تاثیر خواب کافی در کاهش وزن
طی سال‌های گذشته، به این نتیجه رسیدیم که برای خیلی از افرادی که در تلاشند تا از وزن‌‌شان را کم کنند، خواب عاملی بازدارنده است. به غیر از تغذیه و ورزش، خواب چیزی است که نیاز به دقت و پیگیری دارد تا به فرد به الگویی درست از آن دست پیدا کند.
خواب عاملی است که به طرز شگفت‌انگیزی می‌تواند جلوی موفقیت‌تان را بگیرد. اگر خواب عمیق نداشته باشید و در طول شب مکرراً از خواب بیدار شوید، نمی‌توانید بگویید خواب کافی و با کیفیتی داشته‌اید. حتماً خیلی از شما تاکنون بارها این حالت را تجربه کرده باشید: وقتی کمبود خواب دارید، بیشتر احساس گرسنگی می‌کنید و احتمالاً صبحانه‌ی همیشگی، راضی‌تان نمی‌کند.
نگاهی علمی به پدیده‌ی خسته بودن
وقتی به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابیم، انتخاب درست غذایی هم از نظر روانی و هم از نظر فیزیولوژیکی کار سختی می‌شود. ذهن ما خسته است، بعد از یک روز طولانی کاری به خانه برمی‌گردیم و می‌بینیم ورزش کردن و غذا درست کردن برای‌مان خیلی سخت است.
ساعت‌های طولانی در محل کار، مدام چای و قهوه می‌نوشیم و شیرینی‌جات می‌خوریم، این‌ها کارهایی هستند که وقتی خسته‌تر هستیم و کمبود خواب داریم بیشتر انجام می‌دهیم چون وقتی بدن خسته باشد، بیشتر احساس گرسنگی می‌کند، با خوردن غذاهای نامناسب، گرسنه‌تر هم می‌شویم و باز هم سراغ این اسنک‌ها می‌رویم و این چرخه ادامه پیدا می‌کند.
چرا خواب در کاهش وزن نقش مهمی دارد؟معمولاً در تحقیقاتی که در مورد کمبود خواب انجام می‌شود، از افرادی که به طور شیفتی کار می‌کنند استفاده می‌شود. زیرا نشانه‌های چاقی و مشکلات متابولیسمی معمولاً در این گروه بیشتر دیده می‌شود. دلایل فرضی زیادی برای این حالت وجود دارد: عدم دسترسی به غذای با کیفیت در شب، افزایش گرسنگی در طول روز، و ریتم مختل شده‌ی ساعت درونی بدن چند تا از این موارد هستند.
محققان سعی کردند هر کدام از این علل را به تنهایی بررسی کنند. در یک مطالعه، مردهای جوان به مدت ۱۱ روز در شرایط محافظت شده زندگی کردند و اجبار دچار کمبود خواب شدند. یک گروه از آن‌ها، ۴ ساعت در شب خوابیدند و گروهی دیگر ۶ ساعت. هم وعده‌های غذایی در اختیارشان بود و هم میان وعده.
اما این خوراکی‌ها انتخاب شده بودند و آن‌ها نمی‌توانستند هر چیزی دوست دارند، بخورند. دمای مرکزی بدن‌شان مدام کنترل می‌شد تا ریتم ساعت درونی‌شان بررسی شود. البته امیدوارم همه‌ی این افراد بعداً چنین شرایط دشواری را جبران کرده باشند! پژوهشگران سعی کردند میزان گرسنگی مربوط به چرخه‌ی ساعت درونی را ارزیابی کنند تا به نتایج بیشتری در مورد شیفت‌کارها برسند.
گروهی که فقط می‌توانستند ۴ ساعت در شب بخوابند، میزان گرسنگی‌شان بیشتر بود و احساس رضایت‌شان از خوردن، کمتر. بیشتر غذا مصرف می‌کردند اما از وعده‌های غذایی‌شان احساس رضایت و سیری کمتری داشتند. هر دو گروه قطعاً دچار تغییرات منفی شدند اما در این مطالعه، که میزان‌ها کنترل شده بودند، کمبود خواب بیشتر، تأثیر بدتری روی خورد و خوراک داشت.
دوتا از بزرگ‌ترین عوامل برای کاهش وزن، کنترل میزان غذا و تنظیم زمان وعده‌های غذایی است. وقتی بدن‌مان نیاز داشته باشد بیشتر بخورد تا احساس سیری کند، کنترل این دو عامل واقعاً دشوار می‌شود. این یعنی بیشتر سراغ اسنک رفتن و از آنجایی که خسته هم هستیم، اسنک‌هایی را انتخاب می کنیم که دسترسی به آن‌ها راحت‌تر است.
