موادغذایی عضله ساز

باید بدانید که در معادله افزایش حجم عضلات، در یک سمت تمرینات با وزنه و در سمت دیگر تغذیه و استراحت قرار دارد. به عبارت دیگر، تمرین با وزنه دلیل افزایش حجم و تغذیه چگونگی آن و استراحت زمان آن است. این سه متغیر را با هم ترکیب کنید تا به بهترین بهره وری برسید.

بدون تغذیه مناسب عضلات رشد نمی کنند- این یک حقیقت است. در طی فشار فیبرهای عضلانی پاره می شوند که پارگی های کوچکی را درون فیبر عضلات موجب می شوند. برای اینکه رشد کنند باید تغذیه مناسبی به آنها بدهید. تغذیه مناسب عضلات را بازسازی و تعمیر می کند که امکان رشد عضلات را مهیا می کند.

در حالیکه پروتئین لازم است اما کربوهیدرات پیچیده نیز نقش مهمی در رشد عضلات دارد. بر اساس انجمن بین المللی تغذیه ورزشی باید به ازای ۱ کیلو از بدن خود ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین در روز مصرف کنید. به گفته ی آلن آراگون، بدنتان به آرامی تمام پروتئینی که می خورید را جذب می کند، حتی اگر یکجا ۱۲۵ گرم بخورید.

گوشت گوساله علفخوار

گوشت گوساله علفخوار، یکی از بهترین منابع پروتئین برای عضله سازی است، هم چنین مواد غذایی هم چون زینک، کراتین، و ویتامین بی زیادی دارد. تحقیقات نشان داده اند که گوشت گوساله علفخوار در برابر گوشت گوساله غلات خوار مفیدتر است.

“در تحقیقات دیگر مشخص شده است که فواید سلامتی گوشت گاو (و بره) زمانی بیشتر است که فقط از علف تغذیه کنند. اسید چرب امگا ۳ که برای سلامت فیزیکی و ذهنی لازم است در گوشت بدست آمده از علف بیشتر است و هم چنین میزان اسیدهای اشباع یک سوم گوشت تغذیه شده از غلات است.

من فکر می کنم بهترین نوع گوشت گوساله علفخوار، گوشت راسته است که به صورت ۹۰ درصد خالص است. چربی این ها کم و پروتئینشان زیاد است.

می توان از گوشت گوساله علفخوار در نهار و شام لذت برد و می تواند در ترکیب با غذاهای مختلف نیز استفاده شود. یک بسته نیم کیلویی از گوشت راسته گاو علفخوار ۹۰ درصد، ۸۸ گرم پروتئین دارد. بخورید و گنده شوید.

تخم مرغ ها

نمی توان تخم مرغ را در مبحث عضله سازی کوبید. تخم مرغ ها یکی از منابع عالی پروتئین هستند و سال هاست که اثبات شده یکی از منابع عضله ساز هستند.

تخم مرغ نه تنها غنی از پروتئین است بلکه بسیاری از منابع غذایی دیگر که عضله ساز هستند در زرده آن یافت می شوند. به همین دلیل توصیه می شود برای عضله سازی کل تخم مرغ را بخورید. هم چنین تخم مرغ ها غنی از تمام آمینواسیدهایی هستند که برای ریکاوری بعد از یک تمرین شدید به آن نیاز دارید. تخم مرغ حاوی پروتئین، آمینو اسید و کلسیم است که برای عضله سازی و رشد استخوان ضروری است. هر صبح از خوردن تخم مرغ لذت ببرید و عضلاتتان از شما تشکر می کنند.

سینه مرغ

سینه مرغ منبع عالی پروتئین خالص است. سینه مرغ بدون استخوان، بدون پوست ۹۹ درصد بدون چربی است و یک سینه بزرگ حدود ۵۰ گرم می شود. می توان هر روز سینه مرغ خورد و اگر به قدر کافی فعال باشید برای هر وعده هم خوب است.

می توانید آن را درون املت صبحانه بریزید، با سس مخصوص خود به عنوان نهار بخورید، و آنها را در دستور العمل سالاد، پاستا یا غذاهای محلیتان وارد کنید. مرغ خوشمزه است، پروتئین بالایی دارد، توده عضلانی خالص می سازد، و هر کسی که به دنبال ساختن توده عضلانی است و می خواهد پروتئین بیشتری مصرف کند باید از آن به طور منظم استفاده کند.

هم چنین برای کسانی که به دنبال چربی سوزی هستند عالی است، زیرا کالری و چربی نسبتا کمی دارند، و فرد را پر نگه می دارند.

دانه سویا

در بالای لیست منابع گیاهی پروتئینی، دانه سویا قرار دارد. دانه های سویا بخارپز شده به شدت غنی از پروتئین و فیبر هستند. دانه های سویا میتواند یک میان وعده عالی برای تمام کسانی باشد که می خواهند توده عضلانی خالص بسازند و در عین حال چربی را در حداقل نگه دارند. به دلیل فیبر زیاد آن، دانه سویا می تواند سیر نگهتان دارد و منبع عالی پروتئین باشد.

ماهی سالمون

مطمئنا درباره امگا ۳ و فواید آنها برای بدن شنیده اید، در عین حال این روغن برای عضله سازی نیز عالی است.سالمون مقدار زیادی پروتئین، امگا ۳ و روغن سالم دارد، سه ماده ضروری برای بدنسازی. برای تمام علاقمندان به غذاهای دریایی، سالمون یکی از بهترین گزینه ی عضله ساز است. تنها ۱۱۳ گرم از سالمون حاوی ۲۶ گرم پروتئین است و تقریبا می تواند کل منبع امگا ۳ روزانه شما باشد. اگر دنبال مغذی ترین نوع سالمون می گردید، کمی بیشتر خرج کنید و گونه وحشی را بیابید.

بادام ها

اگرچه بادام ها چربی های سالم زیادی دارند، مشخص شده کسانی که بادام زیاد مصرف می کنند رو به کاهش وزن می روند!! بادام ها بسیار مغذی هستند و به همین دلیل وعده عالی عضله ساز محسوب می شوند. مصرف زیاد مغذی جات ارتباط زیادی با سطح تستوسترون بالا دارد- هورمون آنابولیک نهایی عضله سازی.

بادام ها یکی از بهترین گزینه های ساخت عضله هستند، چون مملو از پروتئین، اسیدهای چرب، ویتامین ایی و منگنز هستند. یک چهارم لیوان بادام بیشتر از یک تخم مرغ پروتئین دارد. در طول روز بادام را به عنوان یک میان وعده عضله ساز استفاده کنید.

ماست یونانی

ماست یونانی یک میان وعده فوق العاده عضله ساز است. پیشنهاد می کنم گزینه صفر درصد چربی شیر را انتخاب کنید، چون این ها در هر وعده حاوی ۱۰۰ کالری، ۱۸ گرم پروتئین و تنها ۷ گرم کربوهیدرات هستند. از آنجایی که صفر درصد ماست یونانی خامه ی آن گرفته شده است- می تواند یک اسنک خوشمزه و سالمی برای تمام افرادی باشد که دنبال عضله سازی هستند.

منبع: فیتامین