با این حرکات استثنایی و منحصر به فرد بازوهای خود را متلاشی کنید!
برنامه تمرین بازو
همه ما می دانیم که شما بازوهای بزرگ تری می خواهید ، در طول سال ها ، ما هر نوع تمرین و حرکتی را که برای تمرین بازو قابل تصور باشد در اختیارتان گذاشته ایم ، توصیه هایی از بهترین مربیان و بدنسازان مطرح دنیا ، از آرنولد شوارتزینگر گرفته تا رونی کلمن ، جی کاتلر و فیل هیث و ده ها بدنساز مطرح دیگر ، برای اینکه به شما کمک کنیم حتی اگر شده یک میلی متر بیشتر بر جلوبازو و پشت بازویتان بیافزایید.
اگر توصیه های گذشته ما را دنبال کرده باشید ، همین حالا هم باید بازوهایی داشته باشید که به زحمت در آستین لباس تان جای گیرد! اما به عنوان یک بدنساز ، آن هم یک بدنساز جدی و با انگیزه ، نیاز به پیشرفتی مداوم دارید. بنابراین ابزار لازم را در اختیارتان قرار می دهیم برای اینکه بازوهایتان را برای دستیابی به رشدی جدید به چالش بکشید : انبار سلاح های فوق سری بازو!
کشف این حرکات مبهم و فراموش شده آسان نبود ، در ادامه به شما نشان دهیم چطور برای کسب بهترین نتایج این حرکات را انجام دهید. ما سلاح های مدرنی را در اختیارتان می گذاریم برای اینکه رشد بازوهایتان ادامه یابد. آیا جدیت لازم برای پیگیری آنرا دارید؟
جلوبازو سیمکش تکدست از پشت :
این حرکت تک دست حجم عضلانی زیادی را به سر خارجی جلوبازوی شما خواهد افزود ، که بخش عمده از پیک دو سر بازو را تشکیل می دهد.
نحوه اجرا :
– پشت به پایه سیمکش بایستید ، در حالی که کف دست شما رو به جلوست دسته D شکل را در دست بگیرید. بازویتان باید با زاویه ۴۵ درجه نسبت به راستای بالاتنه به سمت عقب متمایل باشد.
– اگر حرکت را با دست راست شروع می کنید ، پای چپ را یک قدم به جلو بگذارید و بالعکس. این کمک می کند تا تعادل و ثبات بهتری در حین اجرای حرکت داشته باشید.
– با انقباض دو سر بازو دستگیره را بالا بیاورید ، همزمان بازوی شما باید در موقعیت ۴۵ درجه نسبت به بدن ثابت باشد. این باعث می شود وقتی ساعد را بالا می کشید به راحتی به اوج انقباض دست یابید.
– به آرامی به نقطه شروع بازگردید و مطمئن شوید کشش کاملی در دو سر بازوی شما اعمال شود.
تمرکز کنید روی: فرم محکم اجرا و سرعت کنترل شده. کمی به جلو خم شوید و شانه های خود را در جای خود قفل کنید ، برای ثبات بیشتر بازوها. اجازه ندهید همزمان با بالا کشیدن وزنه ، آرنج شما حرکتی داشته باشد ، چون می تواند فشار را از بازوی شما به جلو سرشانه منتقل کند.
شدت دهنده: برای افزایش شدت تمرین ، بدون استراحت دست های خود را عوض کنید و بین هر دست استراحتی نداشته باشید.
جلوبازو و نردبانی
این حرکت چند مفصلی چند تن حجم عضلانی تازه بر جلوبازوی شما می افزاید. اغلب حرکات جلوبازو تک مفصلی هستند و به این معنی است که نمی توانید از مزیت استفاده از وزنه های سنگین حرکات چند مفصلی در آنها بهره مند شوید. افزودن این حرکت به برنامه تمرین تان مثل این است که در حالی که پیش از این تنها جلو پا ماشین را اجرا می کردید ، از این پس اسکوات را هم در برنامه خود بگنجانید !
نحوه اجرا :
– برای این حرکت می توانید از دستگاه یا پاور رک استفاده کنید ، میله را پایین بیاورید و در سطحی قرار دهید که تنها به اندازه طول بازوی شما با زمین فاصله داشته باشد. زیر میله قرار بگیرید و میله را با فاصله حدود عرض شانه بین دست ها بگیرید. بدن خود را طوری تنظیم کنید که سینه شما مستقیماً زیر میله باشد. تنها پاشنه پایتان باید با زمین در تماس باشد.
