۳ راهی که با آنها شما عضله سازی را برای خود سخت تر میکنید
“ آیا باید از روز‌های استراحت استفاده کنم؟ “
“ آیا می‌توانم از حرکات بیشتری برای هدف قرار دادن عضلات دستم استفاده کنم؟ “
“ آیا نیازی نیست که مرتبا حرکات را تغییر دهیم تا بدن سردرگم شود؟ “
اینها نمونه‌هایی از سوالاتی هستند که معمولا پرسیده میشود و هنگامی که آنها را دریافت می‌کنم احساس بدی دارم.شما در حال سخت تر کردن فرایند عضله سازی از آنچه چه واقعا هست می‌باشید.در اینجا می‌خواهیم در مورد ۳ روش رایجی که بدن سازان عضله سازی را برای خود سخت تر میکنند توضیحاتی را دهیم و در مورد هر مفهوم راه‌های جدید را در اختیار شما خواهیم گذاشت.اگر هر کدام از این موارد در مورد شما صدق می‌کند خوشبختانه امروز خواهید دانست که فرایند عضله سازی آنچنان هم سخت نمیباشد.
۱) شما بیش از حد روی تمرینات تمرکز دارید
برای دهه‌ها است که دنیای بدن سازی بیشترین تمرکز خود را روی تمرینات معطوف کرده است و برای این موضوع دلیل خوبی وجود دارد زیرا به هر حال مسائلی نظیر تغذیه صحیح، بهبود تحرک و انعطاف پذیری، مدیتیشن و مسائل مربوط به خواب موضوعاتی نیستند که به اندازه تمرینات جذابیت داشته باشند.اما به هر حال این موضوع جای تاسف دارد زیرا تمرینات تنها یک بخش از فرایند هستند نه همه آن.اگر حقیقت را بخواهید تمرینات حتی مهم ترین بخش از این فرایند نیز نمی‌باشند.
شما این موضوع را شنیده اید که با یک تغذیه ضعیف نمیتوانید تمرین کنید و در واقع بخش اعظمی از این موضوع صحیح می‌باشد اما اینجا می‌خواهم این جمله را اینطور بیان کنم که با یک ریکاوری ضعیف شما نمیتوانید تمرین کنید.بسیار حس لذت بخشی است هنگامی که یک فرد بالاخره موضوع را درک می‌کند و آنها می‌فهمند که در باشگاه عضلات آنها در واقع تجزیه میشود و ساختن آنها از طریق استراحت مناسب در هر شب، تغذیه و ریکاوری کلی از تمرینات می‌باشد.اگر شما نیز خواهان یک عضله سازی جدی هستید باید تمرکز بیشتری را روی موضوعات ذکر شده قرار دهید.البته هیچ کدام از این موارد به شما نمی‌گویند که تمرینات مهم نیستند.در واقع یک برنامه خوب بدن سازی شروع کننده فرایند عضله سازی از طریق تجزیه بافت‌های عضلانی می‌باشد.سپس وظیفه شما این است که تمام امور صحیح در مورد ترمیم و بازسازی آنها را انجام دهید و نتیجه پایانی آن نیز افزایش عضله سازی و قدرت می‌باشد.
۲) شما مساله مهم تر را در نظر نمیگیرید
این موضوع نیز در واقع مرتبط به نکته شماره یک می‌باشد. “ آیا می‌توانم حجم این برنامه تمرینی را افزایش دهم؟ “ یا “ آیا می‌توانم بدون هیچ روز استراحتی این برنامه را انجام دهم؟ “ اینها سوالاتی است که بسیار پرسیده میشود و جواب آنها همیشه بله می‌باشد.شما همیشه میتوانید حجم برنامه تمرینی خود را افزایش دهید اما سوال بهتر این است که آیا باید این کار را انجام دهید؟ برای هر چیزی زمان و مکان مشخصی وجود دارد از جمله ایجاد پیشرفت در تمرینات که این امر باید در دراز مدت برای رسیدن به اهداف در برنامه شما گنجانده شود.
برای مثال اگر تصمیم بگیرید که برنامه تمرینی خود را در مجموع با بیشتر از ۲۵ ست انجام دهید آیا در ادامه قادر خواهید بود که این پیشرفت را برای هفته‌ها ادامه دهید؟ یا آیا این افزایش حجم تمرینی شما را به نقطه‌ای خواهد رساند که کاملا درمانده شده و دیگر نمیخواهید حتی آن را ادامه دهید؟ در واقع یک نام دیگر فرایند عضله سازی را می‌توان استمرار گذاشت.منظور در اینجا ۶-۸ هفته نیست بلکه منظور یک فرایند ۶-۸ ساله می‌باشد.
اگر واقعا خواهان رسیدن به نتایج دلخواه هستید باید در تمرینات خود استمرار داشته باشید و در طول این تمرینات نیز باید کاملا سخت کوش باشید و این سخت کوشی نیز باید مستمر باشد.همین موضوع میتواند همچنین در مورد تغذیه شما نیز از لحاظ تغییرات بیش از حد در دریافت کالری یا ایجاد یک محدودیت بسیار شدید در دریافت کالری صادق باشد.آیا بر اساس اهداف خود روزانه مقدار بسیار زیادی از مصرف کالری‌ها کم یا اضافه میکنید؟ اگر اینطور است پس در حال ایجاد اختلال در نتایج به دست آمده خود در دراز مدت می‌باشید.افراد زیادی نیستند که بتوانند در دراز مدت با ۱۰۰۰ کالری کمتر از نیاز بدن خود زندگی کنند و همینطور افراد زیادی نیستند که بتوانند با مصرف بیش از حد کالری درصد چربی بدن خود را در حد مطلوبی حفظ کنند.
