حرکات ورزشی مخصوص ماهیچه های ساق پا

یکی از سریع ترین روش های خوش فرم کردن ماهیچه های ساق پا این است که کفش پاشنه بلند بپوشید. این کفش ها به سرعت قد شما را کشیده تر و اندامتان را زیباتر نشان می دهد. اما به طور کلی ورزش هایی وجود دارند که ساق پای شما را زیبا، خوش فرم و کشیده تر می کنند. ماهیچه های ساق پا که اغلب نیز نادیده گرفته می شوند برای عملکرد درست کف پا، استحکام مچ پا و بسیاری از حرکات روزانه ی شما اهمیت دارند.

انجام برخی از حرکات ساده برای ۲ تا ۳ بار در هفته، قدرت، عملکرد و شکل ساق پای شما را زیباتر می سازد و از صدمه به آنها جلوگیری می کند.

ورزش

حرکات زیر را با ۳۰ ثانیه استراحت در بین آنها انجام دهید. هفته ی اول این حرکات را ۱ بار، هفته ی دوم ۲ بار و هفته ی سوم ۳ بار انجام دهید. هر حرکت را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه انجام دهید. پس از هفته ی سوم می توانید به حرکات خود، دمبل را نیز اضافه کنید.

۱- Jumping Jacks

 

 

پاهایتان را در کنار هم قرار دهید و دست هایتان را به بغل ببرید. به سمت جلو بپرید و هم زمان دست های خود را بالای سر ببرید. بپرید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه از هم باز کنید. این حرکت یک دور محسوب می شود. به حالت اولیه بازگردید و از ابتدا شروع کنید.

۲- Knee Hops

 

پای راست خود را بالا ببرید و بازوی چپ را به سمت جلو ببرید. روی توپ پای چپ بایستید، سپس جهت خود را عوض کنید و روی توپ پای راست بایستید. این حرکت را به سرعت انجام دهید. از قدرت بازوها برای خم کردن زانوها و ران ها استفاده کنید. برای اینکه پاشنه های پایتان تا حد ممکن بالا بیاید، از بازوهایتان استفاده کنید.

۳- Quarter Squat Lift

 

بایستید و کمی پاهای خود را از هم باز کنید. سپس دستانتان را تا جلوی قفسه ی سینه بیاورید. دستان خود را با فشار پایین بیاورید تا بدن شما به سمت جلو کشیده شود و بتوانید روی توپ پایتان بایستید. ماهیچه های ساق پا را منقبض کنید و تا جایی که می توانید پاشنه های پا را بالا ببرید. ستون فقرات خود را صاف کنید و پا و زانوهایتان را بکشید. برای چند ثانیه در این حالت بمانید تا ماهیچه های ساق پای شما به خوبی منقبض شود. به حالت اولیه باز گردید و از ابتدا آغاز کنید.

۴- Plié Calf Raise

 

بایستید و پاشنه های پایتان را از هم دور کنید. پنجه های پا را با زاویه ی ۴۵ درجه از پای دیگر قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید، ران هایتان را پایین بیاورید و به حالت اسکوات نیمه پلیه بنشینید. سپس با فشار بر روی توپ پای خود بایستید، هر دو پایتان را صاف کنید و ماهیچه های ساق پا را منقبض کنید. تا جایی که می توانید خود را به سمت بالا بکشید و در این حالت انقباض برای چند ثانیه متوقف شوید. این حرکت یک دور محسوب می شود. به حالت اول بازگردید و از ابتدا آغاز کنید.

۵- Calf Raise Swing

 

پاهایتان را از جلو به سمت عقب ببرید و دستتان را در نزدیکی قفسه ی سینه قرار دهید. زانوهایتان را خم کنید و به صورت حرکت نیمه لانج بنشینید. سپس به توپ پای خود فشار بیاورید، پای چپ را صاف و به سمت جلو بلند کنید. هم زمان پای راست را به سمت جلو و بالا ببرید. بر روی ایستادن بر روی توپ پایتان تمرکز کنید و ماهیچه ی ساق پا را منقبض کنید. این حرکت، یک دور محسوب می شود. به حالت اولیه بازگردید و به سرعت این حرکت را برای پای دیگر خود تکرار کنید.

منبع: برنافیت