روش های خلاقانه برای استفاده از TRX در یوگا
TRX را برای ورزش های مقاومتی کل بدن مورد استفاده قرار می دهند. TRX ابزاری تاثیر گذار برای حرکات ورزشی با وزن بدن است. اما آیا می دانستید می تواند در انجام حرکات یوگا نیز کمکتان کند؟ TRX می تواند باعث تقویت و حمایت برخی حرکات یوگا شود.
TRX به دلیل حالت تعلیقی که به وجود می آورد نه تنها قدرت عضلانی می سازد بلکه به فرد این اعتماد به نفس را هم می دهد تا حرکات سخت یوگا را بدون ترس انجام دهد. در این مقاله به شما نشان می دهیم TRX چگونه می تواند به کسانی که تازه یوگا را شروع کرده اند کمک کندو آنهایی را هم که یوگا کار می کنند کمک کند حرکات دشوارتر و قدرتی تری انجام دهند.
چگونه از این لیست استفاده کنیم
چه تازه یوگا را شروع کرده باشید چه بخواهید تمرینات خود را گسترش دهید می توانید از این لیست استفاده کنید چون داخل آن انواع حرکات برای همه افراد هست. می توانید از این حرکات به چندین روش استفاده کنید:
• تمرین: از این لیست برای کامل کردن این حرکات یوگا استفاده کنید.
• پیشرفت: برای پیشرفت در تمرینات از آن استفاده کنید.
• کشش: تعدادی یا تمام این حرکات را در پایان یک تمرین ورزشی برای کشش کل بدن مورد استفاده قرار دهید.
اگر کار با TRX را بلد نیستید توصیه می شود ابتدا از یک مربی حرفه ای کمک بگیرید.
حرکات ایستاده
۱- Triangle
زیر حلقه بایستید، بندها سمت راستتان باشد و دسته ها در سطح میان تنه. دست راست را روی دو دستگیره قرار دهید و با پای راست یک گام به خارج بردارید انگشتان پا رو به سمت بندها باشد. پای چپ را بچرخانید طوری که پاشنه آن عود بر پاشنه راست باشد. در حالی که میان تنه را خم می کنید و دست راست را به طرف جلو می کشید با همان دست بندها را به طرف پایین پرس کنید. در حالی که لگن را جمع و هسته بدن را درگیر می کنید ران چپ را به عقب ببرید. دست چپ را بالا ببرید و سر را به طرف سقف بچرخانید. همین حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.
۲- Low Lunge
دور از حلقه بایستید، بند ها در سطح میان تنه باشند، دستگیره ها را با دو دست بگیرید و تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. یک پا را به جلو بیاورید، زانوی پای پشتی را روی زمین قرار دهید و دست ها را بالا ببرید. ران ها را به سمت جلو بیاورید و با فشار به دستگیره ها سعی کنید دست ها را از گوش ها فاصله دهید. همین حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.
تعادل
۳- Tree Pose
بندها را تا میان تنه یا تا جایی که قد و انعطاف پذیری تان اجازه می دهد تنظیم کنید. زیر حلقه بایستید طوری که بندها جلوی شما آویزان باشند، پای راست خود را داخل دو رکاب بندها قرار دهید و از آنها برای حمایت و حفظ تعادل بهره بگیرید. کف پای راست را روی داخل ران چپ قرار دهید. زانو را باز کنید و لگن را کمی جمع کنید تا وضعیت طبیعی ستون فقرات ثابت شود. دست ها را بالا بیاورید و کف آنها را مقابل قفسه سینه روی هم قرار دهید. روی سمت دیگر بدن نیز حرکت را تکرار کنید.
۴- Side Plank
بندها را تا ارتفاع میانه ساق پا تنظیم کنید. حرکت را روی چهار دست و پا شروع کنید و رویتان به حلقه نباشد و هر کدام از پاها در یک رکاب دستگیره ها باشد. به حالت های پلنک دست ها را به طرف خارج باز کنید. روی ساعد دست راست پایین بیایید، آرنج زیر شانه باشد و در همین حال دست چپ را به طرف بالا ببرید. ساعد را به طرف پایین فشار دهید تا از پایین رفتن شانه ها پیشگیری کنید. هسته بدن و پاها را درگیر کنید تا از پایین رفتن ران ها جلوگیری شود. روی سمت دیگر حرکت را تکرار کنید.
نشسته
۵- Half Pigeon
بندها را تا ارتفاع میانه ساق پا تنظیم کنید. رو به حلقه باشید. پای راست را به طرف قفسه سینه بیاورید زانوی راست را خم کنید کف پای راست را کنار ران چپ بیاورید. دست ها را روی دستگیره ها بیاورید و به طرف پایین فشار بیاورید تا شانه ها آزاد شوند. در طول حرکت روی پای چپ را در به سمت زمین نگه دارید. روی سمت دیگر تکرار کنید.
۶- Happy Baby
بندها را تا ارتفاع میانه ساق پا تنظیم کنید. رو به بالا زیر حلقه دراز بکشید. زانوها را خم کنید و به سمت زیر بغل ها بیاوریدشان. هر کدام از پاها را در یکی از رکاب ها قرار دهید. دستگیره ها را بکشید تا به پایین کشیدن مچ پاها کمک کنید. پایین کمر را به زمین فشار دهید و اجازه ندهید باسن از زمین بلند شود.
هسته بدن
۷- Boat
بندها را تا ارتفاع میانه ساق پا تنظیم کنید. زیر حلقه بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید، دست ها نیز روی دستگیره ها باشد. بازوها را بکشید و از طرق دست ها پرس کنید تا تیغه های شانه ها به طرف پایین کشیده شوند. پاها را بالا بکشید طوری که ساق پاها با زمین موازی شوند، کمی به عقب خم شوید تا تعادلتان حفظ شود و کمر را صاف نگه دارید و هسته بدن را درگیر کنید.
۸- Forearm Pike
بندها را تا ارتفاع میانه ساق پا تنظیم کنید. روی چهار دست و پا و پشت به حلقه حرکت را شروع کنید، پاها را در رکاب ها قرار دهید. آرنج ها را دقیق زیر شانه ها قرار دهید تا به طرف ساعد پایین بروید. هسته بدن را درگیر کنید، کف دست ها را به سمت زمین پرس کنید، پاها را نیز به سمت رکاب ها پرس کنید و باسن را بالا بیاورید تا روی شانه ها قرار بگیرد، سر را با فاصله از زمین نگه دارید و نگاهتان به پشت دست ها باشد.
منبع: فیتامین
