پیلاتس یک ورزش تاثیر گذار برای کل بدن

پیلاتس یک ورزش تاثیر گذار است که دارای فرمول چند بعدی و رشد دهنده کل بدن است.

تناوب پیشرفتی

کودکان از زمانی که دنیا می آیند وارد یک تناوب پیشرفتی می شوند، و حرکات سازمان یافته زیادی را یاد می گیرند.

اول بر روی کمر هستند سپس بر روی شکم می چرخند و سپس بر روی زانو و سپس می نشینند و در نهایت می ایستند.

در این تناوب منطقی وجود دارد. به وسیله قدرت و کنترل تحرک بخش های آناتومیکی خاص پیش می رود. یک نوزاد نمی تواند از کمر به شکمش بغلتد بدون اینکه ابتدا کمی چرخش را در بالاتنه ایجاد کند. آنها باید بتوانند یک دست و پا را از خط وسط بدن بگذرانند تا چرخش از پهلو امکان پذیر شود و هم چنین پهلوها نیز فعال می شوند.

هیچ حرکتی در رشد اتفاقی نیست. به برنامه پیلاتس کلاسیک نگاهی کنید و متوجه همین تناوب می شوید. هر حرکت بر مبنای حرکت قبلی است و شما را برای حرکت بعدی آماده می کند.

رشد و بازدارندگی

برنامه زیر مسیر پیلاتس کلاسیک را نشان می دهد و همینطور تناوب های هوشمندانه ای که باعث می شود بدن مهارت پیدا کند را نشان می دهد. اگرچه جوزف پیلاتس صدها ورزش به غیر از این را نیز در این روتین گنجانده است، این نمونه هم ذهن و هم بدن را درباره دامنه کامل پیلاتس آگاه می کند.

برنامه تمرینی چند بعدی پیلاتس

با ورزش هایی که بر روی مت هستند پیشرفت حرکت را به گونه ای هوشمند و سازمان یافته است خواهید داشت.

بر روی کمر

the hundred: برای اولین حرکت پیلاتس کلاسیک بخوابید. اگرچه این حرکت بر روی کمر صاف انجام می شود، با این وجود باید عضلات شکمی قدرت و استقامت خوبی داشته باشند. این حرکت گرم کردن است و شما را برای بقیه تمرین آماده می کند.

صاف بر روی کمر بخوابید، سر و شانه را بالا بیاورید و به شکم خود نگاه کنید. دست ها را صاف بکشید و پاها زاویه ۴۵ درجه. همراه با تنفس دست ها را با قدرت بالا و پایین ببرید. برای ۵ ضربه دم و برای ۵ ضربه بازدم. ۱۰۰ ضربه بزنید و سپس زانو را به داخل سینه بگیرید.

بر روی شکم

برای حرکت قو بر روی شکم بروید. دست ها را زیر شانه قرار دهید و کف دست صاف بر روی مت باشد. پاها نزدیک هم باشند.

بازوها را بالا بیاورید، تا جایی که می توانید صاف باشد. شکم را سفت بگیرید و هم چون حرکت تاب دار الکنگ بدن را به جلو عقب تاب دهید.

بر روی پهلو

برای حرکت لگد به پهلو، به پهلو بخوابید. سر را به دست تکیه دهید و پاها را به زوایه ۴۵ درجه جلویتان چمباته کنید. دست آزاد را جلوی مچ دست بر روی مت بگذارید. پای بالایی هربار دو بار جلو و عقب برود. به وسیله زانو پا کمی بچرخد و پا به سمت سقف باشد. برای هر ست پنج سیکل این حرکت را داشته باشید. حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

نشسته

برای چرخش پهلو بنشینید. پاهایتان صاف و کنار هم است، بازوها را از یک سمت به سمت دیگر ببرید.هم زمان با چرخیدن به یک سمت، ستون فقرات صاف باشد و کمر محکم باشد. کمر را تاب دهید و به سمت دست عقبی متمایل شود. دوباره به مرکز برگردید و جهت را عوض کنید. سرعت را زیاد کنید و در ادامه در یک سمت دو ضربه بزنید.

Prop Up Sideways

در پلانک پهلو بر یک سمت از بدن خود قرار بگیرید، دو پا بر روی هم انباشته می شوند و یک دست صاف در پایین قرار می گیرد. به وسیله لبه پای زیری تعادل را حفظ کنید و همزمان لگن را به بالا ببرید. دست بالایی در راستای بدن باشد و نگاهتان به سمت بالای شانه باشد. با کنترل لگن را بالا و پایین بیاورید و برای اینکه حرکت Side Bend را انجام دهید در کمر خم شوید. ۵ تا ۸ بار تکرار کنید و جهت ها را عوض کنید.

زانو زده

بر روی زانو بایستید تا بتوانید کشش لگن به صورت زانو زده را اجرا کنید. پاها به گونه ای موازی از هم فاصله داشته باشند و به ارتفاع سینه دست ها را بکشید. یک دست بر روی دست دیگر باشد، چانه به سمت سینه پایین رود، به سمت عقب متمایل شوید. در پایین ترین نقطه مکث کنید، باسن را فشرده کنید و دوباره برگردید. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

ایستاده

بایستید تا حرکت life-saving را انجام دهید. با یک حرکت آهسته کنترل شده دست ها و پاها را از هم عبور دهید، از حالت ایستاده بر روی مت بنشینید. در حالت نشسته، پاها را محکم تر از هم عبور دهید و سعی کنید دوباره به حالت ایستاده برگردید. چندبن بار تکرار کنید، هر بار سعی کنید کنترل و تعادل را بهتر کنید.

حرکت دینامیک

بایستید و حرکت را کمی دینامیک کنید. در باشگاههای پیلاتس با اجزای محرک زیاد و حرکات دینامیکی رو به رو هستید. پوش آپ پیلاتس مثال خوبی از دامنه حرکتی کامل برای انجام حرکات اساسی است.

در حالت خاص پیلاتس بایستید و دست هایتان بالای سر بیاید. به جلو خم شوید و دست هایتان را به زمین برسانید. در چهار مرحله حساب شده دست ها را در راستای زمین حرکت دهید. سه شنا پشت بازو را انجام دهید، سپس لگن را در بالاترین نقطه ببرید و دست ها را به پاها برسانید و بلند شوید. دو بار دیگر حرکت را تکرار کنید.

به جای حرکت کاردیو، این حرکت را برای سرد کردن و گرم کردن در یک روز انجام دهید و تفاوت را در تمرین های دیگر و فعالیت هایتان در طول روز احساس کنید.

منبع: فیتامین