دونده های بالای ۴۰ سال به این نکات توجه کنند
به‌نظر شما افراد بالای ۴۰ سال هم می‌توانند یک دونده حرفه‌ای باشند؟ ورزش‌کردن و به‌خصوص، دویدن یکی از موثرترین و بهترین راه‌های موجود برای بهبود تناسب اندام، افزایش تعادل و عضله‌سازی بعد از سن ۴۰ سالگی است. البته در صورتی‌که به نکات ایمنی و تغییراتی که با بالا رفتن سنتان پیش آمده، بی‌تفاوت باشید، بدون شک دچار آسیب‌دیدگی خواهید شد.
در همین ابتدای این مطلب دو بخشی، به‌خاطر داشته باشید که هیچ‌گاه برای شروع ورزش دیر نیست. تنها نکته مهم، آگاهی کامل از شرایط جسمی و ظرفیت بدنی‌تان است.
دویدن، به‌عنوان یکی از تمرینات شدت بالا شناخته شده؛ از این‌رو بهترین سن برای روی‌آوردن به این تمرینات، سنین ۲۰ تا ۳۰ سالگی، یعنی اوج جوانی است. در سن ۴۰ سالگی حتی دونده‌های باتجربه نیز دچار افت محسوسی خواهند شد. با این حال می‌توانید با در نظر داشتن نکاتی که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم، شما نیز یک دونده شوید و نشاط و شادابی را برای خود به ارمغان بیاورید.
تأثیرات فیزیکی بالا رفتن سن
با بالا رفتنِ سن، اندازه و تعداد فیبرهای عضلانی تحلیل رفته (آتروفی) و نسبت به تکانه‌های عصبی حساسیت کمتری از خود نشان می‌دهند. این تحلیل، باعث می‌شود تا دیگر قدرت، تعادل، هماهنگی و استقامت قبلی‌تان را نداشته باشید و کمی نسبت به گذشته ضعیف‌تر شوید. حتی ورزشکاران هم بعد از سن ۴۰ سالگی باید با این تحلیل‌ها به‌عنوانِ بخشی از زندگی کنار بیایند؛ اما نکته مهم که ورزشکاران را از افراد بی‌تحرک و کم‌تحرک متمایز می‌کند، سرعت تحلیل‌رفتن است.
فاکتورهای بسیاری مانند ژنتیک، رژیم غذایی، سبک زندگی و میزان فعالیت بدنی در این قضیه دخیل هستند. بدون شک ورزشکاران با سرعت کمتری دچار افت فیبرهای عضلانی خواهند شد. حقیقت ماجرا این است که برطبق تحقیقات، برهم‌خوردنِ تناسب‌اندام، بیش از اینکه تحت تأثیر افزایش سن باشد به کم‌تحرکی فرد بستگی دارد. حال برای اینکه دچار افت عضلانی نشوید بهتر است با رعایت نکات زیر به‌سراغ ورزش بروید.
۱ زمان و شدت ورزش را به‌آرامی افزایش دهید
با بالا رفتن سن، بسیاری از افراد تصور می‌کنند که باید در مقایسه با جوانی خود تمریناتشان را با سرعت بسیار بیشتری افزایش دهند. اگر به‌تازگی در سن ۴۰ سالگی تصمیم به دویدن کرده‌اید، باید ابتدا ۳۰ ثانیه بدوید و سپس به‌مدت سه دقیقه راه بروید. همچنین این تمرین، بیشتر از ۲۰ دقیقه طول نکشد. با گذشت زمان آرام‌آرام می توانید زمان راه رفتنتان در هر جلسه تمرینی را کاهش داده و زمان دویدن را طولانی‌تر کنید. با همین تغییر جزئی و آرام هم دچار آسیب‌دیدگی نمی‌شوید و هم نیروی بدنی‌تان را بهبود خواهید بخشید.
۲ به زبان بدنتان گوش دهید
با بالا رفتن سن، احتمال آسیب‌دیدگی مفاصل بیشتر شده و باید به محض احساس درد در مفاصلتان، دویدن را متوقف کرده و شروع به راه‌رفتن کنید. حتی در صورتی‌که حس می‌کنید مفاصلتان درحین دویدن، دائماً دچار مشکل می‌شود، بهتر است ورزش‌های دیگری مانند دوچرخه‌سواری و شنا را جایگزین کرده و در کنارش کمی هم بدوید.
