۴ مکملی که در دوره حجم باید از آنها استفاده کنید
۱) کراتین
کراتین باعث افزایش ظرفیت فسفاژن یا کراتین فسفات در بدن شما میشود که این سیستم انرژی به شکل کارامدی میتواند باعث افزایش ظرفیت غیر هوازی شما شود.اساسا این سیستم مناسب برای بهبود قدرت، استقامت و ریکاوری بین ست‌ها می‌باشد.یکی از جنبه‌های بسیار مهم کراتین این است که میتواند در طول روز ها، هفته‌ها و ماه‌ها به تدریج حجم تمرینی شما را افزایش دهد و حجم تمرینی بیشتر معمولا برابر با عضله سازی بیشتر می‌باشد.
از لحاظ علمی نیز کراتین تاثیر گذارترین مکمل غذایی قانونی موجود در حال حاضر به منظور بهبود ظرفیت غیر هوازی و افزایش حجم خالص عضلانی می‌باشد.تحقیقات در مورد تاثیرات نیروزایی کراتین بسیار گسترده است و صد‌ها تحقیقات مختلف در اینباره به چاپ رسیده است.تقریبا ۷۰% این تحقیقات گزارش داده‌اند که کراتین میتواند باعث افزایش ظرفیت ورزشی شوند در حالی که هیچ گزارشی مبنی بر کاهش قدرت مشاهده نمی‌شود.
چه در کوتاه مدت و چه در بلند مدت مصرف کراتین به نظر میتواند باعث بهبود کیفیت کلی تمرینات شود و میتواند تا ۵-۱۵% افزایش قدرت و عملکرد را برای شما به ارمغان آورد.به علاوه تقریبا تمام تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف صحیح کراتین مونوهیدرات میتواند در هفته اول بارگیری ۱-۲ کیلوگرم حجم عضلات را افزایش دهد.در مجمع بین المللی تغذیه ورزشی در مورد کراتین اینطور بیان شد “ در تحقیقات و مطالعات بسیار زیادی که روی نتایج مثبت مصرف کراتین مونوهیدرات صورت گرفته است ما را به این نتیجه رساند که کراتین تاثیر گذارترین مکمل غذایی موجود در حال حاضر به منظور افزایش ظرفیت تمرینات پر فشار و عضله سازی خالص می‌باشد. “
بر اساس تحقیقات اخیر نیز پس از مصرف کراتین ۱۰-۴۰% افزایش ذخایر کراتین و فسفوکراتین در ماهیچه مشاهده شده است.مصرف کراتین یک ضرورت محسوب نمی‌شود اما اگر به دنبال بهبود عملکرد و افزایش حجم تمرینات خود هستید کراتین میتواند شما را کمک کند.خلاصه کلام این است که مصرف کراتین یک راه ایمن و کارامد برای افزایش ظرفیت تمرینی می‌باشد و احتمالا دارای تاثیرات مثبت دیگری روی سلامتی نیز می‌باشد.همچنین مصرف کراتین ارزان ترین و مطمئن ترین راه برای افزایش ظرفیت تمرینی می‌باشد.
۲) بتا آلانین
یکی از تئوری‌های پیشتاز برای ایجاد خستگی عضلانی تشکیل یون‌های هیدروژن در عضلات می‌باشد که باعث کاهش (pH) در عضلات میشود.بتا آلانین یک آمینو اسید است که با تبدیل شدن به کارنوزین باعث کاهش تولید (H+) میشود که میتواند مقادیر اضافه هیدروژن را فیلتر کند.انجام این کار باعث افزایش توان تمرینی و تقویت سیستم انرژی غیر هوازی به خصوص مسیر گلیکولیتیک میشود.
شواهد خوبی در تحقیقات انسانی وجود دارد که نشان میدهد بتا آلانین میتواند باعث بهبود عملکرد شود.گزارش شده است که مصرف بتا آلانین میتواند ظرفیت تمرینی را به وسیله چند تکرار بیشتر در تمرینات با تعداد تکرار‌های متوسط (۸-۱۵ تکرار) افزایش دهد.همچنین بتا آلانین نشان داده است که میتواند باعث بهبود تمرینات شبه اینتروال شود و میتواند عملکرد فرد در اینتروال‌های سرعتی را بهبود بخشد.
به شکل جالبی بتا آلانین هم به شکل مستقل و هم به صورت ترکیبی با کراتین میتواند کارامد باشد.دو نوع سیستم انرژی غیر هوازی داریم که نام‌های آنها فسفاژن و گلیکولیتیک می‌باشد.کراتین باعث بهبود سیستم فسفاژن و بتا آلانین باعث بهبود ظرفیت سیستم گلیکولیتیک میشود.برای همین بتا آلانین و کراتین معمولا به شکل ترکیبی با هم مصرف میشوند و نشان داده‌اند که میتوانند برای افرادی که به دنبال افزایش عملکرد خود در تمرینات غیر هوازی هستند یک ترکیب بسیار عالی باشند.
دوز رایج بتا آلانین ۲-۵ گرم در روز می‌باشد و همانند کراتین مصرف آن وابسته به زمان خاصی نیست و میتوانید در هر زمان از روز آن را مصرف کنید.گزارش‌هایی وجود دارد که نشان میدهد در صورت مصرف دوز‌های بزرگ از بتا آلانین ممکن است باعث احساس خارش در بدن شود.تقسیم کردن دوز خود به دو دوز کوچک تر میتواند این تاثیر را از بین ببرد.