– با انقباض بازوها خود را بالا بکشید و پیشانی خود را تا حد ممکن به میله نزدیک کنید. به جای کشش عضلات پشت روی انقباض عضلات بازو تمرکز کنید. این باعث می شود فشار حرکت به جای عضلات بزرگ تر پشت به عضلات کوچک تر که همان بازو است منتقل شود.
– پس از رسیدن به ناتوانی ، میله را یک درجه بالاتر ببرید و حرکت را تکرار کنید. هر بار که میله را بالاتر می برید ، حرکت آسان تر می شود و می توانید چند تکرار بیشتر اجرا کنید ، با وجود خستگی از ست قبلی. این کار را ادامه دهید تا وقتی به موقعیتی برسید که بالاتنه شما با زمین در حدود زاویه ۴۵ درجه قرار گیرد.
تمرکز کنید روی: بخش منفی از هر تکرار. این جایی است که عضله دو سر بازو فشار شدیدی را دریافت می کند و آسیب های ریز بیشتری در بازویتان ایجاد می کند ، همان آسیب هایی که ترمیم شان به رشد بیشتر منجر می شود.
شدت دهنده: ست ها را بدون استراحت اجرا کنید. از یک یار تمرین بخواهید تا میله را پس از هر ست بالاتر ببرد و شما بدون توقف تکرارهای مورد نظرتان را اجرا کنید. در واقع این مشابه یک ست نزولی است که در هر ست با افزایش ارتفاع میله از مقدار وزنی که باید بازوهایتان جابجا کند کاسته می شود ، هر چند که در اینجا بجای دمبل و هالتر ، این همان وزن بدن شماست.
با این حرکات جدید در انبار مهمات بازویتان ، شما به اندازه کافی مجهز خواهید بود برای اینکه به رشدتان ادامه دهید. یک یا دو مورد از این حرکات را به برنامه تمرین حال حاضر خود اضافه کنید ، یا سعی کنید از یک یا دو برنامه نمونه ای را که در اختیارتان گذاشته ایم ، بهره بگیرید. به این ترتیب می توانید در جلسه بعدی تمرین ، شوک قدرتمندی به بازوهای خود اعمال کنید.
برنامه A
حرکت ست تکرار
جلوبازو هالتر ۴ ۱۵ – ۸
جلوبازو سیمکش تکدست از پشت ۲ ۱۵ – ۱۲
جلوبازو نردبانی ۲ تا ناتوانی
جلوبازو سیمکش از بالا به پشت سر ۲ ۱۰
پشت بازو خوابیده با هالتر ۳ ۱۲ – ۱۰
پرس دمبل دست برعکس ۳ ۱۰
پشت بازو نردبانی ۲ تا ناتوانی
پشت بازو سیمکش ضربدری * ۳ ۱۵
(*) دست ها را بدون استراحت عوض کنید تا وقتی هر سه ست را کامل کنید.
جلوبازو دمبل روی میز شیبدار خوابیده به سمت سینه
آماده شوید برای اینکه با این حرکت کشش سوزنده ای را بر عضله تحمیل کنید و سر داخلی عضله دو سر را به آتش بکشید.
نحوه اجرا :
– میز شیبداری را روی زاویه ۳۵ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید ، دمبلی در هر دست بگیرید (می توانید حرکت را با یک هالتر هم اجرا کنید) و روی میز بخوابید در حالی سر و سینه تان رو به میز باشد. سینه باید روی بخش بالایی میز قرار گیرد و سر شما بالاتر از میز آزاد باشد ، برای اینکه به راحتی بتوانید تنفس کنید. اگر احساس کردید که تنفس برایتان دشوار است سینه خود را باز هم بالاتر قرار دهید.
– حرکت را در حالی که بازوهای شما کشیده به سمت پایین است و کف دست ها رو به جلوست آغاز کنید ، با انقباض بازو وزنه را بالا بیاورید و آرنج هایتان را در موقعیت ثابتی حفظ کنید.
– همزمان با بالا آوردن وزنه ، مچ دست را به سمت خارج بچرخانید تا انگشت کوچک شما بالاتر از شست دست قرار گیرد ، برای اطمینان یافتن از حداکثر فعالیت دو سر بازو.
تمرکز کنید روی: فرم محکم اجرا. از تاب دادن وزنه به سمت بالا یا حرکت آرنج به سمت بالا خودداری کنید. در این صورت ارتباط ذهنی عضلانی شما کمک می کند تا عضله دلتوئید را از حرکت خارج کنید.
شدت دهنده: پس از رسیدن به ناتوانی در دامنه کامل حرکت ، به اجرای تکرارهای نیمه ادامه دهید تا وقتی دیگر توان نگه داشتن وزنه را هم نداشته باشید.
