در حین ورزش چه مقدار و چند بار کربوهیدرات مصرف کنیم؟
آیا می دانید قبل، در حین و بعد از مسابقه ورزشی، کدام گروه مواد غذایی و طبق چه برنامه‌ای باید مصرف شود؟ آیا میدانستید که باید ۳ ساعت قبل از مسابقه غذا میل کنید؟
در ابتدای مقاله می‌خواهیم با تعریف گلیسمی و شاخص گلیسمی آشنا شویم، نمایه گلیسمی دارای سیستم امتیازبندی از ۱ تا ۱۰۰ می‌شود که نسبت جذب هر یک از کربوهیدرات‌های غذایی به جریان خون را نشان می‌دهد.
به زبان ساده، میزان قند خونی که بعد از مصرف یک وعده غذایی بالا می‌رود نشان‌دهنده نمایه گلیسمی آن وعده غذایی است.
غذاهای حاوی شیرینی و مالتودکسترین دارای شاخص گلیسمی بالاتری بوده که سطح گلوکز و انسولین خون را به همان نسبت بالا خواهد برد.
شاخص گلیسمی شکر و مالتودکسترین بین ۹۰ تا۱۳۷ متغیر است؛ کربوهیدرات‌های گلیسمی بالا مانند مالتودکسترین یا شکر که ۶۰ دقیقه قبل از مسابقه مصرف شده باشد احتمالاً اثر کمتر یا حتی منفی بر روی عملکرد فرد خواهد داشت:
تاثیر مصرف کربوهیدرات‌های گلیسمی بالا
- افزایش ناگهانی سطح قند خون، انسولین خون را نیز بالا می‌برد که منجربه هیپوگلیسمی می‌شود؛ هیپوگلیسمی به پایین آمدن قند خون به زیر ۶۰ (میلی گرم بر دسی لیتر) گفته می‌شود.
- انسولین ناشی شده از هجوم شکر به سلول‌های عضلانی، منجربه افزایش سوخت و ساز کربوهیدرات شده، از این رو سوخت کربوهیدراتی به سرعت تخلیه می‌شود.
- انسولین ناشی از وعده غذایی، حاوی هورمون که ۳ ساعت قبل میل شده، تأثیری در بالا رفتن سطح قند خون نخواهد داشت؛ تعادل هورمونی، نهایت تا ۳ ساعت بعد از صرف غذا به حالت اول برخواهد گشت؛ اما اگر ۶۰ دقیقه قبل از مسابقه، وعده غذایی حاوی هورمون صرف کنید، تعادل متابولیستی شما را برهم خواهد زد.
- وعده پیش از مسابقه باید شامل ۷۵ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات باشد؛ اما نباید چنین وعده‌ای را کمتر از ۳ ساعت مانده به مسابقه مصرف کنید، زیرا تعادل‌تان را به‌هم زده و در حین مسابقه، دچار مشکل خواهید شد.
- مصرف میان‌وعده‌های حاوی کربوهیدرات‌های گلیسمی بالا یکی از علل اصلی چاقی ورزشکاران در فصل ریکاوری است؛ برای جلوگیری از چنین افزایش وزن‌های ناگهانی در دوره ریکاوری، باید حجم میان وعده‌ها و کربوهیدرات‌های گلیسمی بالا را کاهش داد؛ مثلاً بهتر است، از غذاهای دارای شاخص گلیسمی پایین تر از ۵۰ استفاده کنید.
در ادامه به شاخص گلیسمی تعدادی از مواد غذایی اشاره خواهیم کرد:
گلیسمی ۵۰-۵۹: ماکارونی، بلال شیرین، نخود، چیپس سیب زمینی
گلیسمی ۴۰-۴۹: ماکارونی غنی شده، سیب‌زمینی شیرین، نخود خشک شده، پرتقال، کیک اسفنجی
گلیسمی ۳۰-۳۹: لوبیا چشم بلبلی، سیب، شیر، ماست، سوپ گوجه‌فرنگی
گلیسمی ۲۰-۲۹: لوبیا قرمز، عدس، هویج شیرین
در حین ورزش چه مقدار و چند بار کربوهیدرات مصرف کنیم؟
در حین ورزش، آزادسازی انسولین اتفاق نمی‌افتد؛ زیرا هورمون‌های دستگاه عصبی سمپاتیک ترشح می شوند.
مصرف محلول حاوی ۵ تا ۸ درصد شکر یا محلول حاوی ۱۸ تا۲۴ درصد شکر به نحو چشمگیری گرفتگی عضلانی درحین ورزش را به عقب خواهد انداخت؛ همیشه بهترین سوخت انتخابی برای ورزش همین کربوهیدرات بوده است.
کربوهیدرات وقتی که وارد چرخه انرژی شود، دو برابر چربی، انرژی تولید خواهد نمود؛ پروتئینی که از عضلات وارد چرخه تولید انرژی می‌شود، اگرچه میزان کمی دارد اما ثابت بوده و تداوم دارد.
زمانی که می‌خواهید از حالت استراحت دربیایید و ورزش ایروبیک انجام دهید، بیشتر انرژی این تغییر وضعیت توسط گلیکوژن ذخیره شده در عضلات فعال تأمین می‌شود.
در ساعات آغازین تمرین، نزدیک ۵۰ تا ۶۵ درصد انرژی به وسیله کربوهیدرات-گلیکوژن، ۳۰ تا ۳۵ درصد از چربی ذخیره شده در بدن و ۵ تا ۱۵ درصد آن از آمینو اسیدهای عضلات تأمین می‌گردد.
اگر تمرین، بیش از ۲ یا ۳ ساعت زمان ببرد، لیپیدهای موجود در چربی ذخیره شده در بدن به انرژی تبدیل شده و ۵۵ تا ۶۵ درصد، کربوهیدرات‌های ذخیره شده به شکل گلیکوژن ۲۵ تا ۳۵ درصد و پروتئین عضلات ۵ تا ۱۵ درصد انرژی باقی مانده را تأمین خواهد کرد.
تولید انرژی بیشتر در فعالیتهای ورزشی
برای تولید بیشتر انرژی در حین فعالیتهای ورزشی، انجمن DIetectic آمریکا برنامه تغذیه‌ای پیشنهاد داد، که شامل ۶۰ تا ۶۵ درصد کربوهیدرات، ۱۰ درصد پروتئین و کمتر از ۳۰ درصد چربی می شد.
چرا کربوهیدرات‌ها نسبت به دیگر مواد غذایی پرطرفدار هستند؟ گلیکوژنِ ذخیره شده در عضلات، انرژی مورد نیاز برای تمرینات هوازی و بی‌هوازی را در اختیار فرد ورزشکار قرار خواهد داد و همچنین گرفتگی عضلات در این حالت به حداقل رسیده و قدرت و تحمل فرد نیز درحین مسابقه در سطح بسیار مناسب‌تری خواهد بود؛ اینها همه دلایلی است که می‌توان برای علت محبوبیت بیشتر کربوهیدرات ارائه کرد.
البته لازم است بدانید که در ورزش‌های ایروبیک (هوازی) با شدت بالاتر از ۵۰ درصد، بدن از منبع چربی ذخیره شده به عنوان تأمین کننده انرژی استفاده خواهد کرد.