۳) پروتئین وی
اگر می‌خواهید افزایش حجم داشته باشید و روزانه به اندازه کافی پروتئین مصرف نمیکنید (۰-۷-۱.۲ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن نقطه شروع خوبی می‌باشد) پس باید بگوئیم که افزایش حجم شما صورت نخواهد پذیرفت.اگرچه از طریق مواد غذایی کامل و طبیعی نیز میتوانید پروتئین روزانه خود را تامین کنید اما مصرف یک مکمل پروتئین وی با کیفیت میتواند این کار را برای شما بسیار راحت تر کند.
پروتئین وی یک پروتئین مشتق شده از شیر می‌باشد.مصرف پروتئین وی اخیرا در میا‌‌ن ورزشکاران محبوبیت زیادی را به دست آورده است و گزارش شده است که میتواند باعث بهبود عملکرد ورزشی و افزایش رشد عضلات شود.پروتئین وی یک مکمل غذایی محبوب می‌باشد که هدف آن بهبود قدرت عضلانی و شکل فیزیکی بدن به واسطه داشتن طیف وسیعی از آمینو اسید‌های ضروری و آمینو اسید‌های شاخه دار می‌باشد که در نتیجه این امر ارزش بیولوژیکی پروتئین وی را بسیار بالا برده است.
تعداد تحقیقات بسیار زیادی در مورد تاثیر پروتئین وی روی افزایش قدرت و افزایش حجم عضلات صورت گرفته است.اگرچه نتایج این تحقیقات کاملا روشن و واضح نمیباشد اما حجم بسیار زیادی از آنها نشان داده‌اند که پروتئین وی میتواند باعث افزایش قدرت و حجم عضلات شود.به علاوه محققان در تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که اجزا اصلی تشکیل دهنده پروتئین وی میتوانند باعث بهبود گذرگاه‌های سیگنال رسانی سلول‌ها مخصوصا (mTOR) که مسول سنتز پروتئین و افزایش حجم عضلات می‌باشد شود که فرض میشود این امر به واسطه مقادیر بالای لوسین موجود در پروتئین وی مقدور می‌باشد.
دوز رایج پروتئین وی حدود ۲۰-۳۰ گرم در هر وعده می‌باشد.اگرچه این رقم بر اساس نیاز‌های روزانه شما به پروتئین، وزن بدن، میزان دریافت کالری و دیگر موارد میتواند کاملا تغییر کند.پروتئین وی یک منبع بسیار عالی از پروتئین‌های در دسترس می‌باشد که دارای مقادیر بالای از آمینو اسید‌های شاخه دار می‌باشد و هنگامی که یک برند خوب از این مکمل را انتخاب کنید برنامه غذایی شما ارتقا خوبی پیدا خواهد کرد.
۴) پروتئین کازئین
همانند پروتئین وی کازئین نیز یک منبع سرشار از آمینو اسید‌ها می‌باشد که تامین کننده طیف کاملی از آمینو اسید‌های بیولوژیکی می‌باشد.کازئین کندتر از وی هضم میشود و در نتیجه در مدت زمان بیشتری میتواند آمینو اسید‌ها را وارد جریان خون کند.این موضوع باعث شده است که این فرضیه شکل بگیرد که کازئین میتواند برای رشد عضلات ارجحیت داشته باشد زیرا میتواند در مدت زمان طولانی تری آمینو اسید‌ها را در اختیار بدن قرار دهد و مخصوصا اگر هنگام خواب مصرف شود میتواند بسیار کمک کننده باشد.
اگرچه ادعا‌های بسیار زیادی در مورد برتری کازئین وجود دارد اما تحقیقات ظاهرا حمایت کننده این ادعا‌ها نمیباشد.در یک تحقیق که روی ۲۳ نفر انجام شد نشان داده شد که هم وی و هم کازئین دارای یک تاثیر مشابه روی آنابولیسم ماهیچه‌ها بعد از انجام تمرینات با وزنه میباشند.در یک تحقیق دیگر نشان داده شد که مصرف پروتئین وی هیدرولیز تاثیر گذارتر از پروتئین کازئین در افزایش سنتز پروتئین عضلات بعد از انجام تمرینات با وزنه میتواند عمل کند.
یافته‌های تحقیقات بالا روی افراد با سن بیشتر نیز تکرار شد و دوباره پروتئین وی توانست در زمینه افزایش سنتز پروتئین موفق تر عمل کند.در آخر محققان توانستند نشان دهند که هم پروتئین وی و هم پروتئین کازئین هر دو به یک میزان میتوانند باعث افزایش سنتز پروتئین در عضلات شوند.اما همه اینها در دنیای واقعی به چه معنا می‌باشد؟ اینطور به نظر می‌رسد که کازئین و وی هر دو در دنیای واقعی دارای یک تاثیر مشابه روی رشد عضلات هستند در حالی که از لحاظ بیوشیمیایی پروتئین وی ممکن است کمی دارای برتری نیز باشد.از طرفی از یک جنبه غیر علمی در مورد کازئین می‌توان گفت که هنگامی که در پخت و پز استفاده شود میتواند به عنوان یک غلیظ کننده عمل کند و باعث پخت بهتر کیک‌ها و نان‌ها و همچنین غلیظ تر شدن اسموتی‌ها شود.
به جای اینکه وی و کازئین را در مقابل هم بررسی کنید بهتر است که آنها را مکمل یکدیگر بدانید.هر کدام از آنها نقش ویژه خود را دارند.همانند وی، کازئین نیز یک منبع بسیار عالی از پروتئین‌های آماده در دسترس بدن می‌باشد که اگر از یک برند خوب استفاده کنید میتوانید رژیم غذایی خود را بهبود بخشید.
