خوش فرم کردن پاها با حرکات ورزشی

تمرین های ورزشی زیر که پاها را هدف قرار می دهند، ران ها را به شدت درگیر می کنند. این تمرین ها نه تنها پاها را خوش فرم می کنند، بلکه راه رفتن و بالا رفتن از پله ها را نیز برایتان آسان تر می سازند. تمرین های زیر را به طور منظم، ۲ تا ۳۳ بار در هفته انجام دهید. بسته به میزان آمادگی بدن، پس از ۲ تا ۴ هفته تفاوت را احساس خواهید کرد.

این روتین ورزشی به شما کمک می کند تا حرکات، معجزه ی خود را نشان دهند. سعی کنید بدون استراحت، از حرکتی به حرکت دیگر بروید. شکم خود را به داخل و بالا تنه را به سمت بالا بکشید، بدون اینکه اجازه دهید قفسه ی سینه ی شما به سمت تشک سقوط کند. اگر مبتدی هستید، برای تعادل بیشتر و جلوگیری از افتادن به سمت جلو یا پشت، دست بالایی را روی زمین قرار دهید. اگر در سطح متوسط هستید، بازوی بالایی را روی پای بالایی قرار دهید. ورزشکاران حرفه ای تر می توانند هر دو دست را پشت سر قفل و آرنج ها را از هم باز کنند.

۱- Crossed Bridge

• به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. سپس مچ پاها را روی هم قرار دهید و پاها و قسمت داخلی ران ها را به هم فشار دهید.
• پاهای خود را روی زمین فشار دهید و کمرتان را از روی تشک بلند کنید. شکم را به داخل بکشید و ران ها را ثابت نگه دارید تا از سویی به سوی دیگر حرکت نکنند.
• پاها را به هم بچسبانید، کمر را تا نیمه پایین بیاورید و به سرعت به سمت بالا بکشید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ مرتبه ی دیگر تکرار کنید، سپس به وضعیت اولیه بازگردید.
• جهت مچ پاها را تغییر دهید و ۱۰ تا ۱۲ بار دیگر این حرکت را تکرار کنید.

۲- Top Leg Lifts

• به پهلو دراز بکشید و بر روی بازوی پایینی تکیه دهید. دست بالایی را روی زمین بگذارید تا حرکات شما با کنترل بیشتری انجام شوند.
• ران بالایی را روی ران پایینی قرار دهید. به آرامی پای بالایی را با زاویه ی ۴۵ درجه خم کنید و به آرامی به سمت عقب فشار دهید. به طور کلی ۱۰ تا ۱۲ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
• تغییر جهت دهید و این حرکات را برای پای دیگر تکرار کنید.

۳- Reaches

• به پهلو دراز بکشید. این وضعیت برای بدن، بهترین وضعیت محسوب می شود.
• پای بالایی را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید و به سمت بدن خود بکشید. برای این کار از قسمت پایین شکم خود کمک بگیرید و از خم کردن ستون فقرات بپرهیزید.
• بدون اینکه زانوهای خود را زیاد تکان دهید و بکشید، دست خود را به پاها برسانید و سعی کنید از قسمت باسن حرکت کنید. این حرکت را ۱۰۰ مرتبه برای یک سمت از بدن انجام دهید.
• تغییر جهت دهید و این حرکات را با پای دیگر تکرار کنید.

۴- Hot Potato

• به پهلو دراز بکشید.
• با پای بالایی دو بار به جلو ضربه بزنید، سپس بدون اینکه فرم بدن خود را از دست بدهید، به سمت بالا ضربه بزنید.
• پای خود را پایین بیاورید و در حالیکه قسمت داخلی ران هایتان را منقبض می کنید، دو بار به سمت پشت و سپس به سمت بالا ضربه بزنید. این تمرین را ۸ مرتبه تکرار کنید.
• تغییر جهت دهید.

منبع: برنافیت