مرور و بررسی جالبی که در این مورد انجام شد، تغییرات هورمونی زیادی را آشکار کرد که نتیجه‌ی کمبود خواب مربوط به گرسنگی هستند:
«بهم خوردگی مزمن ریتم ساعت درونی، نه تنها روی خواب اثر می‌گذارد بلکه روی سیستم‌های دیگری هم تأثیر دارد مانند سیستم ایمنی، هورمون‌های اشتها و تعادل انرژی.»
ما آدم‌های خسته و بی‌حال و عبوسی هستیم، باید بخوابیم!
این تحقیقات، یافته‌های جالبی در مورد هورمون‌ها ارائه داد. شکم ما خیلی بیشتر از آنچه فکرش را بکنیم به مغزمان مرتبط است. هیپوتالاموس مغز، هورمون اورکسین (orexin) ترشح می کند که مربوط به چرخه‌ی خواب و بیداری و تعادل انرژی است.
این هورمون بخش‌هایی از سیستم عصبی را که با کنترل چیزهایی چون قند خون و میزان لپتین براساس تعادل انرژی به مغز فیدبک می‌دهند، فعال می‌کند. کمبود اورکسین به دلیل کاهش فعالیت، موجب چاقی می‌شود. هر چند در این مطالعات، کمبود اورکسین، اشتها را کاهش داده بود اما کم تحرکی باعث افزایش وزن شده بود.
سیستم اورکسین، یکی از راه‌هایی است که مغز تعدیل انرژی را تحت کنترل می‌گیرد و این کار را با کمک هورمون‌های گرلین و لپتین هم انجام می‌دهد. وقتی دچار کمبود خواب می‌شویم، گرلین بالا می‌رود و لپتین کاهش پیدا می‌کند. این حالت مطلوب نیست، چون گرلین، گرسنگی را افزایش می‌دهد و لپتین به کاهش آن کمک می‌کند.
وقتی کمبود خواب داریم، ارتباط از مغز به سیستم گوارش، دچار اختلال می‌شود و این باعث مختل شدن سایر هورمون‌ها نیز می‌گردد. کمبود خواب مزمن این مشکلات را شدیدتر هم می‌کند. من این ها را نگفتم که شما به میزان گرلین‌تان در شب فکر کنید یا در مورد فیدبک اورکسین گفتگو کنید. بلکه می‌خواهم بدانید وقتی به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابید، تغییرات فیزیولوژیکی در بدن‌تان روی می‌دهد.
نکاتی در مورد خواب کافی
چه می‌توانیم بکنیم؟ ما در دوره‌ای زندگی می‌کنیم که بیشتر کار کردن و کمتر خوابیدن، افتخار دارد! زیاد چای و قهوه و نوشابه‌های انرژی‌زا می‌نوشیم و برای بیدار نگه داشتن خودمان دست به هر کاری می‌زنیم. اما از این غافلیم که اگر دست کم هفت ساعت خواب خوب شبانه داشته باشیم، کارآمدتر و شادتر خواهیم بود. خسته بودن و انرژی نداشتن، برای‌مان عادی شده و تا زمانی که این عادت را ترک نکنیم، این موضوع را نمی‌فهمیم. اگر نگرش بهتری داشته باشیم، ابتکار بیشتری داشته باشیم و میزان گرسنگی و اشتهای‌مان را کنترل کنیم، ایجاد تغییرات در رژیم غذایی برای‌مان دست یافتنی‌تر خواهد شد.
چیزی را بخورید که به آن آشنا هستید
در تحقیقی مشخص شد غذاهای جدید، نسبت به غذاهای آشنا، کمتر می‌توانند احساس گرسنگی را برطرف کنند و امتیاز سیرکننده‌گی غذاهای آشنا از غذاهای نا آشنا و جدید بیشتر بوده است. هر چه بیشتر با یک غذا آشنا باشید، مخصوصاً اگر بدانید که سیر نگه‌تان خواهد داشت، نتیجه‌ی بهتری هم می‌گیرید.
غذای جدید ممکن است وادارتان کند بیشتر بخورید زیرا به شما احساس سیر شدن نمی‌دهد. مطالعات زیادی در مورد احساس سیری پیش بینی شده و اینکه ما چگونه به غذاهایی که می‌شناسیم یا نمی‌شناسیم واکنش نشان می‌دهیم، صورت گرفته است. اگر انتظار داشته باشید غذایی که می‌خورید سرتان خواهد کرد، به احتمال زیاد همین اتفاق می‌افتد.
