تجدید نیرو در ورزش چیست؟
منظور از تجدید نیرو در ورزش چیست؟ چه راهی برای بهبود آن وجود دارد؟ شاید شما هم مانند بعضی از افراد، وقتی به یک رکورد جدید در وزنه زدن می‌رسید، خودتان را با یک هفته وزنه‌زدن سبکتر مجازات می کنید؟ شدت و سنگینی را باید کاهش داد، اما شدت وزنه زدن را نباید کم کرد؛ شما باید تمرینهای خود را سنگینتر از قبل کنید.
تعریف یک تکرار بیشینه یا ۱RM
حداکثر وزنه ای را که یک عضله یا گروه عضلانی، فقط برای یک بار می‌تواند بلند کند، یک تکرار بیشینه برای آن عضله یا گروه عضلانی می نامند.
یکی از راههای تجربه شده و عملی برای قویتر شدن در باشگاه، این است که تا «بالاترین وزن» تمرین کنید. انجام این تمرین می‌تواند از چند هفته تا چند ماه متغیر باشد، اما پس از اینکه به حداکثری آن رسیدید –یک رکورد شخصی ۵RM برای خودتان تنظیم کنید- به طور کلی پیش از شروع برنامه ای جدید با میزان کمی پایینتر از میزان قبلی شروع کنید.
این به عنوان «deload» سبک تر وزنه زدن، unload یا taper یعنی همان تجدید نیرو نامیده می شود، معمولاً به یک هفته زمان نیاز دارد. در طی این مدت، شما هنوز هم وزنه می زنید اما بیشتر از ۶۰ درصد از ۱RM تان نخواهد بود، که البته همه اینها بستگی به برنامه ای دارد که برای ورزشتان دنبال می کنید.
بنابراین تمرین پرس سینه به صورت زیر خواهد بود:
هفته اوج پرس سینه: ۳ ست از ۵ ست، بیشترین ست با وزنه ۱۲۵ کیلوگرمی، ۵ بار تکرار با توان خودتان
هفته تجدید نیرو پرس سینه: ۳ ست از ۵ست با وزنه ۸۳ کیلوگرمی
برنامه جدید: پرس سینه دمبل، ۶ ست از ۵ست با وزنه ۳۴ کیلوگرمی
اگرچه در این فرضیه، اینکه در پایان برنامه همیشگی خود تجدید نیرو داشته تا آماده شوید و بدنتان برای برنامه بعدی بازیابی شود به نظر قابل اجرا است؛ اما همیشه این قضیه، به نظر اضافی و بدون کاربرد رسیده است.
آیا در آخر برنامه ورزشی تان می خواهید سبک کار کنید تا برنامه بعدی تان را نیز سبک انجام دهید؟ این برنامه جدید در حال حاضر در نوع خودش یک (ورزش سبکتر) deload به حساب می آید؛ پس همین کار را ادامه دهید.
انتخاب پیشنهادی بهتر، کم کردن تعداد ست deset است تا اینکه بخواهید وزنه راdeload کم کنید؛ زمانی که بدن به سطح بالایی از نیرو می رسد، سبک کردن وزنه لازم است؛ پس فقط سنگینی آن را کاهش دهید، اما از شدت آن کم نکنید؛ در ادامه به چگونگی این کار اشاره خواهد شد.
مقاومت بالا رونده، ست‌های پایین رونده
مفهوم اوج یا پیک بسیار ساده است: در ابتدا با بیشترین تعداد ست و کمترین وزن شروع کرده و به تدریج وزنه را سنگینتر کرده و تعداد ست ها را کم کنید؛ پس از یک یا دوبار تمرین، کمی وزنه ها را سنگینتر کنید و به هر کدام از تمرینها، یک ست نیز اضافه کنید؛ در ادامه، چگونگی این برنامه ورزشی را توضیح خواهیم داد:
شروع برنامه: ۶ ست پرس سینه، با وزنه ۱۱۳ کیلوگرمی
هفته دوم: ۵ ست، بشترین ست با وزنه ۱۱۷ کیلوگرمی
هفته سوم: ۴ ست ، بیشتری ست با وزنه ۱۲۲ کیلوگرمی
هفته چهارم هفته اوج: ۳ ست از ۵ ست با حداکثر وزنه ۱۲۴ کیلوگرمی، ۵ بار تکرار با نهایت توان خودتان.
به محض اینکه به نیمه تعداد ست هایی که با آن تمرین را شروع کردید، دست یافتید. بدانید که وقت آن رسیده که برنامه جدیدی را شروع کنید.
دنبال کردن چنین رویکردی برای تمرینهای ورزشی به طرز فوق العاده ای موثر خواهد بود. این شیوه بالاترین سطح عملکرد را حفظ می‌کند؛ این در حالی است که فشار وارد شده به بدنتان را کاهش داده و خطر آسیب دیدن را نیز کم تر خواهد کرد.
حتی با تمامی این فوایدی که این شیوه در اختیارمان قرار می دهد، بعضی از وزنه‌بردارها به اشتباه حس می کنند که این تمرینهای کوتاه مدت در پایان ورزش روزمره و برنامه همیشگی‌شان، از وزن کافی برخوردار نبوده تا به هدفشان برسند.
حقیقت این است که وزنه ها برای یک دوره کوتاه و همیشگی، از آن چیزی که شما فکر می‌کنید سنگین تر هستند. در ابتدا، اگر چه که تعداد ست ها کمتر می شوند، اما تعداد ست های گرم کردن همزمان با سنگین تر شدن وزنه ها بیشتر می شود.
شما نیاز به تعداد پیش ست های بیشتری برای آماده کردن سیستم عصبی و بافت ماهیچه اسکلتی برای وزنه های سنگینتر خواهید داشت. به طور قطع این روند زمان تمرین کردن‌تان را افزایش خواهد داد.
همچنین بسیاری از وزنه بردارها برای ادامه دادن حرکتشان آخرین ست تمرین خود را طولانی تر می کنند و یا وزنه بیشتری را در روزهای اوج تمرینشان میزنند.
اضافه نمودن یک ست، ممکن است زیاد به چشم نیاید، اما این کار فشار زیادی خواهد آورد و به سنگینتر شدن وزنه در پایان تمرین کمک شایانی می کند. تعجبی ندارد که شخصی پس از انجام چنین حرکتهایی نیاز به کمی سبکتر کردن وزنه نیاز داشته باشد.
راه بهتری برای شما سراغ داریم؛ هفته اوج را با دقت، توجه و تکرار انجام دهید؛ وزنه‌های سنگین بزنید. از رکورد شخصی جدیدتان لذت برده و پس از اینکه به تعداد بالای ست خودتان رسیدید، ست های دیگری به آن اضافه نکنید؛ سپس به جای استفاده از وزنه با وزن کمتر، به مدت یک هفته شدت حرکتهای ورزشتان را کاهش دهید.
این رویکرد برای قدرتمند کردن ورزشکاران سالها به خوبی امتحان خود را پس داده است؛ از این روش استفاده کرده و وقت آزاد کمتری در باشگاه داشته باشید.
