با این برنامه تمرینی ، عضلات خود را به کار بیندازید
برنامه تمرینی و ورزشهای سریع و با شدت بالا ثابت کرده اند که می توانند در مدت زمانی کوتاه و با حداقل تجهیزات نتیجه ای فوق العاده بدهند.
یکی از مشکلاتی که استفاده از وزن بدن در تمرینات قدرتی دارد مربوط می شود به عضلات پشت – بالا و پایین کمر، عضلات باسن و همسترینگ.
بهتر است تمریناتی با وزن بدن انجام دهید که بیشتر شامل اسکات و هل دادن باشد تا کشیدن و آویزان شدن. ورزش هایی که در این روتین ورزشی به شما آموزش خواهیم داد بیشتر شامل قدرتمند کردن عضلاتی می شود که کمتر مورد توجه قرار می گیرند و همچنین عضلات سفتی که در جلوی بدن قرار دارند و منجر به استقرار ضعیف بدن، آسیب های احتمالی و همچنین عدم تعادل می شوند.
این روتین ورزشی، یک ترکیب کامل است چون هر حرکت درست روی عضلات معکوس حرکت اصلی کار می کند. با انجام این تمرینات بدن را متناسب و کارآمد خواهید کرد. از آنجا که درست نیست هر روز ورزشی شدید با سرعت بالا انجام دهید، بهتر است هفته ای یک یا دو مرتبه در برنامه خود قرارش دهید.
چگونه از این لیست استفاده کنیم: هر کدام از ورزش ها را با حداکثر شدتی که می توانید به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید. در مورد ورزش هایی که تنها یک سمت بدن به کار گرفته می شود برای هر سمت بدن حرکت را به مدت ۱۵ ثانیه انجام دهید ( اگر زمان اضافی دارید برای هر سمت ۳۰ ثانیه انجام دهید ). بین هر کدام از حرکات ۵ ثانیه به عنوان استراحت مکث کنید. این چرخه را اگر بخواهید می توانید ۲ تا ۳ مرتبه تکرار کنید. تمام آنچه لازم دارید یک مت ورزش است.
Ice Skater
برای شروع بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. در حالی که دست چپ را از جلوی بدن عبور می دهید و دست راست را به عقب تاب می دهید، پای راست را به سمت راست بجهانید و پای چپ را پشت آن برسانید. درست مانند اینکه در حال اسکیت رفتن هستید. با معکوس کردن همین حرکت روی پای چپ، آن را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید. به همین شکل و با تمام سرعت ممکن، این کار را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
Back Push-Up
رو به بالا روی زمین دراز بکشید و زانوها را نیز خم کنید، کف پاها روی زمین باشد. آرنج را تا ۹۰ درجه خم کنید و مشت ها را به سمت سقف بگیرید. با بیرون دادن نفس هسته بدن را درگیر کنید و در حالی که تیغه های شانه را جمع می کنید، آرنج ها را به سمت زمین فشار دهید تا بالای کمر از روی زمین بلند شود. قفسه سینه را جلو نگه دارید و گردن را نیز در حالت طبیعی حفظ کنید. نفس خود را داخل بکشید و بدن را به حالت ابتدایی باز گردانید.
Hamstring Curl
رو به زمین دراز بکشید. دست ها را خم کنید و آن ها را درست زیر سر، روی یکدیگر قرار دهید تا از بالاتنه حمایت کند و وضعیت طبیعی گردن حفظ شود. عضلات چهار سر و باسن را درگیر کنید طوی که پایین پاها مقداری روی هوا شناور شود. ران ها را چسبیده به پایین نگه دارید، از پشت پاها استفاده کنید تا پاشنه ها را به آرامی به باسن نزدیک کنید. در حالی که پاها را صاف می کنید سعی کنید حالت خود را حفظ کنید و به وضعیت ابتدایی بازگردید.
Shoulder Tap
حرکت را در حالت شنا آغاز کنید، مچ دست ها زیر شانه ها قرار بگیرد و پاها کمی از عرض ران ها بازتر باشد. برای حفظ ثبات خود هسته و باسن را درگیر کنید. دست چپ را به شانه راست بزنید، سپس دوباره آن را روی زمین بازگردانید. در برابر خم شدن آرنج و ران ها مقاومت کنید و آنها را به همان شکل حفظ کنید. با زدن دست راست به شانه چپ، حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید و به همین صورت به مدت ۳۰ ثانیه ادامه دهید.
