روش های آسان تناسب اندام پس از زمستان
روزهای کوتاه و سرد زمستان، تمایل و انگیزه ی افراد را برای ورزش کردن از بین می برد. در نتیجه بیشتر افراد در فصل زمستان، تناسب اندام خود را از دست می دهند. اما خوشبختانه روش های آسانی وجود دارد که به شما کمک می کند پس از یک زمستان بی تحرک، دوباره به برنامه ی تناسب اندام خود بازگردید. در این مقاله به برخی از آنها اشاره شده است.
۱- یک شریک ورزشی برای خود بیابید
یکی از موانع ورزش منظم و رسیدن به تناسب اندام ، عدم وجود یک شریک ورزشی است. ورزش کردن با یک دوست یا شریک دارای فواید بسیاری است. وقتی که دوست شما برای رفتن به باشگاه منتظرتان است، مسئولیت پذیری بیشتری احساس می کنید. همچنین ورزش با یک شریک، موجب می شود ورزش های جدیدی را امتحان کنید. یکی دیگر از فواید داشتن شریک ورزشی، این است که زمانی که شما نسبت به ادامه ی ورزش بی انگیزه می شوید، او این انگیزه را به شما باز می گرداند.
نکات ورزشی پس از فصل زمستان
- یک شریک ورزشی برای خود بیابید؛ این کار موجب افزایش مسئولیت پذیری شما در برنامه تناسب اندام خواهد شد.
- برای خود اهداف واقعی تعیین کنید ؛ آنها را بر روی کاغذ یادداشت کنید.
- اهداف خود را در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید؛ این کار مسئولیت پذیری تان را افزایش خواهد داد.
- خود را به وسایل ورزشی مجهز کنید؛ با این کار خوش تیپ تر به نظر خواهید رسید.
- یک مربی شخصی برای خود بگیرید؛ این روش، شما را با انگیزه تر می کند و به سمت اهدافتان سوق می دهد.
- در زمان های مختلف، از خود عکس بگیرید؛ با این کار از پیشرفتتان مطلع خواهید شد.
- به موسیقی گوش دهید؛ این کار، شما را نسبت به ورزش کردن با انگیزه تر می کند.
- لباس های ورزشی تان را در خانه به تن کنید؛ لباس ورزشی پوشیدن، نیمی از راه را برای شروع ورزش هموار می کند.
- از قبل برنامه ریزی کنید؛ به برنامه ی های اینتروال هفتگی واقعی روی بیاورید.
۲- در مسیر تناسب اندام ، اهداف واقعی تعیین کنید
حتی اگر پیش از زمستان ۹ کیلومتر در روز می دوید یا وزنه ی ۹۰ کیلویی بلند می کردید، پس از زمستان بهتر است با وزنه های کوچک و پیاده روی های سبک آغاز کنید. در ابتدا دو تا سه روز در هفته را به ورزش بپردازید تا این کار برای شما تبدیل به یک اولویت شود، همین که این کار برایتان تبدیل به یک روتین شد، تعداد روزهایی که ورزش می کنید را افزایش دهید. البته در مورد نتایجی که در این باره کسب می کنید، باید واقع بین باشید. اگر تمام زمستان را به استراحت و بی تحرکی گذرانده اید، انتظار نداشته باشید پس از مدت کوتاهی شکم شما تبدیل به یک سیکس پک شود.
۳- ورزش مناسب خود را انتخاب کنید
ورزشی که انتخاب می کنید، به اهداف فردی و توانایی های شما بستگی دارد. البته به زمانی که در دسترس دارید، نیز بستگی داد. اگر می خواهید چربی بسوزانید و وزن کم کنید، ورزش های کل بدن برای شما مناسب تر است، به ویژه زمانی که از حرکات ترکیبی استفاده کنید که در یک زمان بیش از یک گروه از ماهیچه ها را در بر می گیرد. این ورزش های کل بدن نیاز به باشگاه رفتن ندارد.
اگر زمان کافی ندارید، تمرین های اینتروال با شدت بالا یک گزینه ی بسیار مناسب، اما چالش برانگیز است. حرکات اینتروال با شدت بالا و شدت پایین موجب افزایش ماهیچه سازی و چربی سوزی در طول حرکات ورزشی می شود. اگر هدفتان بیشتر ماهیچه سازی است، بهتر است بیشتر بر روی یک قسمت از بدن متمرکز شوید. مهم ترین نکته این است که ورزشی را انجام دهید که از انجام آن لذت می برید.
