با مصرف کراتین چه مقدار آب باید بنوشم؟

ما پیش از این چندین بار در این سایت در مورد کراتین صحبت کرده ایم (از جمله راهنمای مبتدی ها برای کراتین و مزایای کراتین برای خانم ها) اما مانند اکثر مکمل ها سوالات زیادی در مورد مصرف آنها وجود دارد. یکی از رایج ترین سوالاتی که پرسیده می شود، پیرامون استفاده از کراتین و اثری است که روی سطوح آبرسانی دارد و بسیاری به این فکر می کنند که در حین مصرف کراتین باید چه مقدار آب بنوشند. برای درک اهمیت هیدراتاسیون مناسب، نگاهی خواهیم انداخت به اینکه کراتین چگونه کار می کند، چرا شما باید آب کافی بنوشید و چه مقداری برای شما مناسب است.

کم شدن آب بدن

کراتین یک مکمل پرکاربرد است که وقتی با تمرین منظم با وزنه ترکیب شود، به ارتقاء رشد عضلانی و افزایش قدرت کمک می کند. یکی از اثرات استفاده از آن می تواند آب را از پلاسما در جریان خون شما بیرون بکشد و آب اضافی را در داخل عضلات شما ذخیره می کند. در حالی که این می تواند حجم و سفتی عضلانی را افزایش دهد اما می تواند آب را از سایر قسمت های بدن تان نیز بیرون بکشد و ممکن است باعث کم شدن آب بدن شود که روی نحوه عملکرد بدن تان تاثیر منفی می گذارد.

عوارض جانبی شایع کم شدن آب بدن همراه با مصرف کراتین شامل فشار اضافی روی کلیه ها و سیستم کلیوی، یک کاهش در تولید دوپامین و سروتونین هستند که می تواند بر خلق و خو و توانایی شما برای فکر کردن به طور واضح اثر بگذارد و همچنین سایر اثرات رایج کم آبی بدن که عبارتند از:

سرگیجه یا سبکی سر

سر درد

خستگی

خشکی دهان، لب و چشم

شما قطعا می خواهید از این عوارض جانبی اجتناب کنید بنابراین باید بیشتر از مقداری که معمولا در یک روز عادی مصرف می کردید، آب بنوشید. در حال حاضر، بخش زیادی از مردم از کم آبی مزمن رنج می برند بنابراین قبل از در نظر گرفتن مقدار آبی که شما در هنگام مصرف کراتین نیاز دارید، دریافت آب بیشتر باید یک الویت برای اکثر افراد باشد.

شما چه مقدار آب باید بنوشید؟

توصیه کلی برای دریافت آب کافی، آن است که وزنتان را در ۶ ضرب کنید. بنابراین اگر شما ۵۰ کیلو وزن دارید، در هنگامی که مکمل کراتین مصرف نمی‌کنید، باید ۳ لیتر آب در روز بنوشید. اگر از کراتین استفاده می کنید، به ازای هر ۵ گرم کراتینی که در روز مصرف می کنید، ۱۸ ــ ۱۶ (۰٫۵ لیتر) آب به مقدار توصیه شده روزانه تان اضافه کنید. اکثر مردم، ۱۰ ــ ۵ گرم کراتین در روز مصرف خواهند کرد بنابراین برای اطمینان از هیدراتاسیون مناسب، یک لیتر آب اضافه به مصرف روزانه تان بیفزایید. احتمالا متوجه خواهید شد که هر روز، زمان بیشتری را صرف ادرار می کنید اما وقتی سایر عوارض جانبی هیدراتاسیون ناکافی را در نظر بگیرید، می بینید که ارزشش را دارد.

منبع: مجله تناسب اندام