تقویت عضلات شکم با بهترین ورزش ها
گاهی پس از ورزش، حس می کنم نتوانستم عضلات شکم و مخصوصا عضلات پایین شکم را خوب تمرین دهم اگر شما هم همین حس را دارید، حتما متوجه شده اید که هر چقدر هم تمرین می کنید تغییری در این عضلات نمی بینید، این اتفاق دلیلی دارد. برای کاهش وزن و خوش اندام شدن باید همه بدن را تمرین داد. برای این کار باید برنامه غذایی متعادل داشت و کالری ها را به روش بهتری سوزاند. شاید شنیده اید که می گویند بهترین عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می شود؟
عضلات شکم فقط با دراز و نشست و شنا ساخته نمی شوند، هر چند این حرکات برای تقویت هسته بدن بسیار ضروری است. هسته ی قوی، تعادل کلی بدن را حفظ و از کمر درد نیز جلوگیری می کند. نمی دانید چطور به عضلاتی که پایین شکمتان قرار دارند، فشار وارد کنید؟
چرا عضلات شکم به سختی آب می شوند؟
خوب است بدانید این فقط مشکل شما نیست. تقویت عضلات پایین شکم بسیار دشوار است چون دقیقا جایی است که بدن بیشترین چربی اضافه را ذخیره می کند. همچنین هورمون استروژن در خانم ها به صورت طبیعی باعث تجمع چربی در این ناحیه می شود.
برای اینکه از این مشکل خلاص شوید، چند ورزش بسیار تاثیر گذار روی عضلات پایین شکم را به شما آموزش می دهیم. برای سه مورد از این حرکات به حوله یا اسلایدر نیاز دارید ( از آنجا که اسلایدر شاید در دسترستان نباشد با همان حوله هم می توانید کارتان را پیش ببرید ).
نحوه اجرای تمرینات برای عضلات شکم
هر حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و بین هر حرکت ۱۰ ثانیه استراحت کنید. کل چرخه ی ورزش را ۱ تا ۳ مرتبه انجام دهید.
۱- تقویت عضلات شکم با حرکت Heel Tap
به پشت روی زمین دراز بکشید، دست ها زیر باسن قرار بگیرد، زانوها خم شده و پاها را تا سطح یک میز بالا بیاورید ( مانند تصویر ). به آرامی یکی از دو پا را به طرف جلو بیاورید تا زمانی که پاشنه پا زمین را لمس کند، عضلات شکم را منقبض کنید تا کمک کند پایتان را دوباره بالا بیاورید، بلافاصله با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.
۲- تقویت عضلات شکم با حرکت Mountain Climber
به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، اما این بار آرنج ها را خم نکنید، دستها صاف باشند و فقط کف دست روی زمین قرار بگیرد، بدن را بکشید و ران ها را در یک سطح قرار دهید. پای راست را بلند کنید و زانوی راست را نیز به طرف قفسه سینه و بین دو دست حرکت دهید.
در حالی که پای راست را سر جای اولش بازمی گردانید، پای چپ را بلند کنید و زانوی چپ را به طرف قفسه سینه و بین دو دست حرکت دهید. با نهایت سرعتی که در توان دارید حرکت را با دو پا یکی پس از دیگری انجام دهید. هسته بدن را منقبض نگه دارید و به هیچ وجه باسن را بالا نکشید.
۳- تقویت عضلات شکم با حرکت Scissor
به پشت دراز بکشید، دست ها پشت سر قرار بگیرد، سر و شانه ها را از زمین بالا بیاورید. از عضلات شکم استفاده کنید، پاها را به آرامی از روی زمین بلند کنید، و روی هوا ضربه قیچی را انجام دهید ( مانند تصویر ). هر بار یکی از پاها را بالا و دیگری را پایین قرار دهید. دقت کنید که از گردن برای اجرای حرکت استفاده نکنید و یا چانه را به طرف جلو نیاورید.
۴- تقویت عضلات شکم با حرکت Slider Pike
برای انجام این حرکت به دو اسلایدر یا دو حوله نیاز دارید. مانند حرکت شنا روی زمین قرار بگیرید اما دو آرنج را خم نکنید، دست ها صاف باشد و فقط کف دست روی زمین قرار بگیرد، دو پا نیز روی اسلایدر یا حوله باشند.