جلوبازو سیمکش از بالا از پشت سر
این حرکت از زاویه ای استثنایی دو سر بازوی شما را مورد حمله قرار می دهد و پمپی که در عضله شما ایجاد خواهد کرد ، نگاه همه را به سمت خود خیره می کند.
نحوه اجرا:
– برای این حرکت از دستگاه لت سیمکش (زیربغل) استفاده خواهید کرد. بنشینید و میله را با فاصله عرض شانه بین دست ها از بالای سر بگیرید ، کف دست ها باید روی شما باشد. بازوها و شانه های شما باید در یک خط مستقیم در بالای سر قرار گیرد.
– آرنج ها را ثابت در کنار سر حفظ کنید و با انقباض دو سر بازو میله را به پشت سر بیاورید. شاید نیاز باشد برای دستیابی به دامنه کامل حرکت و کشش کامل میله به پشت سر کمی به جلو خم شوید ، این تنها تنظیم بدن است برای اجرای بهتر حرکت نه اینکه بدن را تاب دهید.
– از تقلب به دلیل استفاده از وزنه های بیش از حد خودداری کنید ، وزنه را در حدی انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با کنترل انجام دهید.
تمرکز کنید روی: کشش کامل و انقباضی شدید. با اجرای حرکت در دامنه کامل از مزیت خاص این حرکت در اعمال فشاز از زاویه ای خاص بر جلوبازو بهره بگیرید.
شدت دهنده: اوج انقباض را برای دو ثانیه حفظ کنید و بازو را کاملا منقبض کنید.
جلوبازو سیمکش خوابیده
می توانید در این حرکت فشار ممتد و کاملی را در تمام دامنه حرکت ، روی بازویتان حفظ کنید.
نحوه اجرا:
– یک میز صاف را در کنار پایه سیمکش قرار دهید. قرقره سیمکش را بالا بیاورید و یک دستگیره خمیده را به انتهای سیم متصل کنید ، دستگیره را با فاصله عرض شانه بین دست ها بگیرید ، روی میز بخوابید و دست ها را به صورت صاف و کشیده به سمت بالا حفظ کنید.
– با انقباض عضله دو سر بازو میله را به سمت پیشانی خود بکشید و مطمئن شوید که آرنج هایتان در جای خود ثابت باشد.
– دستگیره را کاملا پایین بکشید و سپس در بالای دامنه به کشش کاملی در بازو دست یابید. این حرکت را می توانید با یک دستگیره D شکل به صورت تکدست اهم اجرا کنید.
تمرکز کنید روی: فرم کامل اجرا. از آنجایی که در اجرای این حرکت در حالت خوابیده هستید ، مجبورید حرکت را کاملا محکم اجرا کنید. به این دلیل که بازوهای شما در جلوی بدن به حالت کشیده است ، انقباض دو سر بازوی شما شدید خواهد بود.
شدت دهنده: پس از رسیدن به ناتوانی ، ۲۵ درصد از وزنه بکاهید و حرکت را با جلوبازو سیمکش ایستاده تمام کنید ، (قرقره دستگاه را پایین بیاورید) برای اینکه تمام فیبرهایی را که هنوز به کار گرفته نشده اند ، متلاشی کنید.
پشت باز خوابیده با سیمکش
این حرکت هم خانواده پشت بازو خوابیده با هالتر است ، با این تفاوت که فشار ممتد ناشی از کار با سیمکش انقباض خوبی را در بالای دامنه حرکت در پشت بازوی شما اعمال می کند ، که به طور معمول در انجام حرکت با هالتر چنین امکانی وجود ندارد و نقطه بالایی دامنه حرکت یک نقطه مرده است. اگر روز بعد کوفتگی عمیقی حس کردید ، تعجب نکنید !
نحوه اجرا :
– میز صافی را در کنار پایه سیمکش قرار دهید ، دستگیره خمیده را به انتهای سیم متصل کنید و روی میز بخوابید به نحوی که استک وزنه ها پشت سر شما باشد. شاید در ابتدا نیاز به کسی داشته باشید که با کمک او بتوانید دستگیره را بگیرید ، ولی پس از مدتی تمرین ، باید بتوانید به تنهایی این کار را انجام دهید.
– وقتی دستگیره را در دست گرفتید ، کمی بدن را جابجا کنید تا بتوانید به دامنه کامل دست یابید ، در واقع پیش از اینکه به کشش کامل در پایین دامنه دست یابید ، نباید وزنه کاربردی شما به باقی مانده وزنه های موجود روی استک برخورد کند.
