حرکت کششی زانو مخصوص بسکتبالیست ها
بسکتبال یک ورزش با حرکات شدید است که نیازمند استقامت و قدرت و انعطاف پذیری زانوهاست – توقف ناگهانی، چرخش و پریدن فشار زیادی به پاها وارد می کند و اغلب آسیب زا می شود.
با مراقبت از بدن می توانید از آسیب و درد جلوگیری کنید. از این تمرین ها استفاده کنید، تمام این حرکات تاندون ها و عضلات اطراف مفاصل را قوی می کند، و تبدیل به یک بسکتبالیست قوی با زانوهای منعطف می شوید.
لانگز از پهلو
گاهی چند حرکت ساده و سنتی با وزن بدن تمام چیزی است که به آن نیاز دارید. در حرکت لانگز از پهلو این گونه است، کمی پیچ و تاب به حرکت سنتی اضافه می کنید، تمام تمرکزتان بر روی قوی کردن عضلات چهار سر ران و زانوهاست.
هم چنین این حرکت جذب ضربه در زانو را زیاد می کند و به بدن آموزش می دهد در حرکات سریع و جهت مند چگونه خود را کنترل کند.
نحوه انجام: بایستید و پاهایتان به عرض لگن باز باشد و بالاتنه صاف باشد. با پای راست یک قدم به خارج بردارید و بر روی پای راست خم شوید به گونه ای که فقط به یک سمت اسکوات بروید. پای چپ و کمرتان صاف باشد – به جلو خم نشوید. برای برگشتن به حالت شروع به پای راست فشار وارد کنید. حرکت را در پای چپ تکرار کنید. سعی کنید حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
اسکوات یک چهارم با وزن بدن
مزیت اسکوات یک چهارم با وزن بدن فقط حجم آن است. برخلاف اسکوات موازی که بیشتر از ۸ تا ۱۰ تکرار نمی توانید داشته باشید، در اسکوات یک چهارم می توانید ۲۰ تا ۳۰ تکرار داشته باشید، و توجه بیشتری به زانوها و عضلات چهار سر ران داشته باشید.
نحوه انجام: باسن را به عقب دهید، کمرتان صاف باشد و فقط کمی بنشیند به گونه ای که زانوهایتان زاویه ۴۵ درجه داشته باشد. برای کامل کردن آن به حالت آغاز برگردید. سعی کنید ۲۰ تا ۳۰ تکرار در وسط برنامه تمرینی خود داشته باشید.
چرخش فیزیوبال با پا
این ورزش زانوها، پشت پا و میان تنه را قوی می کند – که همه این ها در زمان چرخش و استقامت در زمان بازی نقش مهمی ایفا می کند. این حرکت برای پایان تمرینات خوب است چون سرعت آن آهسته است و بر روی زمین اجرا می شود.
نحوه انجام: بر روی یک تشک ورزشی بنشینید و پاشنه را بر روی یک فیزیوبال قرار دهید به گونه ای که پاها جلویتان صاف باشند. میان تنه را درگیر کنید و لگن را بالا ببرید، توپ را به سمت بدن بیاورید به گونه ای که زانوها خم شده باشند و اکنون فیزیوبال زیر توپ پا قرار بگیرد. برای یک تکرار به حالت اولیه برگردید. سعی کنید ۱۰ تا ۱۲ تکرار داشته باشید.
لازم است بسکتبالیست ها بر روی تقویت زانوها ، تاندون ها و عضلات مرتبط با آن تمرکز کنند. نه تنها با این کار از آسیب دور می شوید، بلکه بازیکن قوی ای نیز می شوید. این چند حرکت ساده را دو تا سه بار در هفته انجام دهید تا تفاوت را در زانو های خود و در بازی احساس کنید.