۳ بعد از ورزش ریکاوری داشته باشید
استراحت و ریکاوری دو بخش بسیار مهم برای هر ورزشکاری است؛ اما با بالا رفتن سن اهمیت استراحت دو چندان شده و برای کاهش احتمال آسیب‌دیدگی باید زمان ریکاوری بیشتر باشد. معمولاً ورزشکاران، استراحت بعد از ورزش را یک روز در نظر می‌گیرند؛ اما افراد بالای ۴۰ سال شاید به دو روز استراحت نیاز داشته باشند تا کاملاً ریکاوری شوند.
بهترین راه برای تشخیص اینکه زمان استراحت کافی بوده یا نه، این است که نبضتان را هر روز صبح بعد از بیدار شدن اندازه بگیرید؛ اگر حس کردید صبح‌ها ضربان قلبتان تندتر از حد معمول است، پس یعنی هنوز به‌طور کامل ریکاوری نشدید و نیاز به استراحت بیشتری دارید.
۴ به برنامه ورزشی خود تمرینات شدت بالا را اضافه کنید
برای افراد بالای ۴۰ سال، انجام ، حداقل یک جلسه تمرین با شدت بالا در هفته، الزامی است. در این جلسه تمرینیِ شدت بالا باید با ۸۰ درصد بیشینه ضربان قلبتان تمرین کنید. این جلسه تمرینی می‌تواند به گونه‌ای باشد که ۶۰ تا ۹۰ ثانیه با سرعت بدوید و سپس ۵ دقیقه برای ریکاوری، دوی آهسته انجام دهید.
۵ تمرینات تعادلی انجام دهید
به‌طور کلی با بالا رفتنِ سن، میزان قدرت، تعادل و هماهنگی بدن کاهش مییابد. انجام تمرین و ورزش‌های تعادلی به کاهش احتمال آسیب‌دیدگی و چابکی بیشتر شما کمک خواهد کرد که نباید از آن‌ها غافل شد. بهتر است در برنامه ورزشی‌تان کمی تمرینات تعادلی نیز داشته باشید.
۶ با وزنه تمرین کنید
با افزایش میزان قدرت بدنی هرچقدر هم که سنتان بالا برود، بدون شک سرعت دویدنتان کم نخواهد شد. برای این کار کافی است هر هفته فقط دو جلسه تمرینات وزنه را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. ورزش‌هایی که انتخاب می‌کنید باید شامل تمرینات بالاتنه و پایین‌تنه بوده و وزنه‌ها نیز باید ۶۰ درصد یک تکرار بیشینه باشد.
۷ آب کافی بنوشید
با افزایش سن، سازوکارِ احساس تشنگی‌تان نیز تغییر کرده و دیگر با دقت قبل، میزان تشنگی‌تان را به شما اعلام نخواهد کرد. بهترین راه برای اینکه بدانید در طول روز آب کافی مصرف کرده‌اید یا نه، توجه به رنگ ادرارتان است.
۸ هوشمندانه بدوید
یکی از امتیازاتی که دونده‌های سن بالا دارند، مزیتِ داشتن تجربه است. با رعایت نکات بالا، دیگر نیاز نیست سخت تمرین کنید؛ بهترین راه، هوشمندانه تمرین‌کردن است. با این کار می‌توانید به اندازه یک فرد ۲۰ ساله از دویدنتان لذت ببرید و به هیچوجه دچار آسیب‌دیدگی نشوید.
۹ زمین تمرینات را هوشمندانه انتخاب کنید
برای اینکه احتمال پیچ خوردگی مچ پایتان را به حداقل برسانید، بهتر است بر روی سطوح صاف و نرم تری بدوید و به هیچ وجه تپه ها و کوه ها را انتخاب نکنید.
۱۰ توقعات خود را پایین بیاورید
افراد سن بالایی که می‌خواهند بدوند، بهتر است توقعاتشان را پایین بیاورند. به جای مسافت، تمرکزتان را برروی زمان تمرین بگذارید؛ به‌عنوان مثال، بهتر است تمریناتتان به این‌صورت باشد:
- روز اول – ۲۰ دقیقه تمرین وزنه؛
- روز دوم – ۳۰ دقیقه بدوید یا استراحت کنید؛
- روز سوم – ۴۵ دقیقه تمرینات کراس (انجام تمرینات متنوع)؛
- روز چهارم – ۳۰ دقیقه تمرین وزنه؛
- روز پنجم – ۳۰ دقیقه تمرین اینتروال؛
- روز ششم – استراحت؛
- روز هفتم – ۹۰ دقیقه دویدن با سرعت کم.
