آیا دونده گان می توانند گیاه خوار باشند؟
دانستن چیزهایی که باید قبل از دویدن بخورید هیچ وقت آسان نیست، مخصوصا اگر جزء گیاه خواران باشید. به جز اینکه نمی دانید قبل از دویدن چه چیزی بخورید، دانستن وعده های روزانه نیز سخت است.
فرقی نمی کند که دونده مارتون هستین، یا گاهی می دوید، گیاه خواران پروتئین های دریافتی محدودی دارند و حتی موارد کربوهیدراتی آنها ساده است، که میتواند واقعا یک چالش باشد، چون خوردن غذای اشتباه واقعا می تواند مانعتان شود.
به همین دلیل از آشپز متخصص در تغذیه سالم، سیموس مولان، و هم چنین متخصص تغذیه، میراندا همر، خواسته ایم که بهترین نکات غذایی گیاه خواران را در میان بگذارند.
سوال مهم: آیا دونده گان می توانند گیاه خوار باشند؟
بله، حتی اگر دونده ماراتون باشید، میتوانید گیاه خوار باشید، فقط باید حقایق خودتان را بپذیرید.
به گفته ی سیموس، بسیاری از ورزشکاران استقامتی در چرخه کربوهیدرات گیر می کنند، مخصوصا خروج از این شرایط زمانی سخت می شود که ورزشکار گیاه خوار باشند، زیرا با حذف پروتئین ها و چربی های گیاهی به نظر می رسد خلا زیادی در رژیم غذایی به وجود آید که با کربوهیدرات و شکرها به راحتی این خلا پر می شود. به عنوان گیاه خوار داشتن یک روش کم کربوهیدرات و کم شکر سخت نیست. فقط کمی سخت کوشی می خواهد.
این ایده که ورزشکاران با پاستا و نان تغذیه کنند – به عبارت دیگر، کربوهیدرات های ساده- اصلا ایده خوبی نیست.
تاکنون اجماع جمعی بر آن بود که ورزشکاران، مخصوصا ورزشکاران استقامتی، لازم است پیوسته رژیم غذایی پر کربوهیدرات داشته باشند. در سالهای اخیر، اکثر مطالعات نشان داده اند که روش کم کربوهیدرات، و پر چرب برای تمرین، مخصوصا در تمرین های منطقه چربی سوزی برای تمرینات استقامتی، تاثیر گذاری بیشتری دارد. یعنی، تطبیق دادن متابولیسم تا بتواند به ذخایر کالری بدن دسترسی پیدا کند و به جای گلیکوژن از کتون استفاده کند.
یک دونده قبل از دویدن چه چیزهایی باید بخورد
اکنون که می دانید می توانید یک دونده قوی و گیاه خوار باشید، قبل از دویدن چه چیزی باید بخورید؟ یک ساعت قبل از پوشیدن کتانی های خود این ها را امتحان کنید.
” کره بادام زمینی و یک موز متوسط، مافین غلات کامل یا بدون گلوتن با کره بادام زمینی، بلغور جوی دو سر با شیر بادام”.
اگر می خواهید مدت طولانی تری بدوید، می توانید به توصیه سیموس گوش کنید:
“وعده قبل تمرینتان باید کم شکر باشد (یک اسموتی با پروتئین افزوده، بادام خیس، توت منجمد وحشی، سبزی ها و آووکادو)، هضم راحت و یک سوپر وعده پر از چربی/پروتئین باشد.
اکنون می دانیم قبل از دویدن چه چیزی بخوریم. اما در وسط دویدن چطور؟
اگر فاصله طولانی می دوید، تغذیه میانه راه نیز یک روش مفید برای حفظ انرژیتان است. ریچ رول، کسی که دوبار اولین دونده مسابقات جهانی اولترامن شده است، می گوید خوردن چندین خرما، یک موز، کره بادام و خوردن شیر نارگیل در طول تمریناتی که ۹۰ دقیقه یا بیشتر است، مفید است.
و در اینجا بهترین غذاهایی که به ریکاوریتان بعد از دو کمک می کنند
اگرچه وسوسه کننده است که بعد از ورزش به سراغ یک نان خامه ای بروید، اما ماده ی مغذی تری را انتخاب کنید.
تغذیه صحیح با پروتئین پاک و کربوهیدرات های باکیفیت برای کمک به بازسازی و سوخت رسانی عضلات ایده آل هستند. می توانید از شیر، بادام و میوه تازه، سالاد عدس با اسفنجاج تازه، اسموتی توت وحشی و کلم پیچ، یا نخود و سالاد کوینولا استفاده کنید.
هیچ کدام از این ها مطابق میلتان نیست؟ می توانید از نظرات سیموس کمک بگیرید:
” من عاشق فندق، کلم پیچ و اسفناج، نمک دریا، و زرد چوبه و سرکه دانه چیا هستم”. چربی خوب و پروتئین چیا، مواد غذایی میکرو اما متراکم هم چون سبزی ها، مواد ضد التهابی کورکومین از زردچوبه.
اما در مورد پیشنهاد هیلاری، ” هر چیزی می توان خورد. من طرفدار مقدار زیادی از سیب زمینی سرخ کرده چرب و شور هستم”.
منتظر چه چیزی هستید؟ برای خودتان یک میان وعده درست کنید و شروع کنید.
منبع: فیتامین