– آرنج ها را ثابت حفظ کنید و تنها ساعد خود را حرکت دهید. میله را به نقطه ای دقیقا بالاتر از پیشانی پایین ببرید ؛ می توانید برای ممانعت از برخورد احتمالی میله با سر آنرا دقیقا به سمت بالای سر پایین ببرید.
تمرکز کنید روی: اجرای نرم و روان حرکت. خواهید دید که سیمکش فشار متفاوتی را روی پشت بازوهای شما وارد می کند. شاید لازم باشد از مقدار وزنه کمتری نسبت به زمانی که حرکت را با هالتر اجرا می کردید ، استفاده کنید – خستگی به سرعت سراغتان می آید و احتمالا در حالی که تصور می کردید ، می توانید ۱۲ تکرار اجرا کنید ، در نهایت انجام بیش از ۶ تکرار برایتان میسر نخواهد بود.
شدت دهنده: آخرین ست خود را با روش یک و نیم تکرار اجرا کنید. یعنی دستگیره را پایین بیاورید ، سپس تا نیمه دامنه بالا ببرید ، سپس دوباره به پایین بازگردانید و تکرار بعد را کامل اجرا کنید. این یک تکرار کامل را تشکیل می دهد. تکرارهای نیمه با این روش پشت بازوی شما را واقعاً به چالش می کشد و رشد جدیدی را در بازویتان تحریک می کند.
برنامه B
حرکت ست تکرار
جلوبازو دمبل تک تک ایستاده ۴ ۱۵ – ۸
جلوبازو دمبل روی میز شیبدار
خوابیده به سمت سینه ۲ ۱۵
جلوبازو سیمکش از بالا به پشت سر ۳ ۱۵ – ۱۰
جلوبازو سیمکش خوابیده ۲ ۱۲ – ۱۰
پشت بازو سیمکش جفت ایستاده ۳ ۱۵ – ۱۰
پشت بازو نردبانی ۳ تا ناتوانی
پشت بازو دمبل جفت از پشت سر ۳ ۸ – ۶
پشت بازو سیمکش ضربدری ۲ ۱۵
پرس دمبل دست برعکس
اگر از اجرای پرس دست جمع به صورت معمول ، در مفاصل خود احساس فشار و خستگی می کنید ، توصیه می کنیم این حرکت حجم ساز را آزمایش کنید. این یک حرکت چند مفصلی است که فشار منحصر به فردی را به پشت بازوی شما وارد می کند که از هیچ حرکت دیگری نصیب تان نمی شود.
نحوه اجرا :
– روی یک میز صاف بخوابید مثل زمانی که قصد اجرای پرس سینه با دمبل را دارید ، ولی مچ دست ها را به سمت داخل بچرخانید تا رو به سرتان قرار گیرد.
– دمبل های را به سمت سینه پایین بیاورید و مستقیماً به سمت بالای سینه پرس کنید و کف دست ها را در طول اجرا به سمت سر حفظ کنید.
– در این حرکت بالاسینه شما هم تا حدی تحت فشار قرار می گیرد ، ولی فشار اصلی به پشت بازویتان منتقل می شود. البته برای اینکه در این حرکت بتوانید ارتباط ذهنی عضلانی را برای فعال سازی کامل پشت بازو تقویت کنید ، به کمی تمرین نیاز است.
تمرکز کنید روی: حفظ آرنج ها نزدیک بدن در تمام طول حرکت برای حفظ فشار روی عضله. مسیر حرکت فرم حرکتی پرس دست جمع را شبیه سازی می کند ، ولی کف دست هایتان رو به شماست و این فعالیت شانه ها را حذف می کند.
شدت دهنده: پس از رسیدن به ناتوانی در حالت اجرای دست برعکس ، کف دست ها را بچرخانید تا رو به هم قرار گیرند ؛ و دمبل ها را در کنار هم حرکت دهید. آنها را به سمت سینه پایین بیاورید و هر چند تکرار که می توانید در دامنه کوتاه تر به این نحو اجرا کنید.
پشت بازو نردبانی
در واقع این حرکت با تغییری روی شنا دست جمع ، به وجود آمده که با افزایش شدت آن باعث خواهد شد ، تمام پشت بازویتان تحت فشار قرار گیرد و به پمپ و سوزش باورنکردنی دست یابید.
نحوه اجرا :
– برای این حرکت از دستگاه اسمیت یا پور رک استفاده کنید ، میله را در پایین ترین درجه قرار دهید. با فاصله کمتر از عرض شانه میله را از رو بگیرید. مشابه شنا دست جمع شروع کنید به اجرای تکرارها.
– پس از رسیدن به ناتوانی ، میله را یک درجه بالا بیاورید و ست را ادامه دهید. بالا آوردن میله را ادامه دهید تا وقتی بالاتنه شما در حدود زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین قرار گیرد.
