برنامه تمرینی هفتگی برای مبتدی ها
اکثر برنامه های تمرینی برای دو نوع از افراد طراحی شده اند: کسانی که بدنبال زیبایی هستند (عضله سازی یا چربی سوزی)، یا کسانی که به دنبال بهتر کردن عملکردشان هستند. اگر این ها اهدافتان هستند، می توانید برنامه هفتگی فوق العاده ای پیدا کنید که به این اهداف ختم شود.
اما بیشتر افراد با مشغله زیاد زندگی که دارند به دنبال تعادل قدرت، تحرک، استقامت عضلانی و استقامت قلبی عروقی هستند. هم چنین آنها می خواهند با حداقل زمان به تمام این اهداف دست پیدا کنند.
افراد معمولی چندان از روزهای پا که با درد زیادی بعد از آن همراه است خوششان نمی آید. آنها ورزش هایی پر شدت را دوست ندارند. بیشتر می خواهند عملکردشان بهتر شود.
اگر هدفتان این گونه است، می توانید از این برنامه پیروی کنید
ساختار برنامه
برای رسیدن به بیشترین نتیجه با حداقل زمان، در هفته سه بار تمرین خواهید داشت، حداقل با فاصله دو روز. یک برنامه بر روی قدرت تمرکز می کند و تمرین دیگر بر روی استقامت عضلانی، و برنامه سوم بر روی تحرک و وضعیت قلب و عروقی تمرکز می کند.
برنامه تمرین قدرتی: بر روی وزنه های سنگین، کم ضربه، حرکات مرکب با ست های کم تکرار تمرکز می کند. این حرکات برای کل بدن هستند که شدت را به حداکثر می رسانند، و شامل حرکات مرکب کلیدی برای تمام بخش های اصلی بدن است. در زمان تمرین قدرتی بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
روز تمرین استقامت عضلانی: بر روی ست هایی با تکرار طولانی از حرکات کالیستنیک تمرکز می کند. در این روز بر روی تمرینات با وزن بدن تمرکز می کنید که استقامت عضلانی، پایداری و هماهنگی را افزایش می دهد. در زمان تمرینات کالیستنیک، ۳۰ ثانیه بین هر حرکت استراحت کنید.
برای تمرینات حرکتی و بهبود شرایط قلبی عروقی: گزینه های زیادی وجود دارد. می توانید فعالیت هایی هم چون شنا، قایق رانی یا دوچرخه سواری را انتخاب کنید. به منظور برنامه ریزی، فعالیتی را انتخاب می کنیم که رایگان باشد و به راحتی در دسترس همه باشد: دویدن. می دانم که بسیاری از شماها از این فعالیت خوشتان نمی اید. اگر این گونه است، فعالیت هوازی خودتان را انتخاب کنید. اگر دوست دارید در این روز بدوید، مسافت باید بسیار کوتاه باشد، بیشتر بر روی اسپرینت و فاصله کوتاه ۲-۴ مایل تمرکز کنید. در هفته این برنامه بین اسپرینت و دو کم مسافت تناوب ایجاد کنید. در اسپرینت، بین هر ست دو دقیقه استراحت کنید. در دوی مسافت فقط بدوید و برای محاسبه پیشرفت زمان بگیرید. بعد از پایان دویدن می توانید یک برنامه حرکتی کوتاهی نیز داشته باشید.
قبل از یک تمرین حتما خودتان را گرم کنید. اگر برنامه گرم کردن ندارید، یک برنامه ساده را اینجا ارائه می دهم.
حرکت حلقه دست ۵ بار رو به جلو ۵ بار رو به عقب
چرخش باسن ۵ بار به هر طرف
چرخش سر ۵ بار به هر طرف
اجرای ۵ حرکت لانگز در هر پا
اجرای ۵ حرکت اسکوات آرام، مکث در انتها
۱۰ حرکت کوهنورد در هر پا
۱۰ حرکت بالا آوردن زانو در هر پا
۵ شنا سوئدی
آویزان شدن به مدت ۱۵ ثانیه از میله بارفیکس
برنامه
شنبه: روز قدرتی
تعهد زمانی: ۴۵-۴۰ دقیقه
ددلیفت:۵*۳
پرس سینه بر روی میز صاف: ۵*۳
قایقی ایستاده خمیده (با دمبل، هالتر، یا لند ماین): ۵*۳
اسپلیت اسکوات بلگاری: ۴*۳ در هر پا
پرس شانه ایستاده (با دمبل یا هالتر): ۵*۳
پیاده روی کشاورز (فارمر واک): ۱۰۰قدم*۲
دوشنبه: روز کاردیو و تحرک
هفته اول:
۱۰۰ دقیقه اسپرینت* ۱۰ (حداکثر توان)
هفته دوم:
۲-۴ مایل دو پیوسته (یا کاردیو معادل به انتخاب شما)
تحرک
Horse stance: 20 ثانیه نگه دارید
Downward dog: 20 ثانیه نگه دارید
Cat and camel: 20 ثانیه نگه دارید
اسکوات پایین: ۲۰ ثانیه نگه دارید
لانگز پایین با چرخش به پهلو: در هر سمت ۱۵ ثانیه نگه دارید
کبرا: ۲۰ ثانیه نگه داشتن
Pigeon pose: 30 ثانیه نگه داشتن در هر پا
این راند را دوبار تکرار کنید
جمعه: روز استقامت عضلانی
تعهد زمانی: ۳۵-۲۵ دقیقه
پوش آپ: ۴ ست، تا جایی که می توانید حرکات را تکرار کنید
بارفیکس: ۴ ست، تا جایی که می توانید حرکات را تکرار کنید
Bear crawl: 3 ست، تا جایی که می توانید
Hollow holds: 4* حداکثر زمانی که می توانید نگه دارید
پل: ۴* ۲۰ تکرار
اسکوات با وزن بدن: ۳* ۲۵ تکرار
لانگز جانب: ۳* ۵ تکرار در هر سمت
