حرکات تقویتی عضلات مرکز بدن و باسن به کمک دیوار

عضو باشگاه نیستید؟؟ هیچ ایرادی ندارد. برای این تمرینات فقط به دیوار نیاز دارید که ستون فقرات را راست نگه می دارد، و هم زمان عضلات مرکز بدن، پاها و پشت را فرم می دهد. (به علاوه، می دانید که به لوازم و تجهیزات کمتری نیاز دارید.)

هر حرکت را ۳۰ ثانیه انجام دهید. برای اینکه این حرکت تبدیل به یک دوره شوند، ۳ تا ۵ راند را کامل کنید و در بین هر راند استراحت کنید یا بنشینید تا در کل مدت احساس سوزش را حس کنید.

نشستن در کنار دیوار

ستون فقرات را به آرامی به دیوار فشار دهید، پا را جلو بگذارید و پایین بیایید به گونه ای که هیپ در راستای زانوها باشند و زانوها بالای مچ پا باشند. توجه کنید که پاهایتان بدون اینکه به داخل یا خارج برود، موازی باقی بماند. دست ها را با شدت به دیوار عقب فشار دهید، شانه ها پایین و عقب باشند.

توجه: این حالت پایه برای تمام حرکات بعدی است. اگر احساس می کنید بسیار سخت هستند، می توانید همواره به این فرم برگردید.

قدم های بلند

از حرکت نشستن در کنار دیوار، حرکت بالا بردن قدم ها را انجام دهید. یک پا را در حالی که زانو در راستای سینه باشد بالا بیاورید، سپس بدون تغییر تراز جهت ها را عوض کنید. قبل از اینکه جهت ها را عوض کنید، برای نگه داشتن پا از عضلات مرکز بدن کمک بگیرید.

بالا آوردن پاشنه پا

بدون اینکه بدن را بالا بکشید، هر دو پاشنه پا را از کف زمین بلند کنید، سپس با فشار آنها را به زمین برگردانید. تمام انگشت های پا بر روی زمین باشند و دقت کنید که زانوها به داخل یا خارج متمایل نشوند.

بالا آوردن پا به طور مستقیم

بدون تغییر وضعیت لگن، یک پا را بلند کنید و در جلو به ارتفاع هیپ آن را صاف کنید. در همین جا مکث کنید و نفس بکشید، از عضلات مرکز کمک بگیرید تا قبل از تغییر جهت تعادل خود را حفظ کنید.

به یاد داشته باشید که می توانید برای حمایت بیشتر از دست ها استفاده کنید و آنها را محکم به دیوار فشار دهید.

دویدن

یک پاشنه را بلند کنید و سپس بدون اینکه هیپ را تغییر دهید، پاشنه را عوض کنید. با لرزیدن پاها و خسته شدن آنها، فرم درست به راحتی از دست می رود. برای جلوگیری از آن، بدن را به سمت بالا نگه دارید و سعی نکنید به جلو خم شوید.

بالا آوردن پاشنه ها و نگه داشتن

و آخرین حرکت، از وضعیت اسکوات هر دو پاشنه را بلند کنید و نگه دارید. به فرم توجه کنید و اطمینان پیدا کنید که هیپ هم چنان در راستای زانوهاست، و ستون فقرات به کمک دیوارپشتی صاف است.

منبع: فیتامین