرم گلوتامین را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از جلسات تمرین مصرف کنید.
در نهایت، خانم هایی که علاقه ای به مصرف مکمل های رنگارنگ به شکل جداگانه ندارند، می توانند از مکمل های چند منظوره موجود در بازار مصرف استفاده کنند و یا یک تیر، چند نشان بزنند!
برای مثال، مکمل هایی هستند که ال-کارنیتین، عصاره چای سبز و کافئین را به صورت ترکیبی در خود دارند، یا برخی مکمل های ویژه پیش از تمرین هستند که کراتین، بتا-آلانین و سیترولین مالات را به صورت یکجا عرضه می کنند.

منبع: ادکوان