غذاهای عضله ساز مفید برای آقایان

برای ساخت عضلات محکم ، تنها باشگاه رفتن و تمرین با وزنه‌های چند ده کیلویی جوابگو نیست و باید برنامه‌ی دقیقی داشته باشید که ترکیبی از غذاهای عضله ساز و تمرینات مناسب باشد. یک برنامه‌ی غذایی مناسب باید شامل خوراکی‌هایی باشد که انرژی مورد نیاز تمرین را تامین کرده و همچنین به ترمیم بافت‌های عضلانی کمک کند.

غذاهای عضله ساز

میوه‌ها و سبزیجات پایه و اساس رژیم‌های غذایی سالم هستند. این مواد غذایی سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و مایعات هستند اما میزان پروتئین در سبزیجات کم می‌باشد.

لبنیات کم چرب حاوی پروتئین باکیفیت، کربوهیدرات، ویتامین‌های ضروری مانند ویتامین D، پتاسیم و کلسیم هستند. بسیاری از متخصصان تغذیه شیر شکلاتی را بعنوان یک نوشیدنی بسیار مناسب برای ریکاوری بعد از تمرین پیشنهاد می‌کنند. اگر به لاکتوز حساسیت دارید می‌توانید ماست کم چرب را جایگزین کنید.

گوشت بدون چربی منبعی عالی از پروتئین، آهن و آمینو اسیدها می‌باشد که نقش مهمی را در رشد عضلات ایفا می‌کند.

گوشت تیره رنگ مرغ نسبت به قسمت‌های سفید آن دارای ۲۵% آهن بیشتر و تا ۳ برابر زینک بیشتر است که به سلامت سیستم ایمنی بدن کمک شایانی می‌کند.

تخم مرغ حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری بوده و مصرف یک عدد تخم مرغ در روز مفید است. همچنین یادتان باشد که زرده‌ی تخم مرغ را دور نریزید. متخصصان می‌گویند نصف پروتئین تخم مرغ در زرده‌ی آن است و همچنین مواد مغذی موجود در زرده به سلامت چشمان کمک می‌کنند.

آجیل خام و بدون نمک منبع بسیار خوبی از پروتئین است. آجیل همچنین دارای مقادیر مناسبی از ویتامین‌ها، آنتی اکسیدان‌ها، فیبر و چربی‌های سالم میباشد.

لوبیا و غلات کامل سرشار از کربوهیدرات‌های باکیفیت بوده و مقدار کمی پروتئین دارند که به افزایش انرژی و ترمیم عضلات کمک می‌کنند. همچنین این مواد غذایی حاوی فیبر، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها میباشند.

حواستان به زمان‌بندی باشد

برای تقویت عضلات نیاز است که به زمان‌بندی توجه بیشتری داشته باشید. برای انجام تمرینات قدرتی به کربوهیدرات نیاز دارید و همچنین برای ریکاوری و ترمیم عضلات به پروتئین. بهترین برنامه این است که رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدنتان در آن جای داده شود و همچنین نباید از مصرف مقدار کمی چربی‌های سالم غالف شوید.

نوشیدن شیر شکلاتی تا یک ساعت بعد از تمرین کمک می‌کند تا مواد مورد نیاز عضلات برای ترمیم و ساخت دوباره تامین شوند. اگر تا ۱ یا ۲ ساعت بعد از تمرین یک وعده‌ی غذایی میل می‌کنید نیازی نیست شیر شکلاتی بنوشید و بهتر است مواد غذایی مورد نیازتان را از همان وعده‌ی غذایی دریافت کنید.

منبع: گیاه یاب