۳) شما بیش از حد روی کاری که دیگر افراد انجام میدهند تمرکز دارید
“ داداش تو باید این تمرین رو ۵ بار در هفته، این تمرین هوازی رو ۳ بار در هفته انجام بدی و باید همه غذا‌های خودتو وزن کنی و اطمینان حاصل کنی که هر روز مقدار دقیق درشت مغذی‌ها رو مصرف میکنی اگر دلت می‌خواد هیکلت مثل من بشه. “
آیا این جمله کارامد است؟ برای بعضی‌‌ها بله.اما چیزی که برای بقیه موثر است همیشه به این معنی نیست که برای شما نیز موثر می‌باشد.مفاهیم بسیاری وجود دارند که دارای پشتوانه علمی هستند و در واقع موثر نیز هستند.اما بسیاری از روش‌های شخصی نیز وجود دارد که برای افرادی موثر هستند اما شاید برای شما موثر نباشند.همه ما دارای سبک زندگی متفاوتی هستیم و هر کدام دارای شغل متفاوت و تعهدات مختلفی می‌باشیم.این موارد ظرفیت ما در انجام تمرینات، تغذیه و چرخه خواب را تغییر میدهد.نکته این است که بر اساس شرایط شخصی خود بتوانید از چیز‌هایی استفاده کنید که برای شما موثر باشد و کاری که میتوانید انجام دهید حفظ استمرار در انجام آنها می‌باشد.
اصلا ایرادی ندارد شما از کاری که انجام میدهید لذت نیز ببرید.آیا از انجام تمرینات نظامی لذت میبرید و شاهد نتایج خوبی هستید؟ پس آن را ادامه دهید.آیا از افزایش قدرت در برنامه‌هایی نظیر (۵*۵) لذت میبرید؟ پس آن را ادامه دهید.آیا می‌خواهید تعداد جلسات تمرینی خود را به دو جلسه در هفته کاهش دهید تا بتوانید در کلاس‌های یوگا شرکت کنید؟ این مورد را نیز امتحان کنید و نتایج خود را ارزیابی کنید.شما هیچگاه نمیدانید این موارد چه نتایجی خواهند داشت اما هنگامی که فهمیدید آنها برای شما موثر نیستند میتوانید دوباره به همان تمریناتی باز گردید که برای شما موثر بود.امتحان کردن چیز‌های جدید خجالت ندارد.چیزی که شما باید بدانید این است که راه مناسبی که برای یک فرد جواب داده است برای همه مناسب نیست.شما باید ببینید چه چیزی برای شما موثر خواهد بود.
نکته طلایی : شما به اندازه کافی از حرکات چند مفصلی استفاده نمی‌کنید
بسیار سخت می‌باشد که یک فرد روی تمرینات تمرکز نداشته باشد.دلیل اصلی آن هم حجم گسترده اطلاعات غلط موجود در مورد آن می‌باشد و تمرینات دقیقا همان نقطه‌ای هستند که بسیاری از افراد مسیر تناسب اندام خود را با آن شروع میکنند.رایج ترین فکری که بدن سازان مخصوصا بدن سازان مبتدی دارند این است که “ من می‌خواهم فلان عضله حجیم تر شود. “
این موضوع منجر به این میشود که آنها حجم تمرینات با حرکات تک مفصلی را برای آن گروه عضلانی خاص افزایش دهند.این موضوع ایرادی ندارد اما اگر هدف شما افزایش حجم خالص کل عضلات بدن می‌باشد شما باید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید و از طریق حرکات چند مفصلی به مراتب میتوانید وزنه‌های بسیار بیشتری را نسبت به حرکات تک مفصلی جابجا کنید.برای مثال در نظر میگیریم که شما خواهان افزایش حجم بیشتر عضلات جلو بازوی خود هستید.بنابراین شما تصمیم می‌گیرید که با انواع حرکات مخصوص جلو بازو آنها را هدف قرار دهید.این موضوع ایده بدی نیست.اما عضلات جلو بازو عضلات کوچکی هستند و در طول انجام حرکات کششی نظیر بارفیکس و انواع حرکات رویینگ مورد استفاده از تمرینات عضلات پشت فشار بسیار زیادی روی آنها قرار می‌گیرد و از آنجایی که عضلات پشت اول تمرین داده خواهند شد شما قادر خواهید بود که وزنه‌های به مراتب سنگین تری را در طول تمرین جابجا کنید.
هرچه میزان وزنه بیشتری را در طول تمرین جابجا کنید میزان بیشتری تستوسترون و هورمون رشد در بدن شما ترشح خواهد شد و این به معنی تناسب اندام بیشتر شما در بلند مدت می‌باشد.شما همیشه میتوانید حرکات تک مفصلی را نیز به تمرینات خود اضافه کنید.اما حجم زیادی از تمرینات شما باید حول محور حرکات چند مفصلی بزرگ شکل بگیرد حرکاتی نظیر اسکات، ددلیفت، انواع پرس ها، انواع بارفیکس و حرکات رویینگ.
عضله سازی بسیار آسان تر از آن چیزی است که اکثریت افراد فکر میکنند.این موضوع تنها یک فرایند دراز مدت می‌باشد و شما در این مسیر باید یک تلاش مستمر داشته باشید.