– هر بار که میله را بالاتر می آورید ، فشار وزن تان روی دست ها کاهش می یابد به این دلیل که بدن در حالت عمودتری نسبت به زمین قرار می گیرد و به شما امکان می دهد تکرارهای بیشتری اجرا کنید تا رسیدن به خستگی کامل.
تمرکز کنید روی: پرس کردن بدن با تمرکز روی پشت بازوها به وسیله حفظ آرنج ها نزدیک به بدن و از این طریق نقش سینه و سرشانه را کاهش دهید.
شدت دهنده: با یک ست سنگین پرس دست جمع شروع کنید و سپس سراغ پشت بازو نردبانی بروید. بین هر با افزایش ارتفاع میله استراحتی نداشته باشید. از یک یار تمرینی بخواهید تا پس از هر تعداد تکرار که رفتید ، میله را یک پله بالا ببرد.
پرس پشت بازو به بالای سر
با این حرکت وزنه آزاد ترکیبی پشت بازوهایتان را تحت فشار بالایی قرار دهید. می توانید حرکت را با خیال آسوده در پاور رک انجام دهید و در استفاده از وزنه های سنگین نگرانی نداشته باشید ، تا به رشد بالایی دست یابید.
نحوه اجرا :
– یک میز با تکیه گاه کوتاه را داخل پاور رک قرار دهید و پایه های ایمنی را در ارتفاع حدود سر خود قرار دهید.
– دست ها را روی میله قرار دهید ، به طوری که فاصله دست هایتان کمتر از عرض شانه باشد. میله را محکم در دست بگیرید.
– کف پایتان را روی زمین قرار دهید و تنه خود را محکم حفظ کنید. میله را به سمت بالا پرس کنید و پشت بازو را کاملاً منقبض کنید.
– این حرکت مشابه پرس سرشانه از پشت است ، ولی به این دلیل که دست هایتان به هم نزدیک تر است ، بیشترین فشار روی پشت بازو خواهد بود. میله را به آرامی تا پایه های ایمنی پایین بیاورید و تکرار بعدی را انجام دهید.
تمرکز کنید روی: فرم کامل اجرا و امنیت حرکت. حرکت را به این دلیل داخل پاور رک اجرا می کنید که به شما امکان می دهد وزنه های سنگین را جابجا کنید ؛ ولی این هرگز بهانه ای نیست برای عدم پایبندی به فرم مناسب و افزایش ریسک آسیب دیدگی.
شدت دهنده: تکرارهای کمکی. پس از رسیدن به ناتوانی ، از یار تمرین تان بخواهید تنها در حدی به شما کمک دهد که بتوانید دو یا سه تکرار بیشتر اجرا کنید.
پشت بازو سیمکش ضربدری
این یک حرکت پایانی با ارزش است ، برای تفکیک سه سر پشت بازو. استفاده از یک دستگیره طنابی به شما کمک خواهد کرد تا دست ها را به نحوی حرکت دهید که سر خارجی پشت بازو را متلاشی کنید ؛ و استفاده از دسته D در حالی که کف دست شما رو به بالاست ، فشار را به سر میانی پشت بازویتان منتقل خواهد کرد.
نحوه اجرا :
– کنار پایه سیمکش بایستید و دستگیره طنابی را محکم در دست بگیرید.
– شانه هایتان را در موقعیت خود ثابت و بی حرکت حفظ کنید و در حالی که دستگیره را در سطح سینه خود نگه داشته اید ، آرنج هایتان را کنار بدن نگه دارید.
– بدون اینکه آرنج را حرکت دهید ، با کشش سیم به طرف مقابل بدن ، دست را صاف کنید. در پایین دامنه حرکت به انقباض کاملی دست یابید و به شدت پشت بازو را منقبض کنید.
تمرکز کنید روی: انقباض سه سر پشت بازو در پایین دامنه حرکت. این یک حرکت قدرتی نیست ، بنابراین انتظار نداشته باشید که بتوانید از وزنه زیادی استفاده کنید. در عوض برای دستیابی به سوزش و انقباض شدید تلاش کنید.
شدت دهنده: این یک انتخاب مناسب است به عنوان حرکت دوم در سوپرست با پشت بازو سیمکش تکدست از پشت سر. قرقره دستگاه را پایین بکشید و یک دسته طنابی را به آن متصل کنید و پشت بازو سیمکش تکدست از پشت سر را اجرا کنید. پس از رسیدن به ناتوانی ، بلافاصله قرقره را بالا بکشید و پشت بازو سیمکش ضربدری را اجرا کنید.
