۱۰ دقیقه تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها
مقاله در یک نگاه
باسن و ران از جمله اعضایی هستند که پس از بارداری و افزایش وزن، به شدت نافرم می شوند و زیبایی خود را از دست می دهند. به همین دلیل به تمرین هایی نیاز دارند که شکل زیبایی به آنها ببخشند. تمرین های ورزشی زیر برای فرم دهی به باسن و ران ها بسیار مناسبند و به راحتی آنها را می توان در منزل انجام داد. این تمرین ها را ۲ بار در هفته در کنار تمرین های فول بادی خود انجام دهید.
لوازم مورد نیاز
- نیمکت یا استپ
- کش ورزشی دسته دار با مقاومت متوسط
- یک جفت دمبل
Laying Leg Extensions
نکته ی مهم در مورد این حرکت این است که عضلات چهار سر جلوی ران را از هم جدا می کند. در بیشتر ورزش های بالا تنه، عضلات چهار سر شرکت می کنند، اما تصور می شود که سرین ها درگیر می شوند، چرا که قویترین ماهیچه های بدن هستند. این تمرین موجب حرکت بهتر باسن و ران ها در طول ورزش می شود.
- یک کش مقاومتی را به سوارخ های استپ دک (اگر این وسیله ورزشی را ندارید، کش را به زیر یک تخته استپ ایروبیک یا تخته وزنه برداری) خود ببندید. دسته های کش را به دور پاها بیاندازید. به پشت دراز بکشید و پاها را در بالای باسن صاف به سمت بالا ببرید. دست ها را در پشت همسترینگ قرار دهید.
- زانوها را خم کنید و پاشنه های پا را به سمت باسن ببرید. کمی صبر کنید، سپس پاها را به حالت اول بازگردانید. به هیچ وجه زاویه باسن را تغییر ندهید و تنها از ناحیه ی زانوها خم و راست شوید.
- خم و راست شدن را به مدت ۴۵ ثانیه ادامه دهید. ۱۰ ثانیه مکث کنید و سپس ورزش شماره ۲ را انجام دهید.
Forward Step-Ups
یکی از بهترین ورزش های باسن و ران که مقام اول را در این خصوص دارد، حرکت فوروارد استپ آپ است. یک جفت دمبل بردارید و برای افزایش مقاومت گلوتئوس ماکسیموس حرکت زیر را با هم ترکیب کنید.
- پشت یک استپ دک یا نیمکت بایستید و یک جفت دمبل در دست بگیرید. پای راست را روی استپ بگذارید. ماهیچه های شکم را سفت و ستون فقرات را صاف کنید. به سمت جلو نگاه کنید.
- زانوی راست را بالا بیاورید تا در سطح ران راست شما قرار گیرد. وزن بدن را روی سمت راست بیاندازید. چند دقیقه بمانید، سپس پای چپ را پایین بیاورید.
- تکرار کنید. به مدت ۴۵ ثانیه، زانوی چپ را بالا و پایین بیاورید. پاها را جا به جا کنید و پای چپ را روی نیمکت قرار دهید. حالا ۴۵ ثانیه دیگر را به بالا و پایین آوردن پاها اختصاص دهید. ۵ ثانیه استراحت کنید و سپس ورزش شماره ۳ را شروع کنید.
Straddle Jump Squats
دو تمرین اولی، تمرین های قدرتی بودند که موجب فرم دهی ماهیچه ها می شوند، اما حرکت سوم برای چربی سوزی فوق العاده اند. تمرین های متابولیک که برای حذف چربی های احشایی مفیدند، موجب افزایش ضربان قلب می شوند. اگر مشکل مفصل ندارید و به آسانی می توانید بپرید، این حرکات را انجام دهید. با این وجود، اگر در هنگام فرود، این پرش موجب درد در زانوها، باسن و پایین کمر شما می شود، یک حرکت جایگزین بیابید.
- پاهای خود را در دو طرف یک نیمکت قرار دهید. جهت مناسب خود را بیابید و پاها را در همان زاویه بکارید. برای یک اسکوات سطحی پایین بیایید و باسن را تا جایی پایین بیاورید که ران های شما شروع به سوزش کنند نه تا جایی که با نیمکت برخورد کنند. زانوهای خود را در جهت پنجه های پا قرار دهید.
- طوری بپرید که پاهای شما از روی زمین به سمت نیمکت بالا بیایند. با پاهای جفت و زانوها و باسنِ در حالت نیمه اسکوات به آرامی پایین بیایید. به محض اینکه فرود آمدید، از روی نیمکت به سمت پایین بپرید. در هنگام پرش زانوها و ران ها را از هم باز کنید تا در هنگام فرود همانند حالت شروع باشید.
- پرش را به مدت ۳۰ ثانیه ادامه دهید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
Low-Impact Modification
- پاها را باز کنید و در دو طرف نیمکت قرار دهید.
- به مدت ۳۰ ثانیه پشت سر هم اسکوات بروید. باسن خود را روی نیمکت قرار دهید. سپس دوباره بایستید. این حرکت برای فرم دهی به عضلات باسن و ران فوق العاده است. در این مدت حداکثر حرکات اسکوات را انجام دهید و بر روی کیفیت حرکات تمرکز کنید.
همه ی این حرکات را دو بار دیگر انجام دهید تا سه دور شما تکمیل شود.