این ۹ حرکت هوازی موجب سوختن کالری ها و تناسب اندام شما می شود و شما می توانید آنها را در خانه نیز انجام دهید.
ورزش مناسب فصل بهار را بیابید
- ورزش های بیرون از خانه: از ورزش هایی چون دو، دوچرخه سواری، هایکینگ و پیاده روی بهره ببرید.
- ورزش های باشگاهی: ورزش هایی چون وزنه برداری و کار با دستگاه
- کلاس های ورزشی: زومبا، یوگا، رقص
- ورزش های خانگی: ورزش های اینتروال با شدت بالا، وزنه برداری
- ورزش های تخصصی: فوتبال، بیس بال و هندبال
۴- گرم کردن بدن پیش از ورزش را فراموش نکنید
گرم کردن بدن، پیش از ورزش نه تنها برای افزایش امنیت شما ضروری است، بلکه بهره وری ورزش را نیز افزایش می دهد. دلیلش این است که گرم کردن، بدن شما را برای انجام ورزش آماده تر می کند، ماهیچه ها و مفاصل شما را از هم باز می کند و ضربان قلبتان را افزایش می دهد. گرم کردن بدن زمانی صورت می گیرد که در انتهای آن به نفس نفس بیافتید. یک وارم آپ خوب شامل حرکات فوم رولینگ، کشش های دینامیک و کار با دمبل است که بسیار شبیه به حرکاتی است که می خواهید در هنگام ورزش انجام دهید.
گرم کردن و سرد کردن های ضروری برای بدن
اگر برای مدت طولانی به ورزش نپردازید، بدن شما نسبت به آسیب ها حساس تر می شود. بنابراین بهتر است بدن خود را با این گرم کردن ها و سرد کردن های ضروری برای انجام ورزش آماده تر کنید.
گرم کردن بدن
پیش از ورزش، بر روی کشش های دینامیکی تمرکز کنید که تنها ماهیچه های شما را از طریق حرکات می کشد. برخی از این کشش های دینامیک شامل موارد زیر می باشد:
- حرکات پروانه
- حرکت درجا با زانوی بالا
- عقب و جلو بردن پاها
سرد کردن بدن
کشش های استاتیک برای کشیدن ماهیچه هایی که در طول ورزش سفت شده اند، بسیار ضروری است. این کشش های استاتیک شامل این موارد می باشد:
- کشش همسترینگ در حالت نشسته
- کشش عضلات چهار سر در حالت ایستاده
- کشش شانه ها
۵- کشش را فراموش نکنید
سرد کردن بدن به اندازه ی گرم کردن آن اهمیت دارد. یک سرد کردن خوب، سفتی ماهیچه ها پس از ورزش را از بین می برد و شما را نسبت به ادامه ی یک ورزش روتین با انگیزه تر می کند. علاوه بر این، موجب افزایش جریان خون و پایین آوردن تدریجی ضربان قلب می شود.
بعد از ورزش دو، به جای اینکه به یک باره بایستید حتما کمی راه بروید. چرا که این حرکت موجب بازگشت تدریجی ماهیچه ها و بدن به حالت طبیعی خواهد شد. در هنگام سرد کردن بدن بر روی ماهیچه های سفت یا ماهیچه هایی که آنها را در هنگام ورزش به کار برده اید، تمرکزکنید. برخی از این حرکات سرد کردن بدن، در شکل بالا نشان داده شده اند.
۶- تغذیه ی مناسب داشته باشید
اگر قصد کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام را دارید، تغذیه بخش مهمی از آن محسوب می شود. تغذیه ی نامناسب تمام تلاشی را که در باشگاه انجام داده اید، به هدر می دهد. تغذیه بدان دلیل اهمیت دارد که موجب سوخت رسانی به تمرین های ورزشی شما می شود. تغذیه ی قبل و بعد از ورزش برای ریکاوری ماهیچه ها بسیار اهمیت دارد. حتما پس از ورزش، پروتئین مصرف کنید تا بدن شما بتواند ماهیچه سازی کند.
۷- ناامید نشوید
بازگشت به یک روتین ورزشی کار آسانی نیست. اگر با تمرینات آهسته شروع کنید و یک شریک ورزشی نیز داشته باشید، ممکن است برخی روزها از رفتن به باشگاه صرف نظر کنید. اما بدترین کاری که ممکن است انجام دهید این است که احساس کنید ارزش ندارد به باشگاه بروید. اجازه ندهید که یک روز از دست رفته، موجب ناامید شدن شما برای رفتن به باشگاه شود.
