تمرینات پلایومتریک و فواید آن ها
شاید تاکنون نام تمرینات پلایومتریک به گوشتان نخورده باشد، اما جالب است بدانید که همه ما این نوع تمرینات را از زمان کودکی انجام داده‌ایم! آیا شما هم در دوران کودکی با اشتیاق از این‌طرف به آن‌طرف می‌دویدید و از روی مبل و هرچیزی می‌پریدید؟ خب، حرکاتی هم که در ورزش پلایومتریک انجام می‌گیرد، تقلیدی از همان بازی‌های کودکانه ما است.
به این تمرینات، “پلایو” یا “تمرین انفجاری” نیز گفته می‌شود و به‌صورت کلی به معنی «تمرینات پرشی» است. در ابتدا باید بدانیم که واژه پلایومتریک به چه معناست؛ «پلایو» به معنای طولانی‌تر و گسترده‌تر و «متریک» به معنای اندازه‌گیری است. در ادامه این مطلب دو بخشی، تمرینات پلایومتریک را به‌طور کامل، مورد بررسی قرار خواهیم داد.
کاربرد تمرینات پلایومتریک چیست؟
این سبک تمرینی برای جوانان و میان‌سالان کاربرد دارد. همچنین جزو تمریناتی است که باعث بهبود عملکرد عصبی-عضلانی ورزشکار می‌شود و به‌خاطر اینکه تمام حرکات آن سرعتی و قدرتی است، برای تمامی رشته‌های ورزشی نیز کارایی دارد. بیشتر مربیان از این سبک تمرینی برای ارتقاء توان انفجاری ورزشکاران استفاده می‌کنند.
انجام این تمرینات باعث می‌شود تا فرد، به اصطلاح یک سر و گردن از رقیبان خود بالاتر باشد و در مسابقه، عملکرد بهتری از خود نشان دهد. این نوع تمرینات برای انواع رشته‌های ورزشی مانند بسکتبال، والیبال، تنیس و هر ورزشی که نیاز به حرکات انفجاری دارد، بسیار کاربردی و فوق‌العاده خواهد بود. همچنین باعث می‌شود تا عملکرد عضلات ورزشکاران، در کمترین زمان به بیشترین قدرت ممکن فرد برسد؛ به بیان ساده‌تر یعنی فرد ورزشکار بتواند از نهایت توان خود در زمین ورزش استفاده کند.
چه عضلاتی در تمرینات پلایومتریک درگیر می‌شود؟
هسته بدن؟ خیر؛ این نوع تمرینات، هسته بدن را درگیر نمی‌کند.
بازوها؟ خیر؛ تمرینات پلایو بازوها را هدف قرار نمی‌دهد، اما اگر بخواهید می‌توانید با اضافه‌کردنِ حرکاتی مثل پرت‌کردن توپ مدیسن‌بال و شنای پلایو بالاتنه‌تان را نیز در حین تمرین درگیر کنید.
پاها؟ بله؛ با انجام این تمرینات پرشی و جهشی، پاهایتان حسابی خوش‌فرم خواهد شد.
باسن؟ بله؛ حرکاتی مانند جامپ اسکوات، عضلات باسن را قوی‌تر خواهد کرد.
کمر؟ خیر؛ اگرچه که برای انجام این سبک تمرینی باید از تمامی عضلات خود کمک بگیرید، اما این تمرینات اثر چندانی بر روی عضلات کمر نخواهد داشت.
نوع تمرینات پلایومتریک
انعطاف‌پذیری: بله؛ این نوع تمرین، ترکیبی از حرکات کششی و انقباض عضلات است و به‌صورت کلی، انعطاف‌پذیریِ بدن را تا حد قابل توجهی افزایش خواهد داد.
هوازی: خیر؛ این تمرین هوازی نیست، اما اگر حرکات پرشی را بدون وقفه و در ۳۰ تا ۶۰ ثانیه پشت سرهم انجام دهید و ضربان قلبتان بالا برود، بدون شک وارد فاز تمرین هوازی خواهید شد.
قدرتی: بله؛ تمام این تمرینات باعث افزایش قدرت عضلات خواهد شد.
تمرین شدت بالا: بله؛ چون بیشتر حرکات، پرشی و جهشی است و بدون شک جزء تمرینات شدت بالا به حساب می‌آید.
آیا این نوع تمرین برای افراد مبتدی مناسب است؟ خیر؛ اگر اصلاً اهل ورزش نیستید و به‌تازگی ورزش‌کردن را شروع کرده‌اید، بهتر است به جای تمرینات پیلایومتریک سراغ تمرینات سبک‌تری بروید؛ زیرا احتمال آسیب‌دیدگی در حین انجام این حرکات وجود دارد.
نکات مهم در تمرینات پلایومتریک
تمرینات پلایومتریک، باعث بهبود تعادل و افزایش قدرت بدنی فرد شده و ورزشکار می‌تواند سریع‌تر از قبل بدود؛ همچنین با انجام این تمرینات، چگالی استخوانی نیز افزایش خواهد یافت. تمرینات پلایومتریک، تأثیرات فراوانی برروی سیستم عصبی دارد و باید موارد زیر، در این تمرینات در نظر گرفته شود.
۱ فشار تمرینات: باید فشار تمرینی مناسب آغاز شود و برای مبتدیان فشار تمرینات کم شود.
۲ قدرت پایه: برای شروع تمرینات پلایومتریک یک مقدار معین، قدرت پایه مورد نیاز است یعنی داشتن آمادگی جسمانی مطلوب.
