حرکات ورزش ویژه افرادی که خستگی مفرط دارند

حرکات ورزش ویژه افرادی که خستگی مفرط دارند

فعالیت در عین خستگی شدید کودکانه است. یادگرفتم با خودم صادق باشم، و انتظارات خود را تغییر بدهم، و مدام وضعیت بدنم را بررسی کنم. خوشبختانه با پیشینه علمی ورزشی، توانستم یک برنامه ورزشی اصلاح شده داشته باشم که من را فعال نگه می داشت. این برنامه توانست از درد شدید مفاصل، عدم تحرک، از دست رفتن عضلات، و بیماری های فیزیکی بی پایان من را نجات دهد، پس می توانم این برنامه را به کسانی که خستگی مفرط دارند پیشنهاد کنم.

ورزش های خوابیده

تاباندن پا:

بر روی شکم بخوابید در حالیکه پاها کشیده هستند. پا را به سمت باسن بالا بیاورید، برای این کار زانو را خم کنید، این حالت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت عضلات چهار سر ران و پشت پا را می کشد.

پرس پا:

به پشت بخوابید و پاها را بالا بیاورید، تقریبا عمود بر بدنتان. زانو را به سمت زیربغل ببرید، ۱۵ تا ۳۰ ثانیه این حرکت را نگه دارید، و سپس پا را بالا نگه دارید. این حرکت باعث کشش در باسن و پایین کمر می شود و بر روی عضلات چهار سر ران و باسن کار می کند.

بالا بردن ساق پا:

بر پشتتان بخوابید و هر دو پا را بلند کنید، عمود بر بدن خود. در حالی که زانوهایتان صاف است، انگشت پا را به عقب بکشید. به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس انگشتان پا را بالا بیاورید. این حرکت ساق پا را می کشد.

کشش همسترینگ:

به پشت بخوابید، و یک پا را بالا بیاورید، پای دیگر بر روی زمین باشد. تا جایی که می توانید پا را بکشید، در صورت نیاز از دست ها استفاده کنید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

کبرا:

۰۹۲۰۹۵_۰۸۴۴_۲٫jpg

بر روی شکم بخوابید و سپس از طریق ساعد خود را بالا نگه دارید. حرکت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت پایین کمر را می کشد.

حرکات غیرخوابیده

اسکوات:

بر روی یک سطح صاف بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. تا جایی که می توانید در حالت اسکوات پایین روید، ترجیحا تا زمانی که ران پا موازی کف باشد. این تمرین بر روی عضلات جلو پا و باسن کار می کند.

لانگز:

برای تعادل میله یا دیوار را بگیرید. یک پا را جلو و پای دیگر را در پشت آن قرار دهید و لانگز را اجرا کنید. هنگامی که پای جلو موازی زمین شد، به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.

قدم به پایین:

۰۹۲۰۹۵_۰۸۴۴_۳٫jpg

یک پله یا چهارپایه کوچک پیدا کنید. برای تعادل دیوار یا میله را بگیرید. بر روی یک پا بایستید در حالی که پای مخالفتان رو به رویتان قرار دارد، به سمت پایین اسکوات بروید تا زمانی که پاشنه پای مخالف کف زمین را لمس کند. سپس به حالت اولیه برگردید. پاها را عوض کنید. این تمرین بر روی عضلات چهار سر ران، باسن کار می کند و تعادل را افزایش می دهد.

شنا به کمک اپن آشپزخانه

۰۹۲۰۹۵_۰۸۴۴_۴٫png

دست ها را در لبه اپن قرار دهید و پاها پشت بدن باشد. تا جایی که می توانید بدن را به سمت اپن پایین بیاورید، و سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین بر روی عضلات پشت بازو، سینه، و مرکز بدن کار می کند. هم چنین سینه را می کشد- مخصوصا زمانی که دست ها باز هستند.

فلای برعکس:

۰۹۲۰۹۵_۰۸۴۴_۵٫jpg

به حالت ورزشکاری (کمی زانو خم شود و سینه رو به جلو) بایستید و دست ها را رو به روی خود به جلو بیاورید. تا آنجایی که می توانید آنها را به پشت بکشید؛ این حرکت برای قسمت بالاتر پشتتان است.

قایقی:

۰۹۲۰۹۵_۰۸۴۴_۶٫jpg

به حالت ورزشکاری بایستید و دست ها رو به روی بدن. تا جایی که می توانید آنها را به عقب بکشید، آرنج ها را نیز خم کنید. این تمرین برروی جلو بازو و قسمت بالای پشت کار می کند.

بلند کردن ساق پا:

بر روی یک پله بایستید و برای تعادل از یک میله یا دیوار کمک بگیرید. پاشنه پایین تر از انگشتان پا باشد. پاشنه پا را بالا ببرید و در این حالت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت بر روی کشش ساق پا کار می کند.

۰۹۲۰۹۵_۰۸۴۴_۷٫png

کشش همسترینگ (پشت پا):

بر روی یک سطح صاف بایستید، پایین تنه را پایین بیاورید، ترجیحا تا جایی که با سطح زمین موازی باشد. زانو و پشتتان صاف باشد. این حرکت همسترینگ را می کشد.

پیاده روی:

این پیاده روی می تواند در خانه یا بیرون باشد. پیاده روی ذهنتان را پاک و جریان خون در تمام بخش های بدن را افزایش می دهد. اگر درد دارید یا احساس افسردگی می کنید، یک پیاده روی کوتاه می تواند فوق العده باشد.

صبور باشید

روزهایی هست که باید فقط تمرینات خوابیده را انجام دهید. گاهی روزی دو دقیقه ورزش و گاهی هیچ.

این فرایند می تواند خسته کننده باشد، نه تنها از لحاظ فیزیکی بلکه از لحاظ ذهنی. اما ناامید نشوید. حتی در خستگی مزمن نیز می توانید تمرین ورزشی موفقی داشته باشید، در صورتی که با خودتان مهربان باشید و خیلی به خودتان فشار نیاورید.

منبع: فیتامین


نویسنده مطلب:




دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.