البته من طرفدار این نیستم که هر روز غذاهای یکنواخت بخورید، چون خسته کننده است، اما صبحانه می‌تواند مثلاً به طور متناوب از سه چیز انتخاب شود که برای‌تان آشنا بوده و دوست‌شان دارید. البته اگر وعده غذایی‌تان کمی خسته کننده باشد به شما کمک می‌کند کمتر بخورید و تمام وقت گرسنه نباشید!
یک سیستم پیگیری داشته باشید
بدون داشتن یک سیستم مشخص، چطور می‌خواهید بدانید بدن‌تان چه می‌کند؟ اگر حواس‌تان به ساعت خواب و مدت زمانی که یک غذا، سیر نگه‌تان می‌دارد باشد، کم کم می‌توانید نتیجه‌اش را ببینید. مثلاً اگر آخر هفته‌ها بیشتر می‌خوابید، ببینید این خواب بیشتر، چه تأثیری روی واکنش‌تان به غذای همیشگی می‌گذارد.
یادداشت کردن به شما کمک می‌کند ترس‌تان از تغییر کم شود
اگر عادت دارید شب‌ها ۵ ساعت بخوابید، اینکه حالا بخواهید ۸ ساعت بخوابید، شاید هراس انگیز باشد. اما اگر پیگیر میزان گرسنگی و خواب‌تان باشید و شروع کنید به ۵ ساعت و نیم خوابیدن، می‌توانید شاهد پیشرفت‌های‌تان که روی کاغذ می‌آورید باشید. این تغییرات برای الان‌تان کافی هستند تا نتیجه را ببینید و همیشه می توانید پیشرفت‌تان را تدریجاً افزایش دهید.
منیزیم مکمل خوبی است چون به اندازه‌ی کافی آرام‌تان می‌کند تا بهتر به خواب بروید. البته خیلی قوی نیست و تا حدودی کمک‌تان می‌کند. مکمل ملاتونین هم مفید است. کمی از آن را امتحان کنید تا ببینید تأثیری روی خواب‌تان دارد یا نه. البته اگر عادات خواب منظمی برای خودتان ایجاد کنید، دیگر نیازی به مکمل نخواهید داشت. من این دو مکمل را ترجیح می‌دهم چون روی آن‌ها به اندازه کافی تحقیق و مطالعه شده و عوارض جانبی کمی دارد. شاید مراجعه به پزشک و مشورت با او هم بتواند راه‌های بهتری پیش پای‌تان بگذارد.
روتین‌تان را تغییر دهید
بعضی چیزها در زندگی اجتناب ناپذیرند. مثلاً اگر فرزند نوزاد داشته باشید، خواب‌تان بی‌نظم خواهد بود و حتماً دچار کمبود خواب می شوید و کاری هم نمی‌توانید بکنید. اما بعضی چیزها را می توانید کنترل کنید. کمتر تلویزیون تماشا کردن، به موقع از سرکار به خانه برگشتن و انجام یک سری از کارها در روزهای تعطیل می‌تواند به شما کمک کند زمان بیشتری برای خوابیدن داشته باشید. کمی به برنامه‌های روزانه‌تان دقت کنید، حتماً می‌توانید یک یا نیم ساعت را به خواب اختصاص دهید.
نمی‌توانید با بدخوابی، اندامی متناسب داشته باشید
ما نمی‌توانیم بدن‌مان را هک کنیم که کمتر بخوابد و کارآمدی بیشتری داشته باشد چون جایی می‌رسد که آسیب ببینیم. شروع یک برنامه‌ی غذایی یا یک روتین ورزشی، ایده‌ی بسیار خوبی است. اما همه چیز از خواب شروع می‌شود. خواب، کلیدی است که هر تغییری را ممکن می‌کند.
کنترل میزان وعده‌های غذایی، زمان غذا خوردن، کیفیت تغذیه، شدت ورزش و اشتها همه و همه تحت تأثیر میزان خواب‌مان هستند. کاهش وزن نیازمند کاهش مصرف کالری است. نخوابیدن ما را گرسنه‌تر می‌کند و این یک چرخه‌ی ناخوشایند است. فهمیدن این حقیقت کار سختی نیست؛ خواب بیشتر، نتایج بهتر. خواب چیزی نیست که بتوانید آن را بخرید، به خودتان تزریقش کنید، معامله‌اش کنید و یا گهگاه سراغش بروید. خواب کافی باید اتفاقی همیشگی باشد چون زندگی ما واقعاً به آن وابسته است.
منبع: علم ورزش