۳ مهارت: اجرای مناسب تمرینات، به‌خصوص برای مبتدیان، باید به‌طور مداوم و دقیق انجام شود.
۴ پیشرفت: ترتیب صحیح حرکت شامل فرود آمدن، پرش‌های تعادلی، پرش به بالا، حرکت برگشتی در جا، پرش‌های کوتاه، پرش‌های بلند و پرش‌های ضربه‌ای که باعث پیشرفت در تمرین می‌شود.
انواع تمرینات پلایومتریک
حرکت پروانه
چگونگی انجام حرکت
۱ برای شروع حرکت، بایستید و پاهایتان را به هم بچسبانید؛
۲ هم‌زمان با پرش، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و دست‌ها را تا بالای سرتان ببرید؛
۳ با پرش بعدی، پاها را به‌هم نزدیک کرده و دست‌هایتان را پایین بیاورید؛
۴ به مدت ۶۰ ثانیه تمرین را تکرار کنید.
حرکت زانو بلند
چگونگی انجام حرکت
۱ ابتدا حرکت را با درجازدن شروع کنید؛
۲ حال سعی کنید زانوهایتان را بالاتر از حد معمولی بیاورید؛
۳ آرام‌آرام سرعت بالا و پایین‌بردنِ زانویتان را بیشتر کنید؛
۴ حرکت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید.
حرکت اسکیت‌سوار
چگونگی انجام حرکت
۱ بایستید و بیشتر وزنتان را روی پای راست خود بیندازید؛
۲ پای چپ را به سمت عقب ببرید؛
۳ کمی بدن خود را پایین آورده و سپس روی پای چپتان بپرید؛
۴ حالا حرکت را با پریدن به سمت چپ و راست ادامه دهید؛
۵ ۲۰ بار حرکت را برای هر سمت تکرار کنید.
حرکت پرش دست‌جمع
چگونگی انجام حرکت
۱ بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
۲ بپرید و هم‌زمان پاهایتان را داخل شکم جمع کنید؛
۳ بهتر است برای انجام حرکت و جمع‌کردنِ پاها، از عضلات شکم کمک بگیرید؛
۴ به‌آرامی روی هر دو پا پایین بیاید؛
۵ ۱۰ تا ۲۰ بار حرکت را تکرار کنید.
حرکت پرش ستاره
چگونگی انجام حرکت
۱ ابتدا روی زمین بنشینید و دست و پای خود را داخل شکم جمع کنید؛
۲ با کمک گرفتن از دست‌ها و پاهای خود، پرشی انجام دهید و دست‌ها و پاهایتان را باز کنید؛
۳ باید با دست‌ها و پاهایتان فرم ستاره‌ای را در هوا ایجاد کنید؛
۴ به‌آرامی روی زمین قرار گرفته و دوباره با جمع‌کردنِ دست و پا داخل شکم، حرکت را تکرار کنید؛
۵ ۱۰ تا ۲۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
حرکت پرش اسکوات
چگونگی انجام حرکت
۱ ابتدا بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
۲ در وضعیت حرکت اسکوات، زانوهای خود را خم کرده و بنشینید (دقت کنید که وزنتان روی پاشنه پا باشد)؛
۳ با قدرت، پرشی انجام داده و دست‌ها و پاهایتان را صاف کنید؛
۴ مجدداً پایین آمده و در وضعیت اسکوات برروی زمین قرار بگیرید تا دوباره تمرین را تکرار کنید؛
۵ ۱۵ تا ۳۰ بار این پرش را تکرار کنید (تعداد تکرارهایتان بستگی به توانایی بدنیِ شما دارد).
حرکت پرش قورباغه
چگونگی انجام حرکت
۱ ابتدا در وضعیت مشابه انجام حرکت پرش اسکوات، قرار بگیرید؛
۲ هنگام پرش، علاوه‌بر پرش به سمت بالا، حرکتی رو به جلو نیز داشته باشید؛
۳ به‌آرامی روی پنجه پا فرود آمده و حرکت را تکرار کنید؛
۴ ۱۰ تا ۱۵ بار این حرکت را رو به جلو تکرار کنید.
حرکت پرش لانگز
چگونگی انجام حرکت
۱ ابتدا در وضعیت حرکت لانگز، پاهایتان را برروی زمین قرار دهید؛ بهتر است پای راستتان جلو باشد؛
۲ وزنتان را روی پای جلویی بیندازید تا عضلات همسترینگ درگیر شود؛
۳ با حفظ فرم اولیه، پاهای خود را صاف کرده و پرشی به سمت بالا داشته باشید؛
۴ هم‌زمان با پرش، حالت پاهای خود را عوض کرده و این‌بار پای چپتان را جلو قرار دهید؛
۵ این تمرین را برای هرکدام از پاهایتان ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
آیا تمرینات پلایومتریک بی‌خطر است؟
پلایومتریک، امکان صدماتی را که از تکرار تمرینات با شدت بالا ناشی می‌شود، افزایش می‌دهد. در این تمرینات، امکان آسیب زیاد است؛ چراکه عضلات اسکلتیِ فرد، در معرض حداکثر بار بیومکانیکی است؛ اما در بیشتر موارد، این فشار توسط عضلات، استخوان‌ها و بافت پیوندی جذب می‌شود. مگر زمانی‌که این ضربه‌ها زیادتر از تحمل ساختمانیِ یک مفصل باشد که باعث آسیب‌دیدگی می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم که حتما با مربیان و مشاوران باتجربه، مشورت کنید.