عضلات پایین شکم را منقبض کنید و پاها را به طرف دست ها و باسن را به طرف بالا بکشید. به آرامی پاها را به طرف عقب و حالت شروع ببرید. اگر حرکت برایتان سخت است می توانید هر بار تنها یکی از پاها را به طرف جلو بیاورید.
۵- تقویت عضلات شکم با حرکت Straight Leg Raise
به پشت دراز بکشید، دست ها را در دو سمت خود روی زمین قرار دهید و هسته بدن را محکم کنید. پاها را همانطور صاف و با هم به آرامی از روی زمین بلند کنید، تا زاویه ۹۰ درجه آنها را بالا بیاورید، دوباره پاها را آرام روی زمین برگردانید. اگر در پایین کمر خود احساس درد می کنید، این حرکت را انجام ندهید.
۶- تقویت عضلات شکم با حرکت Cross Body Climber
به حالت شنا قرار بگیرید، اما آرنج ها خم نشوند و دستها صاف باشند و فقط کف دست روی زمین قرار بگیرد، بدن کشیده باشد، ران ها در یک سطح قرار بگیرند، هسته بدن را محکم کنید، پای راست را بلند کنید و زانوی راست را به سمت آرنج دست چپ حرکت دهید. در حالی که پای راست را پایین می آورید، پای چپ را بلند کنید و زانوی چپ را به سمت آرنج دست راست حرکت دهید. به همین شکل ادامه دهید.
۷- تقویت عضلات شکم با حرکت Slider Knee Tuck
برای انجام این حرکت به اسلایدر یا حوله نیاز دارید. به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، آرنج ها خم نشوند، دستها صاف و فقط کف دست روی زمین قرار بگیرد، دو پا نیز روی اسلایدر یا حوله باشد، هسته بدن را محکم کنید و دو پا را به طرف قفسه سینه حرکت دهید. دقت کنید که اجازه خم شدن به شانه ها ندهید و نگذارید بالا تنه زیادی به طرف جلو خم شود. پاها را به طرف عقب و حالت شروع بکشید.
۸- تقویت عضلات شکم با حرکت Rolling Plank
به حالت شنا حرکت را شروع کنید اما این بار روی ساعد ها قرار بگیرید. این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید سپس به طرف آرنج سمت راست بغلتید، کل بدن را روی ساعد و آرنج دست راست و همینطور کناره های پای راست نگه دارید، دست چپ را مستقیم به سمت بالا ببرید، این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید. سپس دوباره به سمت مرکز غلت بخورید و این بار همین کار را روی آرنج دست چپ انجام دهید. به همین شکل حرکت را ادامه دهید، هسته بدن را درگیر نگه دارید و اجازه ندهید ران ها به طرف زمین کشیده شوند.
۹- تقویت عضلات شکم با حرکت Roll Up
رو به پشت دراز بکشید، پاها کاملا صاف، زانوها در کنار هم، پایین پاها خم و رو به طرف بالا، دست ها نیز بالای سر باشد. نفس خود را خیلی عمیق به طرف داخل بکشید. در حالی که نفس خود را بیرون می دهید، دستها را بالا بیاورید و به طرف جلو ببرید و از عضلات شکم استفاده کنید تا آرام به طرف بالا بیایید و به حالت نشسته قرار بگیرید. عضلات شکم و پهلو را دوباره منقبض کنید و به آرامی به حالت اول بازگردید.
۱۰- تقویت عضلات شکم با حرکت Jack Knife
رو به پشت دراز بکشید، پاها را کاملا صاف کنید و بکشید تا در کنار هم قرار بگیرند، دست ها نیز بالای سر و کشیده باشند. نفس خود را به داخل بکشید و در حالی که نفس را بیرون می دهید، عضلات شکم را منقبض کنید و دست راست و پای چپ را بالا بیاورید، دست و پا باید یکدیگر را لمس کنند. نفس را به داخل بکشید و آرام دوباره به حالت اول بازگردید. ۱۵ ثانیه در همین سمت ادامه دهید و سپس با دست و پای دیگر ۱۵ ثانیه حرکت را تکرار کنید.
