نکات تغذیه ای برای فصل امتحانات
در فصل امتحانات مدت زمان درس خواندن افزایش می‌یابد و دانش آموزان بیش از هر زمان دیگری نیاز به انرژی و آرامش برای درس خواندن دارند. از آن جایی‌که بخش عمده انرژی بدن ما از مواد غذایی تامین می‌شود، و هم‌چنین بعضی مواد غذایی بر یادگیری و هوشیاری افراد اثر دارند، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع توصیه می‌شود. نکات ارائه شده در این مطلب به افزایش آرامش و یادگیری و کاهش استرس کمک می‌کند.
به دلیل افزایش سطح ترشح هورمون آدرنالین ناشی از استرس‌های این دوران، نیاز به مصرف مواد غذایی پروتئینی افزایش می‌یابد. لذا توصیه می‌شود منابع پروتئینی با ارزش بیولوژیکی بالا مانند شیر، گوشت و تخم مرغ، دو تا سه درصد افزایش یابد.
مصرف میوه و سبزیجات تازه در ایام امتحانات بسیار مفید است، زیرا از بروز یبوست پیشگیری می‌کنند. در‌صورت ابتلا به یبوست می‌توانید از ملین‌های طبیعی مانند انجیر، آلو و کیوی استفاده کنید.
در روز امتحان، صبحانه‌ای شامل کربوهیدرات‌های پیچیده و منابع پروتئینی مانند نان و پنیر و گردو، تخم مرغ و عدسی میل کنید تا علاوه بر افزایش کارایی مغز، سبب کاهش اضطراب گردد.
از مصرف شیرینی‌ها حین مطالعه خودداری کنید. مواد قندی سبب افزایش سریع قند خون و سپس افت آن در مدت زمان کوتاه و هم‌چنین احساس گرسنگی و خستگی می‌شوند.
در طول روز و بین وعده‌های غذایی آب فراوان بنوشید. اما بدانید که مصرف آب همراه غذا عمل هضم را مختل کرده و در صورت وجود استرس، مشکلات گوارشی را تشدید می‌کند.
مغزها مانند بادام، فندق، گردو و کشمش دارای منیزیم بوده و به بهبود یادگیری کمک می‌کنند. البته ذکر این نکته لازم است که به دلیل کالری بالا از زیاده روی در مصرف آن‌ها خودداری کنید.
از مصرف غذا و تنقلات هنگام مطالعه پرهیز کنید. این کار تمرکز شما را برهم زده و هم‌چنین مانع لذت بردن از غذا می‌شوند.
در هنگام مطالعه از مصرف ماست ترش و دوغ ترش خودداری کنید؛ زیرا سبب احساس خواب آلودگی می‌گردند.
موز، سیب، کشمش و سبزیجاتی مانند ریحان، نعنا و کاهو برای کاهش استرس مفید می‌باشند.
کافئین موجود در قهوه و چای پررنگ، سبب تحریک سیستم اعصاب مرکزی و ایجاد اضطراب می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود روز قبل از امتحان از ظهر به بعد، از مصرف قهوه، چای و نوشابه خودداری کنید.
مواد غذایی نشاسته‌ای همراه با پروتئین‌ها سبب بهبود کیفیت خواب می‌شوند. بنابراین آن‌ها را در برنامه شام گنجانده و حتما شب امتحان به قدر کافی بخوابید.
مصرف شیرینی‌جات، تنقلات شور، غذاهای چرب و فست فودها در شب امتحان مانع داشتن خواب راحت می‌شوند.
مصرف حداقل یک لیوان شیر کم چرب در روز توصیه می‌شود. هم‌چنین نوشیدن شیر ولرم همراه کمی عسل قبل از خواب به ایجاد آرامش و خواب راحت کمک می‌کند.
برای ایجاد آرامش، شب قبل امتحان می‌توانید یک لیوان دم کرده سنبل الطیب، گل گاوزبان و لیمو عمانی میل کنید.
انجام 10 تا 15 دقیقه ورزش سبک باعث ترشح هورمون اندورفین و ایجاد شادی و نشاط در دانش آموزان می‌گردد.
رعایت رژیم غذایی متعادل و متنوع شامل غلات، گوشت، لبنیات کم چرب، میوه و سبزیجات تازه به کاهش استرس و بهبود یادگیری در ایام امتحانات کمک می‌کند.
منبع: آوای سلامتی
