تمرینات ویژه برای داشتن پایین تنه متناسب
اکنون با این سری تمرینات ساده و راحت، نوبت پایین تنه ای رسیده است که همواره آرزوی آن را داشتید.
لانگز تاچ دان
پاها و باسن را فرم می دهد.
بایستید و پا را به عرض شانه باز کنید، دست ها بر روی هیپ ها باشند. زانوها را ۴۵ درجه خم کنید، به گونه ای که کمی در حالت اسکوات باشید.
با پای چپ خود، قدم بزرگی به عقب بردارید، زانوها را تا جایی خم کنید که زانوی عقب زمین را لمس کند. همزمان به سمت پایین بروید و زمین جلوی پای راست خود را با نوک انگشتان دست راست خود لمس کنید (دست راستتان نباید زمین را لمس کند).
به وضعیت شروع برگردین. همین کار را با تغییر جهت ها انجام دهید. برای اینکه این کار را ساده تر کنید، به جای اینکه به وضعیت شروع برگردین، در وضعیت لانگز باقی بمانید و فقط پاها را صاف و خم کنید تا لانگز تاچ دان ساکن را اجرا کرده باشید.
درهر سمت ۱۰ تا ۱۶ مرتبه تکرار داشته باشین.
ددلیفت
فرم دهنده پاها و باسن
بایستید، پا را به عرض شانه باز کنید. زانوها کمی خم می شوند، دمبل ها را رو به روی ران خود بگیرید، به گونه ای که کف دست ها رو به روی ران باشد.
۲٫قسمت پایین کمر خود را در طی حرکت صاف نگه دارید، کمی در ناحیه هیپ خم شوید، دمبل ها را تا جایی که راحت است به سمت زمین پایین بیاورید. با پایین آمدن وزنه ها را به بدن نزدیک تر کنید.
به وضعیت شروع برگردید، اگر در پایین کمر مشکلی دارید، دمبل برندارید (و اگر احساس درد دارید، به کل این تمرین را انجام ندهید).
۱۰ تا ۱۶ تکرار داشته باشید.
لانگز به پهلو
فرم دهنده به پاها و باسن
به گونه ای بر روی زمین بایستید که پاهایتان به عرض شانه باز باشد. یک صفحه ی کاغذی را در زیر پای چپ خود قرار دهید. وزن خود را به سمت پای راست بیاندازید و دست های خود را برای تعادل به جلو بکشید.
زانوی راست خود ا خم کنید و ۴۵ تا ۹۰ درجه بنشینید، در حالیکه پای چپی بر روی صفحه ی کاغذی را تا جای ممکن می کشید. هم زمان که پایین می روید، زانوی سمت راست خود را پشت انگشتان پا نگه دارید.
در حالی که پای راست را صاف می کنید، به آرامی پای چپ خود را به وضعیت شروع برگردانید.
این حرکت را ۱۰ تا ۱۶ مرتبه تکرار کنید، سپس جهت را عوض کنید.
منبع: فیتامین
