روزانه چه میزان کالری باید مصرف کنید؟

تشخیص میزان مصرف کالری های روزانه کار سختی به نظر می رسد. هر چند نیاز افراد متفاوت است و به عواملی چون سن، جنسیت و قد بستگی دارد، اما دامنه ی خاصی برای مصرف کالری ها وجود دارد. به طور کلی این به میزان متابولیسم پایه و فعالیت بدنی شما بستگی دارد. اما میزان متابولیسم پایه به چه معناست؟

میزان انرژی که بدن شما برای انجام فعالیت های ضروری چون تنفس و هضم نیاز دارد، متابولیسم پایه نامیده می شود. این میزان، برابر با ۷۰ درصد نیاز کالری های شماست.بنابراین، سوخت رسانی مناسب به بدن از اهمیت بالایی برخوردار است. هر چه جوان تر باشید و قد شما بلندتر باشد، میزان متابولیسم پایه ی شما نیز بیشتر خواهد بود.

چه میزان کالری باید مصرف کنید؟

بسیاری از افراد تصور می کنند، برای کاهش وزن، کالری کمتری باید مصرف کرد. اما افراد زیر ۵۰ سال نباید کمتر از ۱۶۰۰ کالری در روز مصرف کنند. کاهش شدید مصرف کالری ها موجب نقص مواد غذایی ضروری و سرکوب سیستم ایمنی می شود. کاهش مصرف کالری ها به کمتر از میزان مورد نیاز، میزان متابولیسم را کاهش می دهد و موجب می شود تا بدن برای سوخت، ماهیچه ها را به جای چربی ها بسوزاند، انرژی شما به شدت کاهش یابد و دچار گرسنگی شدید شوید.

البته افزایش مصرف نیز موجب افزایش ذخیره ی چربی ها، رفلاکس معده و افزایش وزن می شود.

پیشنهاد برنافیت: غذا بخورید، لاغر شوید!

میزان مجاز مصرف کالری با توجه به میزان فعالیت

برای تعادل مصرف کالری ها باید میزان فعالیت و میزان متابولیسم را در نظر گرفت.

• یک فرد بسیار فعال: میزان کالری مورد نیاز برای زنان بسیار فعال، یعنی افرادی که به صورت روزانه، یک ساعت یا بیشتر ورزش می کنند یا یک شغل پر جنب و جوش دارند، بین ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ در روز است که البته این میزان برای مردان، ۲۵۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری است.
• افراد نسبتا فعال: میزان مورد نیاز برای یک زن نسبتا فعال که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز ورزش می کند، ۱۹۰۰ و برای مردان ۲۵۰۰ کالری در روز است.
• کمی فعال: میزان مورد نیاز برای زنی که بین ۵۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم در روز بر می دارد، ۱۸۰۰ و برای مردان ۲۲۰۰کالری در روز است.
• افراد پست میز نشین: برای یک زن که در روز کمتر از ۵۰۰۰ قدم در روز بر می دارد، میزان مورد نیاز ۱۶۰۰ و برای مردان ۱۸۰۰ کالری در روز است.

۲۵۰۰ کالری در روز

صبحانه: ۲ عدد تخم مرغ آب پز، ۲ تکه نان تست غلات کامل، ۲ قاشق غذاخوری کره یا کره ی بادام زمینی، ۴۰۰ میلی لیتر قهوه با شیر کم چرب، ۱ فنجان توت

میان وعده: ۳۰ گرم آجیل

نهار: دو تکه نان غلات کامل ۱۰۰ درصد، ۸۰ گرم سینه ی مرغ، ۳۰ گرم پنیر چدار، ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز، ۲ فنجان سالاد همراه با چاشنی سرکه

میان وعده: ۱ عدد سیب، ۳۰ گرم پنیر کم چرب، ۱ قاشق غذاخوری کره ی بادام، نصف فنجان ماست چکیده

شام: ۱۶۰ گرم فیله ی سالمون،  ۲ فنجان بروکلی سرخ شده با سیر، نصف یک سیب زمینی

۲۲۰۰ کالری در روز

صبحانه: ۲ عدد تخم مرغ آب پز، ۲ تکه نان تست غلات کامل، ۲ قاشق غذاخوری کره یا کره ی بادام زمینی، ۴۰۰ میلی لیتر قهوه با شیر کم چرب، ۱ فنجان توت

میان وعده: ۳۰ گرم آجیل

نهار: دو تکه نان غلات کامل ۱۰۰ درصد، ۸۰ گرم سینه ی مرغ یا بوقلمون، ۳۰ گرم پنیر چدار، ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز، ۲ فنجان سالاد همراه با چاشنی سرکه

میان وعده: ۱ عدد سیب، ۳۰ گرم پنیر کم چرب

شام: ۱۳۰ گرم فیله ی سالمون،  ۲ فنجان بروکلی سرخ شده، نصف یک سیب زمینی پخته

۱۸۰۰ کالری در روز

صبحانه: ۲ عدد تخم مرغ آب پز، ۲ تکه نان تست غلات کامل، ۲ قاشق غذاخوری کره یا کره ی بادام زمینی، ۴۰۰ میلی لیتر قهوه با شیر کم چرب، ۱ فنجان توت

میان وعده: ۳۰ گرم آجیل

نهار: دو تکه نان غلات کامل ۱۰۰ درصد، ۸۰ گرم سینه ی مرغ یا بوقلمون، ۳۰ گرم پنیر چدار، ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز، ۲ فنجان سالاد همراه با چاشنی سرکه

میان وعده: ۱ عدد سیب متوسط

شام: ۱۰۰ گرم فیله ی سالمون،  ۲ فنجان بروکلی بخار پز، نصف یک سیب زمینی پخته

۱۶۰۰ کالری در روز

صبحانه: ۲ عدد تخم مرغ آب پز، ۲ تکه نان تست غلات کامل، ۲ قاشق غذاخوری کره یا کره ی بادام زمینی، ۴۰۰ میلی لیتر قهوه با شیر کم چرب

میان وعده: ۳۰ گرم آجیل

نهار: دو تکه نان غلات کامل ۱۰۰ درصد، ۸۰ گرم سینه ی مرغ یا بوقلمون، ۳۰ گرم پنیر چدار، ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز، ۲ فنجان سالاد همراه با چاشنی سرکه

میان وعده: ۱ عدد سیب متوسط

شام: ۱۰۰ گرم فیله ی سالمون،  ۲ فنجان بروکلی بخار پز، نصف یک سیب زمینی پخته

نکته: گرچه برای کاهش وزن، میزان مصرف کالری ها باید در نظر گرفته شود، اما اگر قصد کاهش وزن یا تثبیت آن را دارید، این مورد، تنها موردی نیست که باید به آن توجه داشته باشید. به جای شمارش کالری های مصرفی، بر روی غذاهای گیاهی و غلات کامل متمرکز شوید. بشقاب خود را از سبزیجات پر کنید تا بتوانید کنترل بیشتری بر روی وعده های غذایی خود داشته باشید.

منبع: برنافیت