تمرینات ورزشی برای افزایش انعطاف پذیری عضلات
این حرکات را خوب تمرین کنید تا از آسیب دیدگی پیشگیری کنید و در بلندمدت، انعطاف پذیری خود را افزایش دهید.
اگر تا به حال بازی های ورزشی انجام داده باشید مسلما گاهی دچار مشکلات همسترینگ شده اید. بر اساس تحقیقات کشیدگی عضله همسترینگ یکی از شایع ترین آسیب دیدگی ها میان ورزشکاران است و احتمال اینکه مزمن شود بالا است. در واقع بیش از دو سوم دوندگانی که کشیدگی عضله را تجربه می کنند در طول سال دوباره آسیب می بینند. از میان چهار عضله همسترینگ، عضله دو سر ران بیشتر دچار آسیب دیدگی می شود چون وقتی پا به جلو تاب می خورد بیشترین فشار روی آن می آید و در طول ورزش هایی که سرعت بالایی می خواهند مانند دو سرعت یا فوتبال بیشترین ضربه را این عضله به خود جذب می کند.
همانطور که از قبل توصیه شده مقداری پیشگیری ارزش ماه ها و هفته ها درمان دارد. در ادامه می خواهیم چهار حرکت پویا برای گرم کردن بدن را به شما آموزش دهیم که با کمک آنها عضلات همسترینگ خود را آماده هر ورزشی بکنید.
بایستید و پاها را کنار هم نگه دارید و دست ها را جلوی خود و در سطح شانه ها بکشید، کف دست ها پایین باشد. با پای چپ خود یک گام به سمت جلو بردارید، سپس پای راستتان را تا جایی که می توانید بالا ببرید و تا جایی که می توانید صاف نگهش دارید، سعی کنید با انگشت پا به دست ضربه بزنید. به همین شکل برای هر دو پا با هم ۲۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید. ۳ ست این تمرین را انجام دهید.
اگر بدنتان خشک است: زانوی پایی که بالا می آید را کمی خم کنید. همینطور که در انجام حرکت بهتر می شوید سعی کنید پا را صاف و صاف تر کنید.
اگر بدنتان انعطاف پذیر است: دستتان را بالاتر ببرید تا به خود هدفی بالاتر بدهید.
Straight Leg Swing
به صورت یک وری در کنار یک دیوار یا چیزی که ثابت باشد مانند یک میز بایستید. یک دست را روی دیوار یا آن شیء قرار دهید و وزن خود را به داخل پا منتقل کنید. پای خارجی را به طرف جلو و عقب تاب دهید، ران ها را شل نگه دارید و سعی کنید در حالی که پا را تا بالاترین حد ممکن در دو جهت تاب می دهید صاف نگهش دارید. هر پا را ۲۰ بار تاب دهید ( ۱۰ با به جلو و ۱۰ بار به عقب ) و سه ست این تمرین را تکرار کنید.
اگر بدنتان خشک است: در حالی که زانو خم است پا را با ارتفاع کم تاب دهید. هرچه پیشرفت می کنید پا را صاف تر کنید و ارتفاع تاب دادن ها را بالاتر ببرید.
اگر انعطاف پذیر هستید: در حالی که پایین کمر و لگن را تا جای ممکن صاف نگه می دارید سعی کنید پا را بالاتر بیاورید.
Overhead Reach to Toe Touch
بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، نوک انگشتان پا جلو باشد. نفس خود را به طرف داخل بکشید، با دو دست به طرف بالای سر بیایید و به طرف بالا و سقف نگاه کنید. سپس نفس خود را خارج کنید و پایین بیایید و انگشت ها را به زمین برسانید. این حرکت را ۱۵ مرتبه و در سه ست تکرار کنید. این حرکت یک کشش سبک یوگا نیست بلکه باید پویا باشد بنابراین سعی کنید با سرعت خوبی انجامش دهید.
اگر بدنتان خشک است: بایستید و پاها را جدا از هم روی زمین قرار دهید. همینطور که آنها را گرم می کنید به طرف داخل بکشیدشان.
اگر بدنتان انعطاف پذیر است: بایستید و پاها را نزدیک به هم نگه دارید و سعی کنید کف دست را روی زمین برسانید و بینی تان به زانو برسد.
Windmill
بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، دست ها را جلوی ران ها ببرید و برای اینکه آنها را به زمین برسانید نگهشان دارید. با پای چپ یک گام به جلو بردارید و در قسمت ران ها خم شوید. انگشتان دست را به سمت زمین ببرید و در حالی که پای راست را پشت خود بالا می برید، پایی که روی آن ایستاده اید صاف نگه دارید. حرکت را معکوس کنید و بایستید. با پای راست خود یک گام به جلو بردارید و همین حرکت را روی سمت دیگر تکرار کنید. بدون اینکه عجله کنید به انجام حرکت به صورت متناوب ادامه دهید. حرکت را ۲۰ مرتبه و در سه ست تکرار کنید.
اگر بدنتان خشک است: اجازه دهید پایی که روی آن ایستاده اید برای اینکه به زمین برسید کمی خم شود.
اگر بدنتان انعطاف پذیر است: سعی کنید کف دست را روی زمین برسانید و ارتفاع پایی که بالا می برید را افزایش دهید.
بهینه سازی سلامت همسترینگ
یک برنامه ورزشی کامل و زمان بندی شده بهترین دفاع در برابر آسیب دیدگی است. علاوه بر این روتین گرم کردن هر کدام از این عناصر برنامه را به طور منظم برای همسترینگ و دیگر قسمت های بدن انجام دهید تا سالم بمانید.
کشش استاتیک: بعد از ورزش، چند تمرین کشش استاتیک انتخاب کنید و هر کدام را به مدت یک دقیقه نگه دارید، نفس عمیق بکشید تا دامنه حرکت افزایش پیدا کند.
تعادل عضلانی: عضلات هر دو سمت بدن را تمرین دهید تا از آسیب و عدم تعادل پیشگیری کنید.
تمرینات ضربدری: فعالیت های مختلف انجام دهید تا عضلات به شکل جدیدی تحریک شوند و انطباق، هماهنگی کلی و توانایی افزایش بیابد.