Mountain Climber
به حالت شنا کار را شروع کنید. مچ دست ها زیر شانه ها قرار بگیرد و هسته بدن درگیر باشد. کمر را صاف و ثابت نگه دارید. زانوی راست را به طرف قفسه سینه بیاورید، سپس به حالت ابتدایی بازگردید. حرکت را با زانوی دیگر حرکت را تکرار کنید. سعی کنید حرکت را تا جای ممکن سریع تکرار کنید .در طول حرکت، هسته بدن را سفت نگه دارید و اجازه ندهید ران ها پایین یا بالا بروند.
Superman
رو به زمین دراز بکشید و دست ها را در امتداد دو سمت بدن قرار دهید. نفس را به داخل بکشید و سپس وقتی خواستید بیرون دهید هسته بدن، کمر و عضلات باسن را درگیر کنید تا بالاتنه و پاها را تا جای ممکن از روی زمین بلند کنید. برای درگیر کردن بالای کمر، تیغه شانه ها را به طرف هم بکشید. همچنین با پایین نگه داشتن نگاهتان، گردن را در حالت طبیعی نگه دارید. تا بیرون دادن کامل نفس به همین شکل ثابت، خود را نگه دارید سپس کمر را به طرف پایین بیاورید و یک بار دیگر نفس را داخل بکشید و تکرار کنید.
Lateral Squat
بایستید و پاها را کمی از ران ها بازتر نگه دارید. در حالی که برای عقب دادن باسن کمی ران ها را خم می کنید، با پای چپ یک گام بزرگ به سمت چپ بردارید. زانوی پای چپ را خم کنید و پای راست را صاف نگه دارید. در حالی که به حالت اسکوات پایین رفته اید قفسه سینه را صاف بالا نگه دارید و وزنتان را روی سمت چپ بدن بفرستید. با پای چپ به زمین فشار بیاورید تا دوباره به حالت شروع بازگردید، سپس آن را تکرار کنید.
Bicycle Crunch
رو به بالا دراز بکشید و هسته بدن را درگیر کنید طوری که پایین کمر به زمین فشار داده شود. پاها را بالا بیاورید و به حالت ۹۰ درجه خم کنید و انگشتان دست را با پشت گوش تماس دهید ( این کار کمک می کند گردنتان را نکشید ). از هسته بدن برای چرخاندن میان تنه استفاده کنید، در حالی که پای راست صاف است آرنج راست را به طرف زانوی چپ بیاورید، سپس همین کار را با آرنج چپ و زانوی راست بدن انجام دهید. به همین شکل برای دو سمت تکرار کنید.
Butt Kicker
بایستید و زانو را کمی خم کنید، پاشنه راست را به طرف باسن بیاورید سپس خیلی سریع جای پاها را تغییر دهید و پاشنه چپ را به طرف باسن بیاورید. در حالی که دست ها را تکان می دهید به همین شکل، حرکت را تکرار کنید. در طول حرکت روی نوک انگشتان پا بمانید و به جای اینکه پاها را روی زمین بکوبید آرام آنها را فرود بیاورید تا به زانو آسیب نرسد.
Press-Up
رو به زمین دراز بکشید و گردن در حالت طبیعی حفظ شود، آرنج ها را به حالت ۹۰ درجه خم کنید و دست ها را کنار دنده ها قرار دهید. کف دست ها را به طرف زمین فشار دهید تا بالاتنه از روی زمین بلند شود. عضلات بالای کمر را درگیر کنید تا از افتادن روی آرنج ها جلوگیری کنید. آرام به پایین برگردید و تکرار کنید.
Single Leg Romanian Deadlift
بایستید و پاها را کنار هم نگه دارید و وزن را به سمت چپ منتقل کنید تا تعادل سمت راست بدن حفظ شود. پایی که روی آن ایستاده اید را کمی خم کنید، نفس را به داخل بکشید، سپس از قسمت ران به سمت جلو خم شوید و در حالی که پای چپ را به عقب می برید بالاتنه و دست ها را جلو بیاورید. انگشتان پای پشتی را رو به زمین نگه دارید و در حالی که به حالت ابتدایی باز می گردید، نفس خود را بیرون دهید.
Downward Dog to Plank
به حالت شنا کار را شروع کنید، در حالی که باسن را به سمت عقب منتقل می کنید با کف دست ها به سمت زمین فشار بیاورید. باسن کامل به طرف عقب و بالا برود و دست ها و کمر کاملا کشیده شود. کشش را در پشت پاها و بالای کمر احساس خواهید کرد. به اندازه یک ثانیه حالت را نگه دارید و دوباره به سمت جلو و حالت شنا بازگردید.
